運動成績最重要？運動飲食偷吃步之肝醣超補作用

最近全民瘋單車，那你知道騎車最怕有那三寶嗎？答案是爆掉、海放、被刷卡（我自己編的，丂丂）。

離題了，先說寫這篇的原因吧！最近我的朋友迷上騎單車，結果爆掉海放刷卡樣樣來，為了雪恥，希望我能打一篇有關運動營養補充的文章。為了呼應觀眾需求，就產生了這篇：「運動飲食偷吃步」。

單車、馬拉松選手的偷吃步：飲食之肝醣超補作用

原理：體內的能量多以肝醣的型式存在，也意思說，當從事長時間的運動，體內貯存的肝醣愈多，運動表現就會愈好。因此，利用運動訓練及飲食調整，來增加自身內含的肝醣量，即稱「肝醣超補作用」

適用對象：
1. 耐力型選手：如馬拉松、鐵人三項、足球、單車計時競賽、長距離游泳等「連續超過運動二個小時以上」的人們；因此，短跑、一般跑步及游泳則不太適用。
2. 每周運動時間有超過8小時以上，運動次數有超過4次者；也就是說，如果只是久久運動一次，就想參加比賽，還想用飲食來做偷吃步的，使用肝醣超補飲食，結果可能會違你所願。

使用方法：
1. 使用時間為期6天，包括比賽當日為7天
以3000大卡(體重約為65-75公斤)為例，約6天肝醣超補菜單為：

實施時間	營養素比例	範例菜單	運動	備註：
第一天	C:P:F=50:17:33	早餐： 低脂起司加蛋夾饅頭1個 關東煮蘿蔔3個（約300公克） 有糖豆漿500cc(可購買便利商店的有糖豆漿) 堅果1白色自助餐湯匙一平匙 早點： 小芭蕉1條/一般香蕉半條 午餐：(自助餐是個好選擇) 飯一碗 蔬菜2-3碗（約300公克） 皮蛋豆腐1份/肉約女生手掌大1塊 午點： 蘋果一顆 水果一碗 有糖豆漿1罐 堅果1白色自助餐湯匙一平匙 晚餐： 麵一碗 蔬菜2-3碗（約300公克） 豆干6塊+干絲1份/肉約女生手掌大1塊 晚點： 水果2碗 低脂牛奶250cc	保持中強度運動（85% HRmax；要有點快喘不氣的感覺），持續90分鐘	食材選擇不建議採油炸油煎或高脂油類 不需特別過水
第二天	C:P:F=50:17:33 （同第一天）		保持中強度運動（85% HRmax；要有點快喘不氣的感覺），持續40分鐘
第三天	C:P:F=50:17:33 （同第一天）
第四天	C:P:F=70:17:13	這三天會比較辛苦，所有食物皆需低脂低油！只有三天，要忍耐哦！ 早餐： 含糖豆漿1瓶 中型饅頭1個 地瓜20元一個（約200公克） 生菜沙拉1盒(便利商店不含肉之生菜，蔬菜重200公克，約1～2盒) 早點： 水果3碗（香蕉1條+芭樂1顆） 脫脂牛奶1杯(250cc) 午餐： 地瓜20元(約150公克) 飯一碗 燙青菜2盤（約300公克，不可淋醬油膏，只能加醬油或生配料：如生蒜頭或生辣椒） 滷豆皮2片+蛋白2顆/低脂肉類約女生手掌大1塊 （所有熟食皆需過水去油） 午點： 水果3碗 晚餐： 地瓜20元(約150公克) 飯一碗 燙青菜2盤（約300公克，不可淋醬油膏及油或湯汁，只能加醬油或生配料：如生蒜頭或生辣椒） 滷豆皮2片+蛋白2顆/低脂肉類約女生手掌大1塊 （所有熟食皆需過水去油） 晚點： 水果3碗 脫脂牛奶1杯(250cc)	保持中強度運動（85% HRmax；要有點快喘不氣的感覺），持續20分鐘	較為嚴格控制飲食，包括儘可能的無油 所有蛋白質來源：豆製品、肉、魚類，皆需為低脂肉類
第五天	C:P:F=70:17:13 （同第四天）
第六天	C:P:F=70:17:13 （同第四天）		休息
第七天（比賽了！）	賽前以醣類為主的食物

P.S. HRmax（最大心跳速率）的計算方法：
1. 220-年齡=HRmax
2. 運動結束後的5秒內，量脈搏10秒，然後乘以 6；或是量脈搏15秒，然後乘以4 =HRmax

P.P.S. 85% HRmax的計算方法：
1. (220-年齡)x 85%=85% HRmax
2. 假設我衝刺運動結束後的5秒內，量脈搏10秒為30下，將心跳30下x6=180下（每分鐘），再乘以85%，等於(180×0.85=153下/分)，也意思在這運動時間裡，我的心跳皆需保持約150下。

★食譜的部份為參考，若嚴格執行飲食控制，仍需有專業營養師指導為佳。
這篇文章有點學術性，也較艱深難懂，但是想要好成績，也需要一定的代價。如果有相關問題，歡迎留言詢問。

最後，您的分享及留言皆是對原創者的一種鼓勵，可以支持筆者持續向前的動力！

原文載於蘇妍臣＠健康123，生活好簡單

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