Lunges_fLunge,中文名稱眾多,又稱:弓步蹲、跨步蹲、下蹲……這為健身入門招式,變化多樣,可徒手在沒有裝備以下做,亦可配合啞鈴作負重訓練。主要鍛練股四頭肌,此動作亦會加強腎肌、大腿後肌以及小腿。

Lunges弓步-針對股四頭肌_002動作

  1. 站立,雙腳分開至膊頭闊。
  2. 左腳(或右腳)向前踏步。
  3. 無論前腳,以及後腳,膝部皆成90度。頭腳膝蓋不可越過腳尖。
  4. 上身挺直,姿勢靜止1-2秒,然後轉腳重覆動作。
  5. 新手每組十次(左腳+右腳=1次),每日做兩至三組。

Lunges弓步-針對股四頭肌_003注意

  1. 不要在軟墊進行這練習,要在硬地上進行
  2. 步幅可大可小。大步幅針對髖關節,小步幅針對股四頭肌。
  3. 前膝不要向內翻。

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