[健身狂Sally] 我該如何喚醒我的臀部?

我知道很多女孩在練習深蹲前，根本無法把臀部的肌肉給叫醒，不管你怎麼深蹲，你卻只會用到大腿肌肉，甚至你覺得你蹲越多大腿卻越粗？

就開始責備深蹲？覺得深蹲根本沒有效果？只是壯到大腿而已？

親愛的：

老實說，莎莉做了深蹲跟硬舉的確是讓臀形變得好看些，最起碼的是臀部變翹了！腿部線條也變得緊實了，這是真的！

而你老覺得怎麼蹲都不對勁，那是因為你並沒有啟動你的臀部，你讓臀部的肌肉在沉睡中，所以在做深蹲時，只會傻傻地用你最強壯的大腿來訓練，無形中，當然你怎麼蹲就是只壯到大腿沒翹到屁股啊！！！

該如何啟動臀部肌肉呢？

在深蹲前，請先學習基本的啟動訓練吧！

這會讓你非常了解你的臀部肌群應用位置，也不會讓你因為深蹲用錯力而吃到虧啊，以下這些訓練莎莉還是會拿來做暖身，讓我的臀肌先叫起床，這樣就可以順利的工作囉＾＾

1. 蚌殼The clam
整個背部脊椎中立位置靠在牆上，可以空腿做開展的訓練，也可以加一條 Mini band，增加阻力，讓你訓練更有效率。

增加 Mini band阻力式的蚌殼運動：

2.臀部外展 Hip abductor
莎莉認為這部分的訓練看起來簡單，但是很多人都容易做錯，很多人都會用腿部過度伸展，其實真正用到力量的只有臀肌而已，這部分真的要找專業教練調整姿勢，否則很容易就做錯位置喔。

3.臀部內收Hip Abductor
這個動作對於臀部喚醒非常有感覺，而且執行起來也比較困難，你必須要控制你的軀幹穩定，核心穩定，脊椎中立，還要讓你的臀部肌群啟動，我看過很多人做這項訓練時都會不小心駝背，還可能東倒西歪呢！！！

4.俯臥抬腿Prone Leg Lift
相信我，這是個看起來簡單，但是卻容易做錯的動作。

大部份的人都會把後腳抬得超級高，又是用到腳的力量再發威了？？

你只能控制你的臀部把後腳抬起來，這個動作除非你早已經能控制肌肉了，否則你還是需要你的教練調整你的體線啊！

5.橋式Bridge
沒錯，又是大家都會容易做錯的橋式訓練，這簡單的臀部喚醒運動可搞壞了許多初學者，

往往起身用力的地方都不小心用到你的腰椎？

其實正確發力是臀部緊夾的感覺，這必須要想像你的臀部兩側的肉再夾著一張紙…

所以我說很多動作無法文字說明，你很難意會啊！！即便看影片也不一定會完全抓到重點啊！！

用正確的方法控制你的肌肉，用正確安全的方式啟動你的肌群，在重量訓練前，先花點時間把肌肉暖機，才會在正式訓練的時候達到良好的效果。

訓練要按部就班，聰明的找到適合自己的方式，配合著教練安排的課表，教練的指導，教練的協助，才會是聰明的鍛鍊自己的方式。

每個人都有自己一個獨立的課表，在適當的時機重新歸零，重新安排，更可以清楚知道自己需要補強的是哪些喔！

原文載於健身狂鬥士 Sally的部落格

本文獲作者正式授權轉載

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