鐵人自行車相片_f想知道怎麼騎車才會更有效率嗎?徐國峰教練教你如何認識訓練功率與心率之間的關係,了解自己的騎車能力,藉由了解自己的能力之後,設定出更適合自己的練菜單。

因為騎乘速度會受到坡度、風向、天候等因素的影響,所以功率一直是監控自行車訓練強度的最佳數據,因為功率直接反應你輸出到自行車上的能量有多少。下表也是以功率做為E/M/T/I/R五級訓練強度的量化指標,但一樣要先找出自己的「騎力」。在找到騎力前需要先知道「泛函臨界功率」(Functional Threshold Power,簡稱為FTP)的重要性何在。

我們衡量一個人的自行車騎乘能力,是由FTP與體重的比值來決定,每一個比值對應到一個特定的騎力,以及各級訓練功率的比值,這個比值再乘以體重就能得到各級訓練功率區間。

首先,我們需要先瞭解FTP是什麼?以及它是如何被定義的?

在這之前,我們要先知道「臨界功率」(Thresold Power)這個術語的意義。人體在任何時刻都會產生乳酸,不管是慢慢騎或高速踩踏,身體都會產生乳酸,但只要強度沒有超過「臨界值」,身體都可以及時把它排掉。騎乘強度超過臨界值時,乳酸產生的量會持續增加,同時人體排除乳酸的機制也會隨之增強,因而使身體裡的乳酸濃度保持在動平衡的狀態;但是當強度再繼續提高,以致於乳酸產生的量超過排除機制所能負荷,造成動態平衡無法維持,乳酸就會大量堆積。大量堆積的乳酸會促使心跳加快、呼吸急促、影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞的感覺,進而影響運動表現。

我們可以把身體想像成一個底部有小孔的漏斗,當你慢慢注水時,水不會在漏斗中累積而是馬上從小孔排出,但是當注水的速度比排水的速度快時,容器就會開始積水,那個積水的瞬間,容器所盛滿的水量就是你乳酸堆積的臨界點,運動生理學家稱之為「乳酸閾值」(Lactate Threshold,簡稱為LT)。在身體處於乳酸閾值時所輸出的功率,就稱為「臨界功率」。在「臨界功率」下會有一種「痛快」(comfortably hard)的感受,但只要一越過這條線,肌肉裡的乳酸就會開始積累,讓肌肉內部有火燒的感覺,同時四肢沉重,呼吸困難,所以乳酸閾值又稱為有氧與無氧的分界點。

雖然理論上,在乳酸閾值時選手可以一直維持下去,但因為身體的排乳酸機制會隨著時間而衰退,就像是漏斗下的小孔隨著時間愈來愈小一樣,有氧能力愈好的選手,衰退的速度愈慢,菁英選手可以撐到1小時,但未經訓練的人可能只能維持10~20分鐘。而FTP的定義就是在60分鐘的時間內,用最大努力騎乘後所得的平均功率,這個值我們又稱為CP60(Critical Power of 60 min)。

【Box】為什麼用FTP除以體重的比值(推力比)當作騎力的指標?
雖然我們可以找出每位騎士的FTP,但因為每個人體重不同,並無法替真實的騎乘功力分級,例如有位A運動員60公斤、FTP是300瓦,另一位體重90公斤的B運動員的FTP也是300瓦,很明顯地,在賽場上A選手的實力必然比B高出一大截。因此我們以FTP除以體重的方式,來得出一個人的「推力比」(Thrust to Weight Ratio),一個人的推力比愈大,他的踩踏能力愈強。

雖然如此,但推力比只是一個人騎乘能力的單一指標,並不代表實際的騎乘能力,因為尚未把過彎、換檔、跟車等能力量化後考慮進去,但騎力60的爬坡能力必然比55的人強,這是無庸置疑的。在平地就不一樣了,不論加速或是維持等速,騎士的力量是拿來對抗「空氣阻力」而非「地心引力」,所以騎乘能力跟「絕對功率」的相關性比較高。當然,在平地時除了需要把功率練大之外,學習低風阻騎乘姿勢也是很重要的。

作者:[email protected]

◎內容截錄自:《鐵人三項自主訓練攻略

本文得到 BIKEID正式授權轉載。

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