單車爬坡技巧分享鄭澤誠
前港隊單車代表|註冊單車教練|單車運動推廣人|媒體專欄撰稿人

單車爬坡,尤其是爬長坡、陡坡,看似艱巨,實際上掌握了技巧,並不難。

很多車友情願連續騎100公里的平路,也不願意上幾公里的坡。後來認真研究了一下技巧,稍加練習,上坡已經不是難事了。大家可以記著這口訣:「精神的力量、自然放鬆、及時變速、保持節奏、變換姿勢、注意路線。」

精神的力量
面對長長的陡坡,不要怕,一怕就註定失敗。相信自己,一定能輕易到達山頂。想像一下突破極限,到達山頂的痛快;想像一下上坡過程中是多麼的輕鬆。這就是精神意志的力量,在面對挑戰的時候可以獲得數倍的動力。

在爬坡過程中,運用想像力,看著前面的一些參照物 (一棵樹,一座路燈,一塊大石,一個彎道),想像自己和參照物之間有一根繩子,這跟繩子正拉著自己往上。

自然放鬆
這是單車運動的基本技巧,任何時候都要讓自己保持自然放鬆的狀態。平路的時候,自然放鬆,自然地踩踏;爬坡的時候也要自然放鬆,緊張只會讓自己額外消耗更多的體力。雙手不要緊握車把,這樣不利於吸收前輪的震動,手掌很容易感覺酸痛。緊張的時候,很自然地會屏住呼吸,會打亂踩踏的節奏。爬坡的時候,告訴自己,這是一件很愉快的事情,讓自己臉帶微笑。跟周圍的人打打招呼,也會讓自己感覺輕鬆。

及時變速
上坡的時候,選擇一個適合自己的齒比。怎樣才是適合自己的齒比呢?這個因人而異,自己要多練,多摸索。按照我們在平路的時候,踩踏的頻率 (轉數)大概是90-120轉/分鐘。平路的時候,調整傳動比,能長時間保持這個踩踏速率,速度比較快而又感覺輕鬆,這個齒輪比就是適合自己的比率。爬坡的時候,踩踏頻率(轉數)一般是60-80轉/分鐘。及時調整齒比,讓自己不會感覺太辛苦,又能保持一定的速度,這樣就是適合自己的齒比。上坡時若齒比太低,而為了獲得上坡的動力,不得不重踩,這樣非常費力,會增加心臟的負擔,很快就沒力氣了。

保持節奏
前面講的踩踏頻率是一個節奏,還有呼吸的節奏。呼吸的頻率和踩踏的頻率同步,當然不是一比一的同步,誰都不可能一分鐘呼吸60次。到底踩踏多少次呼吸一次,這個也是因人而異,因身體素質而異,多練習才能掌握。呼吸的時候用被動吸氣方式。方法是:用力把氣呼出,然後被動地吸氣。其實這種呼吸方式就是氣功、瑜伽、催眠的呼吸方式,道理是想通的。

變換姿勢
爬坡時,主要採用坐姿,坐在坐墊上踩踏。坐姿又分兩種。一種是上身前傾大約45度,臀部坐在坐墊的後部,這時候大部分是使用臀大肌;臀大肌是人體最大塊的肌肉,力量很大。爬坡時運用這部分的肌肉會很有效率。第二種是上半身直立,臀部坐在坐墊的前部,這時候大部分是使用大腿肌肉;使用這種姿勢時,可以讓臀大肌得到休息。

另外,適當的時候還可以採用站姿。採用站姿時,臀部離開坐墊,全身直立,並前傾,手同時往後上方拉。這時候,身體多部分的肌肉同時使用,分散腿部的負擔,讓腿部的肌肉得到暫時的休息。配合有節奏的左右擺動,又可以利用身體下墜的重量補充踩踏的動力。但站姿不能持續太久,否則會造成全身肌肉緊張,消耗更多的體力。

注意路線
爬坡時,儘量保持直線前進。雖然小時候的常識告訴我們,騎車時候走Z字型可以省力,但是在單車運動中卻是不提倡這種爬坡路線。首先這樣的行進方式非常危險,比賽中會威脅後面車輛的安全。爬坡時,每一次轉彎都會造成失速,需要消耗多一些力量來補充,長時間的體力消耗更大。爬坡遇到彎道時,儘量走外彎道。外彎道雖然長一點點,但沒有內彎道那麼陡。爬坡時不要埋頭用力,要看著前方的路線,注意障礙物(例如石頭,小坑),提前排好路線,繞過障礙物。

多練習
任何技巧都需要靠練習來體驗才能掌握。練習過程可以是這樣的:

  • 首先練習平路,練習姿勢、練習節奏。順便也練一下站姿騎車和抽車。
  • 練習短坡。找一段較短的陡坡,儘量在最短的時間內攻上去。練習姿勢,練習上坡時踩踏的頻率;練習各種上坡姿勢。各方面都感覺比較協調了,就可以爬更長的坡了。
  • 連續爬坡。找一段數公里的盤山公路,堅持一口氣騎上去。這是經常性的練習,每週至少一次。這是主要鍛煉方式,隨著體能的增強,爬坡更輕鬆了。
  • 身體的鍛煉。多鍛煉一下腰腹肌。增強體能,技巧固然重要,決定性的還是體能。

本文原載於鄭澤誠‧單車日記

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