炎炎夏日,香港氣溫高達攝氏30多度,濕熱天氣下運動難免一身大汗,大家打波跑步都可能會買一兩支運動飲品 (Sports Drink) 傍身! 這些飲品聲稱比清水更消暑解渴,有助提升運動表現! 但市場款式眾多應如何選擇? 飲完又係唔係真係有用? 今日我就同大家一齊探討下!

運動飲品 VS 清水?

跟普通清水相對,一支標準的運動飲品應具備以下特點:

飲完真係有效果?

事實上,運動飲品對提升表現早已有清晰文獻根據。筆者早前亦曾撰寫一份研究 (文章已發佈於國際營養科學期刊《Nutrients》,可參考文末),招募了一班本地跑手在跑步機上以中等強度 (70% VO2max) 跑至力竭。結果發現飲用運動飲品 (6%糖份濃度) 能延長跑步時間達16%!在另一研究中,筆者的工作機構邀請了一隊港超足球隊測試,結果亦發現運動飲品能顯著提升足球測試表現 (包括控球、傳球和射球準繩度),有助球員於濕熱天氣下發揮。

應該點揀好?

如你對運動營養認真,購買前可從以下角度考慮:

  1. 運動表現: 理想的碳水化合物濃度應介乎 6-8%。太高的話容易造成腸胃不適,太低則沒有顯著效果。市面有些運動產品標榜低糖健康,但客觀來說對表現並非最好。
  2. 健康相關: 這些飲品可都含糖份,過量飲用會增加肥胖和蛀牙的風險。因此,在平日非運動時間 (或運動少於1小時),並不建議飲用。
  3. 體重控制: 減肥人士如非有重要長途比賽/練習,建議盡量選擇無糖或低糖的運動飲品,或飲用加入少量鹽分(電解質)的清水。這可減少額外卡路里攝取,幫助減重。
  4. 味道價錢: 毫無疑問,這都是我們消費者最關心的因素! 如味道難入口或價錢太貴都會減低飲用意慾,影響補給策略! 口味因人而異,有些品牌會提供多種味道選擇。

市面產品分析

入到商店款式眾多唔知揀邊款好? 以下呢幅圖一眼睇晒!

每次飲幾多好?

事實上這沒有標準答案! 研究指出若失水多於體重的 2%會對運動表現構成顯著影響 (以150磅人士為例,2%即3磅)! 一般建議是每隔15-20分鐘運動,補充150-250毫升液體 (約半支)。但即使在同一環境下,每個人的出汗率可以差異很大 (有人行兩步就好大汗,有人跑極都唔出汗),這主要關乎先天汗腺問題。在專業訓練和比賽層面,個人化補水策略是需要的,大家不妨參考以下建議:

最後,再溫馨提醒大家,運動飲品含一定糖份,記得真係做運動 (仲要係1小時或以上) 先建議飲用! 好,今篇講住咁多先!

科學文獻:

  1. ACSM Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
  2. O’Reilly, J., and Wong, S.H. (2013) Effect of a carbohydrate drink on soccer skill performance following a sport-specific training program. Journal of Exercise Science & Fitness, 11: 95-101..
  3. Sun F.H., Wong S.H., Chen S.H., and Poon T.C. (2015) Carbohydrate electrolyte solutions enhance endurance capacity in active females. Nutrients, 7 : 3739-3750.

原文載於 EP Fitness & Health 網站

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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。