說到三圍,你會想到什麼?如果你的答案是胸圍、腰圍、臀圍,那說明你的健康諮詢已經過時了。現在流行的是「新三圍」:頸圍、腰圍和腰臀比,它們是衡量心臟健康的重要因素。

醫學上早已認定,體型與健康關係密切。記者綜合國內外研究,並採訪國內相關專家,幫你解讀身體尺寸裡的健康密碼。以下提供了頸圍、腰圍、BMI、腰臀比、體脂率、大腿圍、小腿圍標準尺寸,不妨一一對照定期測量,看看你的身體尺寸是否達標。

頸圍20150616003936達標值:男性<38公分,女性<35公分,一般頸圍與小腿肚圍相等

測量方法:將皮尺水準置於頸部最細的部位進行測量,即頸後第七頸椎上緣(低頭時摸到的頸後最突起處),至前面的喉結下方。

多項研究發現,頸圍是測量人體上半身脂肪的「天然方法」之一,而上半身脂肪與心臟疾病密切相關。美國弗雷明漢心臟研究學會專家調查了3300名平均年齡為51歲的志願者,結果顯示,男性頸圍每增加3釐米,體內高密度脂蛋白(俗稱「好膽固醇」)平均降低0.12mmol/L,女性降低0.15mmol/L,這將導致細胞內更多的膽固醇無法轉運到肝臟進行代謝。也就是說,脖子變粗意味著血脂異常的可能性更大,患心臟病的風險更高,雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。

頸圍還與睡眠呼吸暫停有一定關係。上海中醫失眠症醫療協作中心副主任施明告訴《生命時報》記者,患呼吸睡眠暫停綜合征的人群中,肥胖者居多,而脖子粗的人往往全身整體肥胖,如果還存在氣道狹窄,那麼患呼吸暫停綜合征的幾率相對更大。

專家表示,即使體重正常,也要時刻關注自己的頸圍,如果感覺項鍊變短,或襯衫領子變緊了,就應該注意。除了保證健康的飲食,還要適度運動,減少體內脂肪,尤其是上半身的脂肪。

腰圍20150616003941達標值:男性<85公分,女性<80公分

測量方法:身體直立,兩臂自然下垂,不要收腹,呼吸保持平穩,皮尺水準沿肚臍上緣和肋骨以下的部位圍繞腰部1圈,測量腰最細的部位。

腰圍是衡量一個人壽命長短的重要指標。美國哈佛大學、波士頓醫院等機構科研人員通過對4.46萬名女性的患病記錄、腰圍等分析發現,腰圍超過89公分的女性比腰圍小於71公分的女性,早亡風險高79%。腰腹部還是腎臟、胰腺、肝臟等重要器官的集中地,如果脂肪過多,就會破壞胰島素系統,加大高血壓、血脂異常、脂肪肝、糖尿病等疾病的危險。不僅如此,世界癌症研究基金會曾有報告稱,腰圍每增加1英寸,患癌症的風險就增加8倍。

需要提醒的是,即使那些體重達標的人,如果腰上堆積太多脂肪,也同樣有較高的心臟病發作風險。久坐不動、飲食不良以及遺傳因素是造成水桶腰的主要原因。衛計委頒佈的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》明確規定,男性腰圍≥85釐米,女性腰圍≥80公分即為超標。專家建議,腰圍超標的人應儘快改變生活方式,每天鍛煉半小時以上,每週至少5天做中等強度的快走、慢跑等有氧運動。同時,戒煙限酒、合理膳食,少吃高油高脂食物,多吃蔬菜水果等。

BMI20150616003942達標值:18.5~23.9

計算方法:BMI=體重(公斤)除以身高(公尺)的平方

BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。按照2003年衛生部頒佈的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》,BMI超過24為超重,超過28為肥胖。世界衛生組織推薦,BMI在20~22之間為成人的理想體重。《新英格蘭醫學雜誌》刊登的一項研究顯示,中、日、韓等東亞人的BMI在22.6~27.4死亡風險最低。

腰臀比20150616003943

達標值:男性<0.9,女性<0.8

測量方法:測出腰圍後,再環繞臀部最寬處測量出臀圍,兩者相除即得腰臀比(腰臀比例=腰圍/臀圍)。

西安體育學院健康科學系教授苟波告訴記者,「腰臀比」是判斷腹型肥胖的重要指標。一項發表在《新英格蘭醫學雜誌》的涉及歐洲9個國家超過35萬人的研究發現,與BMI相比,腰臀比可以更準確地衡量一個人的健康標準。研究顯示,腰臀比每增加0.1,男性早亡幾率增加34%,女性增加23%。美國運動醫學學會推薦的評價方法是,當男性的腰臀比大於或等於0.94,女性的腰臀比大於或等於0.82時,其患冠心病、中風等心腦血管疾病及糖尿病的危險性就會大大增加。中日友好醫院內分泌科邢小燕教授表示,中國男性腰臀比高於0.9,女性在0.8以上,可能就說明內臟脂肪過剩了。這類人除了進行運動,更要注意飲食上少精多粗,把一部分精米白麵換成豆類、粗糧,少吃肥肉和油炸品,把炒、炸的烹飪方式改成蒸煮、燉等。

體脂率20150616003945女性天生體脂比男性高很多,也更加容易堆積脂肪。

達標值:男性15%~20%,女性25%~28%

測量方法:有需要的人可以去健身場館或醫院使用專業儀器進行測量。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖,其實並不準確。苟波指出,判斷是否肥胖更準確的標準應該是體脂率,即身體中脂肪占總體重的百分比。脂肪對人體構成非常重要,過多或過少都會影響健康。一般來說,男性體脂高於25%,女性高於30%屬於肥胖,會引發高血壓、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病;體脂率過低,即男性低於5%,女性低於13%,可能引起身體功能失調。

苟波說,很多人一說減肥就認為是減體重,這其實是個誤區。控制體脂率才是健康減肥的關鍵。減肥最好做全身有氧運動,如快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車等有氧運動,也可以配合仰臥起坐、啞鈴等局部運動。每次運動最少持續半小時。同時,改變久坐、熬夜等不良生活習慣。

大腿圍20150616003948達標值:46公分~60公分

測量方法:用皮尺水準圍繞在大腿的最上部位,臀折線下進行測量。

北京體育大學運動生理教研室副教授汪軍對《生命時報》記者,一般大腿和小腿的粗細沒有統一的健康標準,只要與整體身材勻稱即可,但大腿要比小腿粗一些。丹麥哥本哈根大學醫院研究人員在12年裡,通過分析257名男性和155名女性的身高、體重、大腿圍和疾病情況後發現,與大腿圍接近60公分的受試者相比,大腿圍小於46公分者死亡率增加3倍,患心臟病的幾率增加2倍。研究人員認為,大腿圍的長度可能和心肌的重量成正比,大腿越細,心肌重量也較輕。研究同時發現,大腿圍太粗,肥胖的幾率會增加。因此研究人員給出了參考建議——理想的大腿圍應為60公分,不要低於46公分。

小腿圍20150616003951達標值:>33公分

測量方法:用皮尺水準圍繞小腿最豐滿處進行測量。

法國一項研究發現,小腿圍小於33公分的女性,患有頸動脈斑塊的風險相對更高,而這是中風的一個已知風險因素。如果小腿更加粗壯,那麼小腿肚上的皮下脂肪就會提升並儲存能夠促進血液迴圈的脂肪酸,以避免頸動脈斑塊形成。所以,小腿太細對健康不利,尤其是女性,應適當運動強健小腿。

資料來源:中時電子報

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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