Fitz > 運動 Sports > 健身 Fitness > [Stay Fit with Mi] 終於卸貨了! 產後可以做運動嗎? (上)

終於卸貨了 產後可以做運動嗎渡過了漫長的懷胎10個月，我終於在懷胎38週時產下小王子，回想關於生孩子的一切還真的是歷歷在目… 到現在我都還深深記得媽媽和老公在產房緊緊握著我的手，他們眼裡流露出很想幫我卻什麼忙也幫不上的擔心神情，說到我的生產過程又會是另一個很長的故事，待下篇文章再好好分享我的心路歷程；簡而言之就是一直很自信會自然順產下小王子的我，在經歷了陣痛10幾個小時、宮口開了超過10公分之後，居然整整push了四小時後還被推去手術室剖腹的結局… 所以基本上我算是經歷了順產+剖腹產全餐吃到飽的孕妹! 產後到了今天剛好整整滿兩個月了，這兩個月身心都經歷了劇大的變化，最近算是逐漸步入正軌，寶寶作息調整得越來越能配合我的生活，也開始重返健身房運動了，所以這篇文章我想要來分享這段路我是怎麼走的，以及我在孕產婦教練研習所學過適合的產後運動，希望可以幫助到和兩個月前的我一樣無助、喪氣又迷惘的產後孕媽咪們。

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產後的身心狀態
由於我在孕期一心的想著我會是順產孕妹，所以我一直都沒有做任何心理準備要被切這一刀，更沒有事先規劃要如何復原、剖腹產後要怎麼慢慢回到從前那個愛運動的健身生活，這一切實在來的太突然，導致開完刀後我的心情真的是down到谷底，除了身體全身痠痛到極點像幹完一場架一樣，手臂、腹肌、背肌、腿肌，就連脖子的肌肉都在痠痛，是那種又鐵又軟的感覺，這些無疑是奮力push了四小時的禮物，比過去上健身房任何一次都還要痠痛!

但是這跟剖腹產的傷口痛真的一點都不算什麼，雖然醫生有給我開一個讓我隨身抱在身上的止痛點滴藥水，但是不知道為何傷口真的一直很有感覺很痛很痛很痛，本來我一直拒絕吃口服的止痛藥，想說已經打了無痛點滴了，再吃口服藥怕多少對母乳對寶寶不好，所以能不吃就不吃，我相信我可以撐過去，雖然剖腹產奶來的慢，但是我也相信我可以熬過去，雖然全身都又痛又累，但是我相信我可以是我心目中的那個超人媽媽!

然而，我終於在生完第二天的半夜崩潰了，我記得當天晚上是輪到老公留在醫院照顧我，讓媽媽回家去好好睡一覺，而我可能是因為老公陪我，整個堅強意志瞬間崩盤，一開始只是半夜起來擠奶擠不出來在對老公發脾氣，老公一直好聲好氣的安慰我還有幫我按摩，但我還是莫名的超氣，氣到後來開始嚎啕大哭， 完全停不下來的大哭! 我是因為擠不出奶哭的嗎? 我是因為生氣老公哭的嗎? 我不知道，老娘就是想哭! 大徹大底的哭!!

剛好半夜巡房的護士小姐來幫我量體溫及血壓，他看到我在那裏一把鼻涕眼淚的大哭特哭，很溫柔又老練的問我:Why are you sad? 我實在是哭到抽蓄說不出話，然後她又問: Are you feeling the pain? 我依然說不出話搖搖頭，雖然痛，但倒也不是痛到讓我這樣崩潰啊，她又問 Are you just frustrated? 這句話瞬間有一種突破盲腸的感覺! 我猛然的點頭，原來就是這個，我就是整個大沮喪所以崩潰的啊! 不愧是常照顧產婦的溫柔護士嗚嗚嗚，然後護士開始很溫柔的安慰我，跟我說不要害怕，你很累，你很痛，你第一次當媽媽，這些都是正常的，只要會痛就馬上按鈴叫我，我會給你止痛藥，不要擔心會傷害到寶寶，這些藥都是經過研究非常非常安全的，說完就給我一顆止痛藥，幫我量了血壓、體溫後，要我好好放鬆的睡一覺，半夜一次沒擠奶沒有關係，寶寶有配方奶餵的飽飽的呢，那晚我真的睡得很香甜，好像把連日來偷偷爬到我肩上的壓力通通宣洩出來了，那時我才意識到，原來產後憂鬱是真的!

