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健康餐盤真能長肌又健康? 小心，吃錯方法只會落得事倍功半

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2016-11-27

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什麼是「我的健康餐盤（my plate）」？當時美國農業部為了全民健康，絞盡腦汁規劃出金字塔型的飲食指南，五顏六色花樣繽紛，堪稱營養與藝術合一的難得傑作，可惜立意雖美，卻讓民眾眼花瞭亂，彷彿墮入五里霧中無所事從，哈佛醫學院一見其尷尬處境，決定反樸歸真，將複雜的營養原則化繁為簡，於2011年時設計出現今全球廣為流傳的—「我的健康餐盤（my plate）」。其中的概念十分簡單，餐量一半的蔬菜水果、適量的澱粉及蛋白質，只要依照這樣的飲食比例，就不必費心計算就能吃到健康、均衡的養生餐點。

當初「我的健康餐盤（my plate）」設計重點，是放在維持體重、均衡健康的大眾飲食原則，而非如網傳的功能無限上綱。以暴發型運動員為例（如舉重、健美者），若長期只靠健康餐盤的飲食比例吃出好身材，只能說下場是「肌肉遙望不相識，笑問知識誰教你」的慘劇！

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爆發型運動員無論用那個飲食派別，最終的目的如下：

肝醣能夠快速釋放。
釋放的肝醣能夠快速回復。
將肝醣能夠回復的管道最大化（肌肉變大）。

簡而言之，就是「肌肉愈大愈好，肝醣回復的速度才能愈快」。而所有健身或爆發型的飲食目的就是—「高熱量、高密度飲食」，才能提供肌肉所需要的養份。究竟如何搭配三大飲食種類（澱粉醣類、蛋白質、油脂）的比例原則，才能讓簡單吃聰明壯呢？上網查閱資料後，發現國外有個網站的餐盤圖做得不錯，分享給大家。其中澱粉醣類：蛋白質：油脂約是40％：30％：30％

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看完這個餐盤比例，先別急著自個兒買個圓盤劃紅線，緩下心來，仔細看看三大食物種類的溫馨小叮嚀：

澱粉類：約和平常人的攝取量一般
蛋白質：為常人的1.5~2倍
油脂：以不飽合脂肪攝取為主

絶非自己拿個餐盤放上食物堆堆疊疊，就能吃好傲人好身材哦！此外，運動後記得也要適量攝取比例約3~4：1的澱粉類與蛋白質，蛋白質上限約25公克，更能加速肌肉修復、減少痠痛與疲勞！

營養師的小叮嚀：
健康餐盤的飲食比例是適合想要均衡、健康、維持理想體重的普羅大眾；若是有特殊需求者，如健美、運動、癌症或其他疾病等，建議還是要專業的營養師諮詢後再行調整，才是真正達標的不二妙方哦！

參考資料：

原文載於蘇妍臣＠Simple nutri-health 營養一二三健康好簡單