[Sportential 運動潛能] 攀石高手做乜勁?

攀石運動喺香港愈來愈風行，再加上 2020年係第一次，運動攀登入選為奧運項目，令到更多人對呢樣嘢有興趣。認真玩運動時，大家都想進步得更高、更遠，但攀石又應該練啲乜呢?

能力迷思

喺香港深入接觸過呢項運動嘅人都知道，對於「強」嘅原因，大家眾說紛紜：

• 協調好
• 體重輕
• 高，手長腳長
• 識得放鬆（唔知點回應好）
• 核心肌肉夠力（又係你）
• 腳做得好（技術嘢）
• 大力

其中一樣大部分人都唔承認嘅，就係手指大力，事實又係點呢？我哋之前嘅文章，話過唔同研究都發現攀石人嘅一啲身體特質，其中一樣就係 SMR 高過人，即是又輕又大力。

再準確啲講，相對低程度嘅一群或者，勁嘅攀石人嘅手握力 (Grip Strength) 並未有一致共識有優勢 (唔同SMR)；但會有更高嘅 Climbing Specific Strength and Endurance：

• 手指最大力量
• 手指、肩甲骨肌肉耐力
• 手指肌肉力量-時間積分 (?)（Force-time integral， 即是同樣嘅時間內持續施力，但可持續維持更高力量水平）
• 雙手及單手引體能力

其中，呢幾年研究重點，莫過於手指肌肉回復能力：可能持續耐力時間同普通人一樣 (例如吊手鬥耐)，但高水平運動員，可以靠短間斷休息，進行更長時間同樣力量嘅運動 (例如吊手，但吊一陣，休一陣，再吊手，直到永遠)。唔同形式及研究都發現，前臂肌肉回復能力，可能間接解釋到高達40%嘅攀石能力 (詳細遲吓講)。

另外，當大家講「做腳」就會爬到，其實並唔啱得哂。若果係直牆都仲講得通；但當斜度愈來愈高，甚至到天花時，(就算唔使) 研究話你知，腳嘅參與會愈來愈少，因為去咗手同膞頭度!

咁Core呢?

最常聽到人講：「收實Core就會爬到啦!」首先，Core 並唔係萬能(睇返之前)。第二，唔少研究都表示，Core 對攀石能力影響並唔高，英國甚至乎有研究，搵咗12個爬 7b 或以上運動員，與唔爬石嘅人比較，發現腹肌耐力並無大分別。

另一個研究就反其道而行，搵咗11個5.12b嘅爬石人，試試唔同肌肉疲勞對運動表現嘅影響：

• 前臂疲勞最影響表現，其次係上臂（老鼠仔）
• 腹肌疲勞基本上唔影響表現

反向地講緊，個腹幾勁都好，係唔可以彌補到手嘅弱!

呢個科學化嘅年代，好多檢查同訓練嘅知識比起幾十年前清楚好多，唔再係憑感覺嘅年代。例如：

• 你斜牆做到腳，先決條件係你上肢可以有基本嘅力拉著個hold
• 你拿著舊石可以放鬆，係因為你最高力量 (max strength) 夠高，SMR 夠高，所以你嘅 40-70% 力可以輕鬆拉著個 Hold
• 你可以連過幾個 crux，係因為前臂回復力高

最重要係，今日講嘅嘢全部都有得練! 只要明白訓練 Principle，加上週期訓練，配合運動特質，其實訓練可以好簡單。當然首先，你有努力學習過運動訓練嘅知識啦。

Reference :

• Macdonald JH, Callender N. Athletic profile of highly accomplished boulderers. Wilderness Environ Med. 2011;22(2):140–3.
• Laffaye G, Levernier G, Collin JM. Determinant factors in climbing ability: Influence of strength, anthropometry, and neuromuscular fatigue. Scand J Med Sci Sport. 2016;26(10):1151–9.
• Deyhle MR, Hsu H-S, Fairfield TJ, Cadez-Schmidt TL, Gurney BA, Mermier CM. RELATIVE IMPORTANCE OF FOUR MUSCLE GROUPS FOR INDOOR ROCK CLIMBING PERFORMANCE. J Strength Cond Res. 2015;29(7):2006–14.

原文載於 Sportential 運動潛能資訊

Sportential 運動潛能資訊 Facebook 專頁

更多：
Fitz Facebook 專頁
[Sportential 運動潛能] 你算一個攀石人嗎?
[Sportential 運動潛能] 跑步IT人—膝外側痛 (二)
[Sportential 運動潛能] 跑步IT人—膝外側痛(一)
[Sportential 運動潛能] 又係你? 肌纖—伸長又縮短 (下)
[Sportential 運動潛能] 又係你? 肌纖—伸長又縮短(上)
Fitz Life 生活