春天的來臨讓很多人都想開始更多的戶外騎行,但是我們都不想錯過室內訓練的幫助以及對戶外騎車表現的提升。

研究表明,在室內進行一個小時的訓練幾乎是室外騎行的兩倍,這一點得到了教練 Matt Rowe 在 BikeRadar 的一篇文章中支持。他說:「在室內騎行1小時相等於在公路上騎行1.5小時,否則就不值得,寧可多騎戶外了。」 這是因為在室內單車上,我們會不斷通過踩踏產生相同的動力,並在有限的休息狀態下騎行,而在戶外騎行時,有許多外部因素會減慢我們的步伐,包括交通燈,道路設計,汽車等,這些停頓都會改變肌肉在踩踏時施加的張力和踩踏行程的張力。

今個星期我們與健康和健身教練 Adam Daniel 取得了聯繫,為這個話題添加了一些豐富內容,並為您提供了一些室內騎行的小貼士。

為什麼將室內訓練課程與室外騎行里數結合起來很重要?

「我在室內進行訓練的理念是,您在室內進行訓練的效率越高,您在室外獲得的樂趣就越多。」

「室內訓練使您可以進行特定的訓練或鍛煉,由於交通、風、雨、山坡和其他騎車的人等因素,您可能無法規律地在公路上進行訓練,這意味著您可以真正針對某些功率輸出來提供一項特定的訓練方法,無論是著重於您的耐力、衝刺、計時賽或是爬坡。」

「在室內騎行能幫助戶外騎行的另一個原因是,在室內您可以專注於踩踏技術,將訓練效率最大化,因此,轉化到公路時,您的肌肉動員力和能量效率更高,可以領先於同行的騎友們。」

每週參加短途的高強度訓練以支持公路上的功率輸出有什麼好處?

「在高強度運動 (15-40秒) 期間,您將處於乳酸閾值 (肌肉開始以無氧呼吸的副產物形式產生乳酸)。當您產生乳酸的速度快於可利用的水平時,對於您的表現來說,這幾乎是一場比賽。肌肉的收縮能力明顯降低,您將被迫減慢速度甚至停止運動,直到可以清除乳酸為止。」

「因此,我們要教會身體盡快利用和清除乳酸,這就是為什麼您希望在每個間隔後都休息一會。在動態的恢復過程中,您的心率將下降,這會清除乳酸並允許您再次做出其他高強度的加速。隨著訓練時間的累積,您的身體將變得有效清除乳酸,並且您將能夠以更快的速度保持更長的時間。」

您會建議在 Wattbike Hub 應用程式上進行哪些週中的鍛煉,以使較長的騎行變得更輕鬆一些?

「為支持週末的戶外運動,理想情況下,您希望每週進行三場室內訓練:
一次耐力/速度耐力訓練;
一次甜蜜點式訓練;
一次 HIIT 式訓練。」

以下是 Wattbike Hub 應用程式的其中三個訓練介紹:

  • Endurance 類別 > Cyclist Pyramid Endurance:
    專為提高耐力和健壯性而設計,它結合了較短和較長的間隔訓練。
  • Speed 類別 > 30/30 Up and Unders 10s:
    此訓練將提高您的 FTP能力,並能在您穩定輸出時加入突然的節奏轉換。
  • HIIT 類別 > 60:30s:
    此鍛煉只有25分鐘之久,非常適合鍛煉您對速度快速變化做出反應的能力。

長時間的戶外騎行之後,您會推薦做些什麼? Wattbike 如何幫助您的恢復騎行?

「Wattbike 訓練對恢復運動非常有用,因為您可以按照促進恢復力和雙腿伸直所需的確切力量進行訓練。不會因山坡、風或隊友的不便而使訓練變得比您在室外騎行時所需的騎行更為艱鉅。」

「一個好的恢復過程是從30-60分鐘以50-60%的速度恢復的,當中可以每5分鐘進行一次高踏頻並持續20秒。高踏頻只是一種高節奏,低阻力的運動,可以提高腿部速度和血液流動。」


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