[Sportential 運動潛能] 攀石高手做乜勁? (二)

 

上次提及少少攀石迷思 (睇返之前)，其中一樣成就攀石能力嘅體能特徵，就係手指 (前臂肌肉) 間竭耐久力 (Intermittent Endurance)，即是前臂肌肉回復速度。今次微觀睇吓，點解會回復得快啲。

攀石肌肉活動: 複雜簡單化

其實可以好簡單咁睇肌肉活動:

• 進行運動，需要肌肉收縮 (用力)
• 肌肉收縮需要能量
• 能量釋放，需要有能源 (醣) 以及氧氣 (同時出現，或者事後嘅氧債)
• 工作：休息比例 (Work:Rest)，就會決定該運動：使用乜能源、秏氧量、

呢四點可以套落任何運動身上，例如攀石:

• 前臂主要 Isometric work，其他肌肉主要 Dynamic work
• Work: Rest ratio = 13:1 seconds；抓 Hold：放鬆 ratio = 8:4 seconds
• 最高阻力係自身體重

當一條線路 (少到) 得6個 movement，你嘅前臂肌肉就等如做咗 6 sets x 8:4seconds 吊手。期間，如果4秒唔夠你回復去原來力量，就會揸唔實 Holds。而總共嘅牆上時間就接近1分鐘。睇返之前嘅能量系統，即是主要用 Anaerobic Glycolysis，其次係 Aerobic Glycolysis；而兩者都需要氧氣 (一個還債用，一個即時用)!

夠「氣」就有力!

講嘅係「氧氣」。由於上述嘅原因，呢幾年大家都不斷研究「回復能力如何左右攀石能力」: 回復能力愈高，攀石能力愈高。有好幾個實驗，都針對前臂肌肉同運氧嘅關系研究：

• 程度：普通人、低水平、中等、高水平、精英
• 類型：抱石 (Bouldering)、先鋒攀登 (Lead Climbing)

呢幾個實驗發現以下幾點會隨著 Subjects 攀石能力上升:

• 間竭耐力
• 氧氣與肌肉間嘅互動 (吸氧、放氧、運氧)
• 同樣時間長度，可以持續輸出更高力量

但持續耐力則未見有明顯分別，間接可以解讀為: Aerobic glycolysis 唔係主要系統。而類型方面，先鋒攀登較抱石運動員有較高回復能力，估計係運動類型嘅分別。

學以至用

只要明白上面，加上有最基本嘅訓練知識，你就會知道前臂肌肉係需要抗酸訓練。而上篇文章亦提及過，相比起其他肌肉，前臂肌肉係最影響運動表現；而且由於肌肉活動方式有別於其他肌肉，訓練動作以及內容都會有分別: 最基本係靜態與動態。

另外，明白週期訓練嘅人就會知，例如田徑，你冇可能一年到晚都係抗酸訓練，因為每個能量系統都有訓練嘅時間長度；如果過長，對身體來講會習慣，甚至變成負面刺激，長久來講會令運動員受傷。所以訂立好全年訓練目標，對應比賽期，再作適當變動係好重要。

溫馨提示

1. 抗酸唔係愈難愈好
2. 亦唔係愈耐愈好
3. 如果賽期密集，適當排列每週訓練好重要
4. 人類嘅身體需要休息，每日過多課數訓練並唔好

Reference:

1. España-Romero V, Ortega Porcel FB, Artero EG, Jiménez-Pavón D, Gutiérrez Sainz Á, Castillo Garzón MJ, et al. Climbing Time to Exhuastion is a Determinant of Climbing Performance in High-level Sport Climbers. Eur J Appl Physiol. 2009;107:517–25.
2. Deyhle MR, Hsu H-S, Fairfield TJ, Cadez-Schmidt TL, Gurney BA, Mermier CM.
3. Relative Importance of For Muscle Groups for Indoor Rock Climbing Performance. J Strength Cond Res. 2015;29(7):2006–14.
4. Fryer S, Stoner L, Lucero A, Witter T, Scarrott C, Dickson T, et al. Haemodynamic Kinetics and Intermittent Finger Flexor Performance in Rock Climbers. Int J Sports Med. 2015;36(2):137–42.
5. Fryer SM, Stoner L, Dickson TG, Draper SB, McCluskey MJ, Hughes JD, et al. Oxygen Recovery Kinetics in the Forearm Flexors of Multiple Ability Groups of Rock Climbers. J Strength Cond Res. 2015;29(6):1633–9.
6. Fryer S, Stoner L, Stone K, Giles D, Sveen J, Garrido I, et al. Forearm Muscle Oxidative Capacity index Predicts Sport Rock-Climbing Performance. Eur J Appl Physiol. 2016;116:1479–84.
7. Macdonald JH, Callender N. Athletic Profile of Highly Accomplished Boulderers. Wilderness Environ Med. 2011;22:140–3.
8. Laffaye G, Levernier G, Collin JM. Determinant Factors in Climbing Ability: Influence of Strength, Anthropometry, and Neuromuscular Fatigue. Scand J Med Sci Sport. 2016;26:1151–9.
9. Philippe M, Wegst D, Müller T, Raschner C, Burtscher M. Climbing-specific Finger Flexor Performance and Forearm Muscle Oxygenation in Elite Male and Female Sport Climbers. Eur J Appl Physiol. 2012;112:2839–47.

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