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[Sportential 運動潛能] 跑項人注意 超速駕駛影響一生!

 

好多運動訓練,都會話自己係運動專項訓練,會講到做嘅嘢幾特別; 但我哋從來唔鍾意簡單複雜化,無論係籃、足、手、排、長跑、短跑乜乜乜,都離不開跑速,好多運動員窮一生精力,都只係想跑快少少。

因為咁,運動界就出現咗好唔同嘅跑步訓練,又或者好多辛苦到喊 “口耳相傳” 嘅訓練。咁大家又試過”超速訓練”嗎?

超速訓練,事半功倍

講嘅係 “Overspeed Training”,係跑項嘅運動其實好常見,只係香港比較少聽人講。一般就係用唔同嘅方法,幫你訓練時跑快過你正常速度,最常見嘅係跑落山

   

To my knowledge,其實早喺 1962年已經有人研究跑斜路對跑步力學、步頻、步距等嘅幫助。而喺近代其實都好多研究表示,適當嘅 overspeed training 對衝刺速度係正面影響。例如2013年,有個英國體院做嘅實驗,佢哋搵咗:

  • 20個欖球運動員;
  • 分別進行4種訓練;
  • 每個training block 為期 3星期;
  • 3星期總共有10課訓練。

結果指出,overspeed training 對衝刺速度有正面嘅影響,甚至與重訓配合起來有少量疊加效果(不明顯)。

咁其實早少少,喺2006年都有個得意研究,就係分析以下組別,喺跑步力學、步頻、步距、濟空時間等嘅分別:

  • 跑上+落山
  • 跑落山
  • 跑上山(成日聽大家做)
  • 跑平路
  • 對照組

詳細結果唔嘥時間講,明顯影響跑速、步頻嘅係

  • 跑上+落山
  • 跑落山

而大家最常做嘅跑上山,對跑速嚟講,基本同跑平路冇分別。

識得做先好做!

其實自己都試過 overspeed training,感覺是十分不錯,尤其喺步頻增長方面。但我哋呢度講求科學以及個人思考,並唔係有斜路就可以跑到。試過聽過一位運動前輩話:

「而家一般唔會跑落山嫁啦,因為會易傷!」

Overspeed training 係爆炸性訓練,應該要放到適當嘅訓練週期,如果唔係訓練效果不明顯之餘,仲會受傷添。但如果選擇得啱,其實科學以及經驗都話畀你聽,效果真係唔差。簡單嚟講:

  • 斜度小,雖然未有一致意見,但大家都認為唔應該 > 3 degree (有跑過”波波”落山嘅就知點解)
  • 充足熱身,必需包含”加速跑”等漸進爆炸性熱身
  • 不宜過多組數,高量訓練並非用嚟訓練爆炸力
  • 距離不宜太長,研究一般會選用 30-40m

Reference:

  1. COOK CJ, BEAVEN CM, KILDUFF LP. THREE WEEKS OF ECCENTRIC TRAINING COMBINED WITH OVERSPEED EXERCISES ENHANCES POWER AND RUNNING SPEED PERFORMANCE GAINS IN TRAINED ATHLETES. J Strength Cond Res. 2013;27(5):1280–6.
  2. PARADISIS GP, COOKE CB. THE EFFECTS OF SPRINT RUNNING TRAINING ON SLOPING SURFACES. J Strength Cond Res. 2006;20(4):767–77.

原文載於 Sportential 運動潛能資訊

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