[HIIT高強度間歇訓練運動] 有效消除腹部內臟脂肪?

HIIT 近年於全球各地掀起健體熱潮，不少朋友都對它的減脂原理深感興趣。其中，近年有説法指它比起一般運動更能消除頑固的內臟脂肪，以下文章將簡略探討。

何謂內臟脂肪?

人體的脂肪主要可分為兩個類別。第一種為儲存在身體外層近表皮的「皮下脂肪」(subcutaneous fat) ，亦即平日我們所看見和捏到的脂肪。因先天性別荷爾蒙差異的關係，女士一般集中在臀部和大腿位置，男士則集中在上身腹部。最簡單的檢測方法如利用皮摺夾脂法 (skinfold measure)。

另一種則為「內臟脂肪」(visceral fat)，泛指堆積在腹腔內臟範圍的脂肪。研究指這類脂肪相對危險，其細胞分泌物質可促使持久的炎症，並增加心臟病、糖尿和高血壓等慢性心血管疾病風險。最準確的檢測方法為透過醫學 CT 掃描/MRI 影像，近年亦流行以雙能量X光分析儀 (DEXA) 方法鑒定。坊間部分體脂磅也可提供估算，但注意準確度可存誤差。

HIIT的荷爾蒙分泌反應

內臟脂肪的產生，往往與卡路里過剩導致肥胖有關。要改善除了可透過飲食調控外，恆常運動亦同樣重要。傳統減肥建議為採用中低強度的連續帶氧運動，但HIIT或能更有效消除內臟脂肪的說法，源於它所產生的荷爾蒙反應。

簡單來說，劇烈運動時身體的交感神經系統 (sympathetic nervous system) 受刺激，會加速分泌生長賀爾蒙 (growth hormone) 和一類名為「兒茶酚胺」(catecholamine) 的荷爾蒙 ，如腎上腺素 (adrenaline/epinephrine) 和去甲腎上腺素 (noradrenaline/norepinephrine) 等。

這些荷爾蒙的作用為動員能量儲備、加速脂肪代謝 (fat oxidation)、提升新陳代謝率 (metabolic rate)、增加運動後耗氧 (EPOC，即俗稱的後燃效應 After-Burn) 等，以應付肌肉劇烈收縮和復原所需。

但更重要的一點是，身體的內臟脂肪組織有較多這類荷爾蒙的接收器 (β-adrenergic receptor) ，經交互影響作用後，能夠把多餘的儲存脂肪分解 (lipolysis) 成游離脂肪酸 (free fatty acid)，隨後經血液帶到全身代謝。故此，不少運動學者提出 HIIT針對內臟脂肪的反應，或會較一般中低強度運動明顯。

研究實證

上述課題近年在科研界獲得一定關注。舉例法國學者 Maillard 和團隊於2018年在著名科學期刊《Sports Medicine》發表了一篇針對 HIIT 減脂功效的系統性回顧，綜合分析歷年39篇、共涉及617位受試者的相關研究，結論引證持續8-12星期以上的 HIIT 能顯著減低全身總脂肪和腹部內臟脂肪［註1］。另一篇2017年在科學期刊《Journal of Diabetes Research》發表的研究，則把45位肥胖年輕女士隨機分成 HIIT、中等強度連續運動和沒有運動 (對照) 三組，進行12週的訓練。結果顯示，HIIT 的整體減脂效果和內臟脂肪下降幅度跟中等強度連續運動相若 (~10%)，但需投放的時間少接近一半，相對省時有效［註2］。

未來研究及實踐建議

綜合以上分析，目前文獻證據支持 HIIT 能有效減少腹部內臟脂肪，亦相信與上述提到的荷爾蒙反應有關。但鑒於各項實驗條件的差異，HIIT 與其他類型運動 (如中低強度連續帶氧/阻力訓練) 的比較、運動模式的差異 (如跑步/單車/其他工具)，以至運動時所需達到的最有效強度 (如全力衝刺/次最大強度)，未來仍可待更多研究釐清。

誠然，筆者在過往文章中都提到 HIIT 具備省時和靈活多變等特點，對不少健體朋友來説確不失為一個可行的選擇。以下為數項利用 HIIT 減脂的安全和實踐建議:

1. HIIT雖然能帶來較大荷爾蒙效應，但大量進行會對身體構成壓力，需配合適當休息，建議每周不進行多於三次 (最少相隔48小時)，並在專人督導和遵從循序漸進原則下進行
2. 文獻較常見的 HIIT 減脂方案如採用80-95%最大心率作1分鐘運動，休息1分鐘，重複6-10次，又或作4分鐘運動，休息3分鐘，重複4-6次
3. 體型肥胖的初學者避免進行過量對關節負荷較大的動作 (如跳躍和衝刺跑)，可採用其他低衝擊性的運動代替 (如橢圓運動機和單車機)
4. 配合均衡健康飲食和重量訓練，能令內臟脂肪改善事半功倍

希望以上分享能令大家對HIIT的健體減肥原理有更深入了解。其他相關課題可參考過往文章:

• HIIT vs 連續性帶氧運動的健體功效
• HIIT 原理及實踐應用
• HIIT 一星期只做一次有效果嗎?

文獻參考

1. Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2), 269-288.
2. Zhang, H. et al. (2017). Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research, 5071740.

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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