提到健身增肌,很多人立刻聯想到在健身室內不分晝夜地舉鐵,並且經常喝奶粉(例如純蛋白質的whey)。無錯,運動及蛋白質對增肌是十分重要,但太多人忽略了日常正餐的重要性,肌肉除了需要蛋白質,還需要碳水化合物、脂肪及各類微量元素以支持生長。所以,我們不一定要食奶粉來增肌,哪麼要怎樣才可以變得大隻呢?請大家跟隨以下的步驟。

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Step 1 認識完全蛋白及非完全蛋白

蛋白質是由胺基酸構成,因此我們平時說增肌需要蛋白質,換句話說,其實是需要胺基酸。完全蛋白質是由足夠的必需胺基酸所組成,吃了這類型的蛋白質食品,等於吃到所有必需胺基酸。完全蛋白可以在蛋、肉類、魚類、奶類及奶製品及某些植物例如黃豆及薯仔找到。

非完全蛋白即是缺少部份必需胺基酸的蛋白質,通常在蔬菜及水果出現。

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Step 2 進食足夠份量的蛋白質

人體如果要生長肌肉,每日必須吃足夠的完全蛋白質。假設你是150磅,你便要進食150克的蛋白質。要有效地生長肌肉,必須持之以恒,每天都要進食正確份額的蛋白質。當然,大前題是你每星期都要健身訓練3-4次,讓蛋白質成為修補及令肌肉成長的元素,否則攝取了的蛋白質只會淪為脂肪。

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Step 3 早餐及訓練前後要進蛋白質及食碳水化合物

肝糖是肌肉力量的來源,經過一晚的休息後,肝糖已使用得七七八八,因此早餐必須進食碳水化合物及蛋白質,一來可以提供能量以加快新陳代謝率,二來可以避免消耗肌肉為能量來源。

訓練前進食碳水化合物是為了提供能量給肌肉,讓訓練時可以充滿力量,加強效能。訓練後進食則是讓肌肉盡快吸收肝糖及蛋白質以作修補。

各位可以選擇GI值(升糖指數)低的碳水化合物,因為比較飽肚及避免血糖突然升高。詳情請參閱減重不吃飯有用嗎?一文。

low GI food

Step 4 少食多餐

定期進食避免因肚餓而大吃大喝。再者,每次進食後,新陳代謝率都會提升,有助燒脂及肌肉生長。建議讀者在可行的情況下定時進食,例如每兩三小時進食一次。例如:

早餐  7:30
小吃 10:30
午餐 13:00
小吃 16:00
晩餐 19:00
小吃 21:30  (視乎讀者何時入睡,睡前2小時盡量避免進食)

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Step 5 使用蛋白補充劑

都市人生活繁忙,要進食足夠蛋白質有時的確困難,為了方便起見,使用蛋白補充劑是其中一個選擇。市面上有很多類型的蛋白補充劑,例如乳清蛋白(whey protein)及肌酸(creatine),各有不同功效,購買前請咨詢醫生、私人教練或上網做資料調查。

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Step 6 飲用充足水份

水份對肌肉來說是很重要的,研究指出肌肉在缺少水份的情況下會減低強度,而且肌肉細胞收縮會導致蛋白質分解,同時,肌肉的復元亦會減慢甚至停下來。因此,建議男士每天飲3L水,而女士則喝2.2L水。喝水還有其他美好效用,詳情請參閱 肌膚年輕十年的袐密

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原文載於 健身入門 Gymbeginner.hk

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