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[Sportential 運動潛能] 核心肌肉 訓練王道?

 

核心肌肉 (Cores Muscle) 大家實聽過,喺醫療界,核心肌肉好多時都講深層腰腹肌; 而喺 Strength training and Conditioning (S&C) 界,係指包圍著驅幹以及盤骨嘅肌肉。現時,核心肌肉被標榜為極重要嘅訓練部分,而且適當地訓練,亦會加強運動表現。

軍隊都要訓練—核心穩定性 (Core Stability)

現時最熱話,莫過於核心穩定性。現時流行的,主要透過一啲相對靜態、緩慢動作,達至訓練效果。甚至乎,早前美軍都提倡加入核心穩定性訓練。主要原因:

  • 真係有用嘅;
  • 理論上會比sit up 冇咁傷腰骨

因為 sit up 過程,腰椎會經歷過度伸展(Hyperextension)以及過度屈曲(Hyperflexion),對腰稚結構造成壓力(Compressive Force)及切力(Shearing Force),引致腰傷。但問題嚟啦,美軍要考體能,其中一樣係sit up,傳統嘅嘢又唔好拿走,咁如果平時唔練sit up得唔得?

   

因為咁,佢哋喺2009年做咗個研究,分兩個組別:

  • 一個做傳統訓練
  • 一個做core stability exercise program(CSEP)
  • 為期12個月,喺12個月後再睇下大家sit up 嘅合格率

結果發現,CSEP組別冇下降合格率,甚至乎有輕微提升合格率添。指出做CSEP代替傳統訓練,並唔會令表現下降。

Core 真係咁厲害?

連美軍都用,聽完都心郁郁。現實中,香港好多人都提倡要訓練核心肌肉,如果唔係就乜乜乜。甚至乎已經神化到一個點。玩唔同運動嘅大家,都應該聽過以下句子:

「你做唔到xxx技巧,要練多啲core 喎。」

「你如果core好啲,就可以跳/跑/xxx得好啲啦」

etc…

唔好乜都屈落core 度:

  • 有好多嘢影響運動表現,要仔細檢查先可以話衰邊樣;
  • 如果core真係咁神效,香港運動記錄應該喺近幾年不斷刷新啦?冇喎

仲有,大家實在將 core training 睇得太單純。例如平板支撐(Plank) 做到好勁,就覺得做任何運動都如有神助。如果你嘅主項運動,係長期趴喺地,仲要咁直,就有用啦。

現時坊間流行嘅一大堆Core exercise,當滿足基礎後,係絕對不能夠稱之為「運動專項核心訓練」

咁應該點練?大家一齊討論吓啦,你肯問我肯答。



Reference:

  1. Axler C, McGill S. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(6):804–11.
  2. Baxter R, Moore J, Pendergrass T, Crowder T, Lynch S. Improvement in sit-up performance associated with 2 different training regimens. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33(1):40–7.
  3. Childs JD, Teyhen DS, Benedict TM, Morris JB, Fortenberry AD, Mcqueen RM, et al. Effects of Sit-up Training versus Core Stabilization Exercises on Sit-up Performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(11):2072–83.

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