鄭澤誠 單車爬坡技巧分享鄭澤誠
前港隊單車代表|註冊單車教練|單車運動推廣人|媒體專欄撰稿人

正好遇上自己都去爬大帽山,所以就跟大家分享爬坡的八大要點,希望幫到大家啦!

1. 放鬆
很多人要上坡的時候,總是手把抓得很緊。這是很自然的反應,可是用在騎車上坡卻不適當。你應該輕鬆地握著把手,這樣不但省力,而且較能吸收震動,碰到障礙或鬆軟路面也比較不會失控。你可以把手和下巴當指標──你雙手抓得越緊,下巴咬得越緊,肩膀和上半身通常也就縮得越緊,爬起坡來也就越吃力。

2. 高轉速踩踏
如果你的鏈餅和腿力都容許,上坡時踩數盡可能保持每分鐘 70轉左右(以上亦可)。使用重齒低轉踩起來比較重,會增加心跳、加速體力的消耗,自己也會覺得比較吃力。這樣,等到真正需要最後一把勁的時候,你已經沒有力氣了。注意力集中到腳踏上,有意識的踩踏劃圓,整個踩踏平均施加壓力。

3. 交替使用不同的肌肉
如果是爬長坡,屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換:在後面的時候,大部分使用屁股的肌肉,雖然效率較低,但是力量比較強;換到前面時,大部分使用腿部肌肉。你可以這樣思考:上半身前傾大約四十五度時,大部分使用屁股肌肉,上半身比較直立時,使用大腿肌肉。兩者互相交換調節,彼此都有機會休息。

4. 改變呼吸習慣
呼氣的時候專心的讓腹部「往下掉」或故意把腹部「往外擠」,用力呼氣卻被動吸氣(和平常的習慣相反)。這種方法能夠改善「氣流」,讓你不會喘不過氣。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸,作不平均的喘息,這一點必須覺察,改變。可是呼吸還可以幫助踩踏。讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外,爬坡不但要懂得用力量,還要注重節奏。

5. 選擇路線
爬坡時,特別是崎嶇的路面,路線非常重要。爬坡時你的動力本來就比較少了,可是每一個障礙都會消耗你的動力,所以你要避開難騎的路面。爬坡時眼光放在遠近兩點,遠點在前方約 6-10米不等。近點注意當下的輪下,每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點,依此路線前進,一路如此。這樣你才不會「突然」遇到難騎的路面,措手不及。

6. 外彎
爬坡遇到轉彎時,你眼前會有兩條曲道,內彎雖較短但比較陡,外彎較長但相對平緩,盡可能靠外彎,雖然比較長,但不見得不利。

7. 盡可能保持正前方直騎
左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。稍稍一點轉向,縱然只有一度,都會增加6%(車輪) 的前滾阻抗,三度的轉向,前滾阻抗增加到30%。儘量保持正前方直騎心理勉強,生理舒服。

8. 觀想
尋找前方路面上5米和15米各一個點,假想那個點和你的單車之間有一條繩子,一直在把你往那個點拉。聽起來有點蠢,可是卻真的可以幫助你爬坡。

本文原載於鄭澤誠‧單車日記

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