香港地少山多,加上城市裡車多路窄,所以對於喜歡大自然的單車愛好者,參與山地車 (越野單車) 活動,或者是令您可以更安全地享受單車運動的方法。漁農自然護理署在香港的郊野公園現已闢設有十五條指定的越野單車徑,可供越野單車活動進行。不過山地車對於騎手除了體能要求外,對於技術操控上也有別於一般在平路騎車,所以建議新手最好與有經驗的車友同行或向熟悉的教練請教,這樣會更玩得安全放心。今次的文章將會跟大家分享山地車騎手為什麼需要進行室內單車訓練和好處。

作為山地車騎手甚至活躍的比賽選手,當然都喜歡騎山路小徑。但是很多時候,我們的時間安排不允許有足夠時間「入山」訓練,特別是平日需要上班上學的日子。因此,我們可以在時間不足的情況,選擇進行室內單車訓練,去保持體能狀態。

今次分享中介紹的室內單車 Wattbike 來自英國,是國際單車聯盟 UCI 指定使用的訓練工具及多國的國家隊唯一認可的室內單車。Wattbike 旨在提升每位運動員的表現, 無論您是初學者還是精英運動員,都會因此而進步。免費應用程式 Wattbike Hub 則可配合 Wattbike 使用,讓大家在訓練上更加事半功倍,省卻不少在計劃自己訓練時的煩惱。

室內單車訓練對於山地車騎手的好處

更專注於踩踏

騎室內單車的好處,是騎手可以專注於踩踏去訓練體能,沒有山路上會阻礙您前進的崎嶇障礙物。在山路上騎車,除了體能輸出之外,您還需要作出平衡和應付崎嶇障礙物的反應。所以,從體能訓練的角度,您可以在室內單車上更奮力踩踏,做出比戶外更高的功率。

更有效的騎行訓練時間

在室內騎外,您只需要很短時間的準備就可以開始訓練,並且不受天氣和時間影響,所以對於平日的恆常訓練是非常有效率。

按照需求去量身定制訓練

對於山地車騎手,相信大家都清楚每條山路都有不同的生理需求。這意味著您當天騎的山路就會決定了您的訓練。如果您對於訓練有明確的目標,而您所騎行的山路卻沒有合適路段讓您去發揮,這樣的話就很難實現目標。相反,在室內單車上,您可以定製訓練以滿足自己的特定需求。

學習如何分配體力

很多人騎山路的時候,都會遇過體力不繼要下車推行的情況。在這個時候,您或者會「安慰」自己是因為單車沒有別人的的好,所以騎不到。現在就告訴您一個事實,那是因為您的體力不夠,跟您的單車無關,就算給您再高級的單車,如果不好好去面對事實和提升,結果都是一樣。

室內單車是學習分配體力和節奏的絕佳工具。原因是在室內,沒有任何環境因素會影響您的努力或輕鬆程度,所以唯一無法實現訓練目標的原因就是您自己。在這裡要說明的,並不是每次訓練都一定騎到自己半死力歇才是有效果,而是您需要學習調整自己的節奏,去完成特定訓練目標的要求。

改善爬坡能力

如果您住所附近有山丘可爬,那就恭喜您可以隨時隨地去進行爬坡訓練。但是並非每個人都如此幸運,而且並非每個人每天都有時間騎到那些山上。如果您是以上所說的情況,那麼您只有在室內單車上進行特定的山地車訓練。一些例如 Zwift 的網上訓練軟件可以讓您選擇世界各地不同的路線或爬坡,如您配合 Wattbike ATOMX 使用,更可提供智能阻力,讓訓練的體驗更真實,靜靜待在家中就可進行數千米的爬升。當然,如在沒有智能限力的室內單車,例如 Wattbike Nucleus、Pro 或 Trainer,仍可以透過改變不同的踏頻 (Cadence) 來模擬爬坡訓練。

建立山地車的耐力

在室內單車上坐上數小時或更長時間是很大挑戰,在戶外騎行時起碼有不同的風景和距離讓您感覺時間過得更快。我們在戶外騎行時,會有慣性滑行,煞車,轉彎等,當數據放到分析軟件時,很容易就會看到實際踩踏時間其實不多,並且很多時候功率和心率會落在最輕鬆的訓練區間1。室內騎行雖然較為沉悶,但在時間不夠用的情況下,確實是可以比戶外花費更少時間去建立足夠的耐力,幫助我們在山路上的發揮更好。

在室內單車進行山地車間歇訓練會更好嗎?

從純粹的體能建構的角度來看,在室內單車進行間歇訓練可能是最好的方法,因為您可以將所有體力投放到踩踏上,控制到穩定的功率輸出。但是在山路上,不一定所有路段都能夠給您作恆定大功率輸出的。所以,建議是在平日在室內單車上進行特定的間歇訓練,在時間許可時,也可到戶外進行訓練,讓身體有不同的適應。

近年活躍於踩山地車的香港歌手吳浩康 Deep,體能訓練都會在 Wattbike上進行,他更表示多踩車,都有助於唱歌方面

每星期的體能訓練建議

每個人都是個體,會有自己的訓練目標,因此不會兩個人的訓練計劃完成相同。僱用教練是對於有目標的騎手來說是一個很好的解決方案,因為騎手可以專注於訓練,而無需於操心自行製定訓練計劃。而沒有僱用教練的騎手,也可以參考以下建議:

有氧耐力騎行

有氧耐力是體能的基礎,訓練的持續時間很取決於您可付出的時間和目標。有氧耐力是您 MMP 35-55% (FTP 45-60%) 左右,在這種強度下您仍可跟其他人進行交談。想知道自己的訓練區間,Wattbike 的用家可以在 Wattbike Hub 應用程式中打開 Test,並進行 Submax Test 或 3分鐘測試。至於耐力騎行方面的內容,可參考 Wattbike Hub 應用程式的 Endurance 類目。

間隔速度訓練

任何改善速度的訓練計劃,都會包括某種間歇性衝刺。間隔的頻率、強度或持續時間將完全取決於您的目標。間歇內容選擇方面,可以是較低的強度完成較長的間隔時間或者幾個較短的衝刺。在 Wattbike Hub應用程式 (http://hub.wattbike.com) 提供多種間歇訓練,特別是 Speed 和 HIIT 類目中的內容,大家都可以試試。

山地車的踏頻訓練

在室內單訓練中加入不同的踏頻轉換訓練是一件很有趣的事情。例如在訓練加上高踏頻 110 RPM 以上或低踏頻 60-70 RPM,開始的時候或者您會覺得困難,但通過數次練習後,就能夠開始掌握。

休息日

假設您每天都感覺自己有用不完的體力,但您都要需要每星期保留一天作為休息日或康復,只作輕鬆的 30-45分鐘慢騎。通過長時間規律的練習和足夠的休息,就會慢慢地使您變得更強。

總結

室內單車訓練對於山地車騎手最大限度地節省時間的有效訓練方法之一。室內單車訓練可用於針對特定強度,並將您的弱點變成優點。雖然作為山地車騎手,大多數人喜歡戶外活動,很難說服自己在室內騎車。不過,當您想到可以令自己在山路上表現更好,而不會看著同行朋友把你甩掉遠去時,或者可以不妨一試?

關於山地車訓練查詢: 鄭澤誠 Cheng Chak Shing
關於 Wattbike查詢: Watt Cycling Acadaemy

原文載於鄭澤誠網誌
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