仔細想想，一般上健身房狂操兩小時，隔天基本上都會好好睡好好吃，讓身體自我修復肌肉，但是生產馬拉松完全是另外一回事，經過不吃不喝十幾個小時，陣痛十幾小時，到了可以生的時候，全身上下的每個細胞感覺都一起在努力用力的生寶寶，我才知道人體無極限，可以不吃不喝(不過有打點滴啦) 這樣靠意志力出力這麼久，而且是在十級以上陣痛最痛最痛的巔峰逼自己憋氣出力，最後卻被推去開刀開始了傷口疼痛之路之餘，還要每2-3小時設定鬧鐘起床擠奶，根本不可能好好放鬆休息啊! 也因為剖腹產，所以就算生完了還是不能吃飯…這一切經歷根本就是媽媽的意志力挑戰營!

不僅疲憊、疼痛、嚴重睡眠不足、虛弱，心情更是說不上來的複雜，身體不是身體，日子因為擠奶過得沒日沒夜，但是面對著從自己肚子裡蹦出來的小小人，心中有說不盡的感動，卻又對未來充滿恐懼，我真的能成為一個好媽媽嗎? 看著鏡子裡的自己，肚子居然還跟懷孕五個月一樣大，連腰都挺不直，臉色憔悴，這樣的我怎麼還可能去想運動? 到底為什麼老天爺要這樣折磨當媽媽的人，真的好不公平啊!

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放輕鬆很重要!
術後三天出院回到家，我依然是很焦急的每天照著鏡子，問我的身體到底何時可以讓我開始運動? 我真的好想要動一動，好想念靈活有力氣的身體! 月子餐很營養，但是我卻吃得很沒勁，總覺得因為無法運動，這些多餘的熱量全部都會變成脂肪跑到我鬆鬆的肚皮裡，讓我的肚子永遠都消不下去…. 即使有著壓力但是為了寶寶的母乳還是努力的吃，體重也掉的非常非常慢，打麻藥造成的水腫更是遲遲不消退，我的信心徹底被肚子上突如其來的這一刀給擊敗了，我想也是因為產後賀爾蒙驟變的關係，讓這一切都如此悲觀，我的身體已經不是我的了… 我想跑跳、我想舉啞鈴，或我只是奢侈的想要我的身體恢復正常! 到底要多久我才能恢復正常??

在美國，一般來說6週是一個標準答案，但其實每個人身體都不同，下面是一些身體已經”復原”的一些指標:

  • 子宮已經恢復成孕前大小
  • 惡露已排完、不再出血
  • 可以正常的走路一段時間與距離，不會感覺到任何疼痛
  • 可以正常的有性行為
  • 逐漸的回到孕前體重

但是也有可能你都符合上面每一項的標準，但卻不覺得自己的身體真的回覆正常了? 或者，都已經過了六週，我怎麼還是覺得我的身體還沒恢復正常? 有研究調查17個產後媽媽們，發現產後「六周後恢復正常」的時間幾乎是一個幻想，大部分的媽媽們在產後六周仍然沒有感覺自己的身體已經恢復正常了；另一項發表在Archives of Family Medicine的研究顯示，有25%的媽媽們並不覺得在產後六周就已經恢復正常了，20%的媽媽們甚至要產後一年才能正常的與丈夫發生性行為。所以如果你過了產後六周，仍然覺得自己的身體還不夠「正常」，這絕對是正常的! 因為我們的身體花了10個月的時間孕育、產下一個活生生的人，一個生命，只花6週就要他完全復原確實是強人所難呀!

