爆發型的健身者一定狂吃肉? 運動者不可不知的飲食迷思f
飛人保特在京奧期間,平均每日吃100塊麥樂雞,最後贏了3面金牌

「吃肉才營養啦!」一位專門教導健身的教練,課堂上口沫潢飛地說著。

「國小辦什麼周一無肉日,我打電話去罵:『吃素那有營養?』。嘿,老師被我逼到說不出話來!」他義憤填膺,卻又嘴角上揚地宣傳這件,和教育抗爭的往事。

我趁下課檔時間,帶著講義,和專業知識,向教練請益。在一處角落,說出不同的飲食概念。教練說,他參考政府網站;有參考沒錯,只是「時間點」出了問題。內容是相距二十年前的時間,也就是民國八十五年之前(按:即1996年之前)的飲食分類。想當初,我連中學都沒畢業,還在魚肉豆蛋奶沒分家的年代。

他不知道的是,二十年之間的日新月異,世界早變得大不同;只是,營養專業,就像是個長不大的孩子,如同彼得潘的童年,再也沒update過。

究竟運動怎麼吃?有人說耐力型的人要吃素、爆發型或健身者要吃葷,又有人說吃肉吃素不重要,高脂飲食才是王道;或是吃什麼不重要,要吃乳清蛋白粉,才是運動必勝之路。

爆發型的健身者一定狂吃肉2因此,筆者直接查閱「Nutrition guidelines for strength sports: sprinting weightlifting throwing events and bodybuilding(中譯—爆發型運動:短跑、舉重、投擲和健美營養指南)」,試著以目前國外的飲食指導方式,來澄清目前國內眾派的營養迷思。

首先,無論到底吃那一種飲食,都必須先找出「為什麼要這樣吃?」因為,不同的運動要選擇不同類型的飲食,來達到目的快速途徑。

先以爆發力的運動員為例,無論用那個飲食派別,最終的目的如下:

  1. 肝醣能夠快速釋放
  2. 釋放的肝醣能夠快速回復
  3. 將肝醣能夠回復的管道最大化(肌肉變大)

看完上面,還是有看沒有懂嗎?簡而言之,就是「肌肉愈大愈好,肝醣回復的速度才能愈快」。而所有健身或爆發型的飲食目的—「高熱量、高密度飲食」,才能提供肌肉所需要的養份。

以醣類為例,無論是高醣份,還是低醣份,指南表示,就是「維持和正常人一樣」的醣份攝取。那縻為何又有多吃肉的迷思呢?以前的人,認為肉、魚等是「高熱量」的飲食來源。不過,目前運動指南已表示,無論運動員要怎麼吃,只要搞懂飲食分類,也不需調整醣份,選擇和常人相同的比例,再選擇高蛋白及高油脂的食物,就是聰明的飲食途徑。爆發型的健身者一定狂吃肉3接著就介紹大家熟知的蛋白質了!很多人都以為蛋白質來源,只有肉類、魚和家禽類;但是,蛋白質種類不止於此,包括奶蛋,以及黃豆製品。以黃豆製品為例,五香豆干、豆腐皮和瘦肉類,是擁有同等的蛋白質及熱量食物。有趣的是,黃豆製品類還更多了抗氧化物,以及較少的油份。

此外,研究也指出,油脂種類來自不飽合脂肪,比起肉類擁有的飽合脂肪,更可以提升運動表現。所以,若是奶蛋素的運動員,奶製品類,如起司、白煮蛋等,也都是蛋白質來源之一。下次選擇食物之前,別再和寵物一樣吃飼料;多樣化的食物選擇,也能讓運動更帶勁哦!

最後,再幫爆發型運動員,以及健身者的飲食,整理以下五項重點:

  • 飲食目標:高熱量、高密度飲食,以提供肌肉所需熱量
  • 醣份:維持與常人相關的醣份攝取
  • 蛋白質:黃豆製品類,和魚肉蛋的營養一樣好,更多了抗氧化物及較少脂肪的優勢
  • 脂肪:攝取不飽合脂肪,比起肉類的會更好
  • 只要飲食配合得當,吃素吃葷都沒差

原文載於蘇妍臣@健康123,生活好簡單

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蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog