Fitz > 飲食 Diet > [運動迷思] BCAA (支鏈氨基酸) 補充劑有用嗎?

補充劑向來是運動營養學中的一大課題，而BCAA 可說是較多人提及、卻又極富爭議性的一種。以下文章將深入淺出介紹 BCAA 的定義、原理、最新科研實證和使用注意事項，供各位讀者參考:

1. 何謂「BCAA」?

  • 在化學角度，運動員和增肌人士平日飲食極為注重的「蛋白質」，是由20種氨基酸 (amino acid) 種成，而其中有9種屬「必需胺基酸」(essential amino acid，EAA)，身體不能自然製造，需要從食物中攝取。
  • EAA 當中的3種，leucine (亮氨酸/白氨酸)、isoleucine (異亮氨酸/異白氨酸) 和 valine (纈氨酸) ，因含獨特化學結構，故會再被統稱為「支鏈氨基酸」(branch-chain amino acid, BCAA)。

2. 宣稱功效原理

過往曾有研究指 BCAA 對肌肉修補和生長的作用相對其他氨基酸有效，當中 Leucine 更被指能激活負責合成肌肉的化學路徑 (mTOR pathway)，對整體肌肉生長擔當非常重要角色。BCAA 的一般建議用法為在運動前後/中途服用 4-7g 不等，而三種氨基酸的比例則多介乎 2:1:1 (即 Leucine 較其餘兩種高)。其他常見的 BCAA 宣稱功效包括:

  • 防止肌肉流失 (prevention muscle breakdown)
  • 促進蛋白質合成 (enhance protein synthesis)
  • 舒緩運動時及運動後疲勞 (reduces muscle soreness)
  • 提升肌肉功能 (improve muscle function)
  • 提高認知能力 (improve cognitive function)
  • 加強免疫系統 (enhance immune system)

3. 科研實證?

BCAA 雖在坊間獲不少專業運動員和業餘愛好者使用，然而它的真實功效到目前並沒有獲得廣泛文獻支持。舉例說，在澳洲體育學院 (AIS) 最新公布的補充劑 ABCD 分類評級中，BCAA 屬於B類級別，反映其效果只適用於特定情況 (參見: bit.ly/2A3sr9f)。

其中一項較多學者和教練提出的質疑為單純獨立攝取 BCAA 的「必要性」。事實上，BCAA 所含那三種氨基酸本身也能從不少日常高蛋白質食物，如肉類、雞蛋和奶類製品中攝取，故對於平日已習慣高蛋白飲食的朋友，未必再有大量補充的需要。此外，不少運動健身人士亦有在練習前後服用蛋白粉的習慣 ，舉例常見一殼約30g的乳清蛋白粉 (Whey) 本身已含一定BCAA量 (> 5g)，以及其他種類的必需氨基酸 (EAA)。故此，若再與純 BCAA 補充劑一併服用，也較難取得額外效果。

另一項近年研究［見註］的最新發現是，在缺乏其他種類 EAA 支援下，單獨補充 BCAA 亦未必能最有效增加肌肉合成。英國學者 Dr. Sarah Jackman 和其團隊在2017年曾在著名科學期刊《Frontiers in Physiology》發表一項研究，找來10位年輕健身男士在訓練後立即攝取5.6g BCAA。結果發現，BCAA 對比清水雖然能增加運動後的蛋白質合成 (22%)，但作者引述其他同類型研究指出，這幅度只及攝取具同樣 BCAA 含量的乳清蛋白 (I.e. 同時包含所有其他種類 EAA)的一半。故團隊相信BCAA即使對修補肌肉有效，仍需配合其他蛋白質食物中的整全 EAA 來源才能發揮最大功用。

研究原文: bit.ly/2WGio3H

4. 其他考慮/注意事項

從上述分析可見，BCAA 補充劑的功效或許與部分高蛋白質食物和蛋白粉重疊，作用更視乎本身整體蛋白質攝取是否足夠。誠然，在筆者過往接觸相關營養專業人士和高水平運動員的經驗中，以下 BCAA 的特質仍值得大家留意:

  1. 純 BCAA 補充劑只含3種氨基酸，卡路里較一般食用份量的蛋白粉為低，對於需要嚴格控制全日熱量攝取的運動員和修身人士可以考慮。
  2. 市面不少蛋白粉產品容易引起腸胃不適 (如部分人士乳糖不耐/奶類敏感/肚脹)，純 BCAA 補充劑則相對較少問題。
  3. 純 BCAA 補充劑可以膠囊形式/ 小包沖劑攝取，方便於運動期間攜帶服用。
  4. 對於訓練有素的運動員，BCAA (和其他補充劑) 的效果往往未必能在單次實驗研究中的統計學結果上反映 (e.g. 基於儀器誤差、群體效應和受試者樣本數量等因素）。但考慮到高水平賽事的勝負差之毫釐，我們仍不能排除這些產品對個別進階人士的長期訓練和臨場比賽表現可起關鍵作用。
  5. 在一般建議劑量下服用(每天不多於20g)，目前文獻並沒有發現 BCAA 對健康人士構成顯著安全風險。

5. 總結

總括而言，BCAA 的實質功效和適用情況仍有待進一步科研證據釐清，故此我們應對現時市面的產品廣告保持謹慎和理性分析。選購時宜先了解自身需要和配合平日正餐均衡飲食，切忌捨本逐末，人云亦云，錯放重點。

當然這裏都要補充一句，每個人的飲食習慣和體格不同，補充劑效果因人而異，必須按實際情況和經驗靈活變通，以上介紹僅從最新科研角度認識 BCAA 的功效原理和文獻發現。如欲獲取最佳個人化飲食意見，可當面向運動營養相關專業人士徵詢。

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參考資料

Jackman, S., Witard, O., Philp, A., Wallis, G., Baar, K., & Tipton, K. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.

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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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