馬拉松賽後恢般_f1. 馬拉松賽後幾小時  不宜立即拉筋最好步行10分鐘
切忌跑完馬上拉筋,因為這時候肌肉已經非常疲勞,馬上拉筋會造成肌肉痙攣和受傷。也不能馬上坐下休息,這會造成血液的循環減慢,連帶減緩乳酸的排出,腿部肌肉會長時間處於緊繃狀態,還會導致肌肉的修復工作延緩。

賽完後即刻降溫是非常重要的。由於不同的地理環境,有時很難即刻進行降溫,可嘗試放鬆慢跑,或者步行約10分鐘。之後才開始進行腿部的按摩及伸展活動,盡量避免長時間站立,同時記得將毛巾蓋在雙腿上保暖,這些都是有助於血液循環的方法,也可以到現場設立的免費按摩處幫襯一下,記住!萬一要排隊,在等待的過程中,自己還是要讓雙腿保持活動。

2. 沖冰浴有助乳酸迅速排出
網球、橄欖球、棒球等大運動量的比賽結束後,很多職業運動員會選擇洗冰浴來加快恢復速度,因此國外有不少供應商專供一種可折疊的便攜式冰浴浴缸。所謂洗冰浴,簡而言之就是將雙腿浸在冰塊中,因此在洗冰浴時要先在浴缸底部放上一些水,然後將冰塊倒進浴缸,直到淹沒雙腿為止。

洗冰浴的科學原理就是,當雙腿浸在冰水中時,腿部的血管會收縮,這樣血液內的乳酸就會被順利排出,從而達到迅速恢復的效果。

這種恢復方式也為不少馬拉松選手采用,最早是從英國的著名長跑運動員、女子馬拉松世界紀錄保持者保拉·拉德克裡夫那裡開始流行的,她曾向媒體表示她的常勝秘訣就是在長跑訓練之後,用洗冰浴的方法來解除疲勞,恢復體能。

3. 可根據跑前後體重變化補水
由於馬拉松過程中身體流失很多水分,體重會下降,因此運動後可以根據體重丟失的量,確定補液量。一般來說,體重每下降1000克,應補液1500ml,快速促進體力恢復。

運動後的體液恢復以攝取含糖的電解質飲料效果最佳,飲料的糖含量為5%-10%,鈉鹽含量30-40mg當量,以獲得快速補水。休息兩個小時左右,吃你所能吃得下的食物,當然最好選擇營養均衡的飯菜。

如果你覺得需要小睡一下,那就睡吧。試著在傍晚時分,步行10-15分鐘,以便保持血液循環。

4. 馬拉松賽後一個月內 早點睡覺晚上泡腳20分鐘
在接下來的一周裡,你可能會感覺缺乏能量,疲勞感從來沒有這麼強過。這個時候還應該休息。在至少一周裡早點睡覺會有助於從疲勞中恢復,聽從身體的需要,不必因為睡得太多而感到愧疚——這很平常。每天洗洗熱水澡,晚上堅持泡腳20分鐘。進食含50-60%復合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲,吃足夠的蛋白質來重建組織損傷。

馬拉松賽後基本要調整一個周期(4周的時間),正常糖元的恢復要35天。肌肉恢復要多一點時間,很多人以為賽後渾身酸痛是乳酸過多,實際上這種疼痛往往在運動後幾分鐘至幾小時內就會消失,而運動後13天的遲發性肌肉酸痛現像,是大運動量與高強度下,進行大量的肌肉離心收縮運動,造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害(良性的撕裂),因而引發疼痛。

越早脫離乳酸的影響,就越早進入常態的肌肉修復期。這些肌肉需要最少一周的時間重新長好,另外在長時間運動後身體要產生許多代謝的廢物,這些廢物的排出也要大概34天的時間。

5. 怎麼減輕肌肉酸痛?24小時內冰敷 48小時後熱敷
對付肌肉酸痛,可以采用24小時內冰敷,48小時後熱敷(包括按摩、桑拿、外用藥等可同時進行)的方法。冰敷主要是讓局部充血水腫的部位血管收縮,不再滲出到組織,同時加快排出代謝產物(如乳酸)。後期的熱敷、按摩主要是擴張血管,通過血、氧運輸加快患處的自身修復能力。建議家中冰箱常備冰袋,運動後腳踝、膝關節或任何疼痛部位冰敷。

冷敷用於賽後恢復曾有爭議性的看法,認為運動後毛孔舒張,冷敷容易著涼,或者因為強烈的冷刺激,應激反應血管收縮導致供血障礙甚至休克。

不過現在已經有比較統一的看法:高強度運動後冰敷是有效的,但切忌在一下來大汗淋漓的情況下貿然冰敷。安全的做法是,低強度繼續運動10分鐘、舒緩拉伸之後,等身體慢慢冷卻,再針對疼痛部位,局部先試探冷敷,等皮膚適應冷源之後再長時間冷敷,頭和面部盡量不要冷敷。

6. 不能停止跑步
很多人以為,跑完馬拉松就解脫了,這實際上是錯誤的想法。休息不代表你不能跑或不能參加鍛煉。只要堅持短途的輕松跑或交叉訓練,你的身體就仍然是在恢復當中。賽後兩三天,如果感覺肌肉沒那麼酸痛了,要進行恢復性慢跑,這樣做有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化,有助於肌肉完全恢復正常。

如果有長時間疼痛,你可能在馬拉松中受傷了,嘗試自行車、游泳等其他低強度的有氧運動。如果疼痛很嚴重,你可能需要完全休息並看醫生。

7. 簡易按摩有助放鬆
大腿和小腿的肌肉放鬆可以使用專業的按摩棒進行滾動按摩放鬆,亦可利用身邊的簡易材料替代按摩棒,例如擀面杖或者酒瓶,越感覺疼痛的部位,越要慢速用力放鬆。

腳部的放鬆可以使用網球進行,坐在椅子上,腳部著地,然後在腳掌下放個網球,然後將腳慢慢前後移動,再轉圈移動,移動過程中,腳掌給球一定的壓力,越感覺疼痛的部位,越要用力。

資料來源:廣州體育學院教授袁運平

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