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我從產後第一週就開始常常看著鏡子裡的自己，覺得氣餒又無助，我好想要身體變正常，我好想要腰趕快細回去，我好想要做重量訓練感受隔天的肌肉痠痛，我好想要在跑步機上爽快的衝刺! 但是我已經不是我了… 即使我在懷孕4個月的時候就上了孕產婦的教練研習課程，知道產後會需要一段時間讓身體復原，但是說真的，當這一切真實的發生自己身上時，卻完全無法確實的把所學的知識發揮出來，是說生產給心理的衝擊真的大過身體很多很多，正在看這篇文章的你，或許也和剛生完小孩的我一樣心急所以才會點進來看，但是我想要告訴每個進來看這篇文章的你，現在強壯你的心，會比強壯你的身體還要重要，我們不僅要拖著不適的身體生活，還要照顧新生兒、擠奶、對付乳腺炎，有些媽媽更要在坐完月子沒多久後就準備重返職場，這時候再額外替自己加上產後瘦身、恢復體能體態的壓力實在是沒有必要，所以這段期間，好好的聽身體的聲音，給身體時間，放鬆心情、調整生活步調才是這個階段做重要的。

當我開始放慢腳步聆聽身體的聲音，慢慢地在產後三~四週開始，日子突然就沒那麼難熬，傷口也漸漸的沒那麼容易痛，本來連打噴嚏、咳嗽都成受不了的腹肌，也越來越沒這麼難以承受了，感謝親愛的身體給了我一點信心，他真的有在復原! 所以我開始放鬆心情的讓身體自己去變化，而我的任務就是好好吃、好好睡，給身體時間與營養，結果真的到了產後第5週，我發現我外出散步已經可以走超過15分鐘也不會頭暈了，從床上起身也越來越不吃力，所以老公開始帶我回去健身房試試看走跑步機、練練上半身的肌力訓練，幫我重建信心，找回以前自在運動的感覺，即使體重完全沒動、可以做的運動還是能力有限，但是讓身體和心理都做好充滿信心的準備真的非常重要，我開始重新打起精神認真的幫自己規劃適合自己的運動，就算速度很慢，但至少我知道我正在往重建的方向走去，這比迷惘與喪氣的原地踏步要有意義多了!

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生產後的身體
在計畫產後運動前，我花了點心思了解自己的身體在產後發生了什麼變化? 我這才知道難怪我肚子這麼痛… 經歷自然產程近20個小時，產道、骨盆都打開，全身用立後的肌肉痠痛，被推進手術室後，下腹部被層層切開，皮膚、脂肪層、腹直肌的筋膜、腹膜、子宮被切開再層層縫合，果然傷口痛不僅僅只是外面這細細一條線在痛呢，裡面這麼多層都是傷口不痛才怪，加上我前面自然產並不順利，雖然會陰沒有被剪開，但卻因為用力太久、寶寶卡在產道來來回回導致我的會陰腫成了紫色，產後的身體簡單來說，就是一個字”痛”! 裡面痛到外面，從頭痛到腳，躺著痛、坐著痛、走路痛、上廁所也痛… 面對這樣的身體，到底該從什麼運動做起呢? 首先我們應該要先了解懷孕對我們核心肌群所造成的影響。

當提到核心的時候，你可能第一個想到的會是腹肌，但事實上，核心肌群其實包含我們的軀幹整個腹部、背部，甚至到臀部的肌群，身為產後媽媽的我們，一定可以感受到這些肌肉現在有多麼的弱，懷孕挺著大肚子、行動不便，走路姿勢、站姿、坐姿都難以標準，這些日子下來，使得我們的腹肌無力、駝背、臀肌不穩定，並且骨盆也變寬，你現在可能會發現，以前的你可以輕鬆做10下的捲腹運動，現在連做5下都十分吃力了。因此，在我們回歸孕前的體能與訓練能力之前，我們必須要先重建我們的核心力量，才有辦法再往下進行更進階的運動。

(待續，下一篇會講講產後應做哪些運動。)

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部分資料來源:

原文載於 Stay Fit with Mi博客

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本文得到作者正式授權轉載

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