行住跑馬拉松_f在某個長跑群組,有跑友上傳了一篇文章《用 Jeff Galloway 推薦的跑走法跑馬拉松》(作者為台灣人Robert HC Wang),可說極具參考價值。

先說這個Jeff Galloway。他是美國前奧運代表,也是作家,其著作《The Run-Walk-Run Method》就是探討「跑走法」的專書。

所謂「跑走法」,提倡用「跑+行路」的方式去完成馬拉松賽事。其道理是,每跑一段距離(或時間),然後再快行一段,令身體得到休息時間,以將撞牆時間推到在42公里之後。而若跑手在體力不支,或練習不足的時候,在比賽中需要慢跑「捱到終點」,其實步速比起快步行差不了多少。所以,「跑走法」強調的是,快步行所損失的時間,絕對比「死捱爛捱」要慢跑的時間,來得更化算。

而Robert Wang的文章,更記述了他以這方式,如何用3小時51分完成全馬賽事。這對於很多人認為「跑步一停低就玩完」的道理,起了當頭棒喝的效果。

「跑走法」跑馬拉松_002
Jeff Galloway論「跑走法」的專書

原文如下:

Jeff Galloway 是美國前奧運長跑選手,現在是教練和作家,經常在美國 Runner’sWorld 發表專文。他曾經多次撰文針對一般跑者,提倡用跑走方式跑馬拉松。就是每跑數分鐘,就走一段距離或時間來調節體力,這樣重複進行跑走直到終點。Galloway 認為這樣的方法比較不會產生運動傷害,可以延緩撞牆,賽後體能恢復快。尤其對中年以上的跑者或有舊傷跑者,他極力推薦跑走方式來跑馬拉松。

我使用過 8 次,大部份時候每跑 6 分鐘走 30 秒。如果配速是每公里 5 分鐘,30 秒應該跑 100 公尺;如果 30 秒可走 50 公尺,每次步行會損失 15 秒。在這配速下,每次跑走的距離有 1.25k,所以全程馬拉松需要約 32 次跑走循環,只會因步行而損失 8 分鐘而已。如果是 6 分速,則每跑4分半步行一分鐘,約可前進 834 公尺。每次因為步行損失約 28 秒,全程需要約 50 次跑走,因步行損失的時間約 23 分鐘。我的初馬使用跑走法,在 37 k 面臨撞牆,改成每跑三分鐘走一分鐘,直到最後一公里才衝刺,最後成績是 3:51。

雖然表面上看起來,似乎會因為步行而浪費時間;實際上,因為步行的因素給予身體喘息的時間,可以提升配速、防止抽筋或延後撞牆期,所以損失時間並非如上述計算值之多。甚至有可能因為保留體力,而得到比全程跑更佳的成績。我的跑走最佳成績和全程跑的最佳成績相比,相差不到兩分鐘,但恢復期相差很多。現在連長跑訓練,我都用跑走法。

我和許多跑友聊過這方法,卻僅有極少數人可以接受。也許是他們比較年輕,沒有膝關節問題,喜歡一路跑到底。但根據我自已的經驗知道,除非成績在3小時40分以內,否則後段還是難免會因撞牆而被迫步行。菁英選手當然不來這一套,但對一般跑者是很好用的。如果你老是跑不進 4 小時、4個半小時、5 個小時或甚至擔心跑不完,試試跑走方式。跑走也非常適合初馬使用,使用全程跑的初馬者,通過 30k 後,經常會因膝傷、抽筋或撞牆被迫落馬。

實施跑走最大的困難是要克服心裡的障礙,步行並不丟臉,跑步是依時間長短論成績的,不是比誰走比較少的。第二個困難是很難和別人一起跑。

考慮水站間隔一般是 2.5k,算出幾種跑走比例和大概配速,給大家參考:

配速 12k/hr 每跑 6 分鐘走 30 秒,每跑 1.2k 走 50 公尺,目標成績約 3:45。
配速 12k/hr 每跑 4 分鐘走 30 秒,每跑 0.783k 走 50 公尺,目標成績約3:55。
配速 11k/hr 每跑 4 分 20 秒走 30 秒,每跑 0.783k 走 50 公尺,目標成績約 4:10。
配速 10k/hr 每跑 4 分 45 秒走 30 秒,每跑 0.783k 走 50 公尺,目標成績約 4:25。
配速 10k/hr 每跑 3 分 30 秒走 30 秒,每跑 0.575k 走 50 公尺,目標成績約 4:30。
配速 9k/hr 每跑 3 分鐘走 30 秒,每跑 0.45k 走 50 公尺,目標成績約 4:55。
配速 9k/hr 每跑 5 分鐘走 60 秒,每跑 0.75k 走 83 公尺,目標成績約 5:05。
配速 8k/hr 每跑 5 分 53 秒走 30 秒,每跑 0.783k 走 50 公尺,目標成績約 5:25。
配速 8k/hr 每跑 3 分鐘走 60 秒,每跑 0.40k 走 100 公尺,目標成績約 5:40。

跑步過渡到步行需要多練習,才能掌握要領,使腳底不造成煞車作用而損失動能。長跑訓練的配 速還要比馬拉松配速慢 15% 左右。

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