[Upright Row 直立划船] 打造強健肩膊

 

不少跑者在鍛鍊時，往往忽略了上肢的練習。事實上，上肢肌肉可帶動整套跑步動作，而且在跑動時亦有穩定身體的作用。

這套 Upright Row 直立划船，原是健身室裡的負重練習，只要將槓鈴換成啞鈴或壺鈴，甚或裝滿東西的運動袋，就可以在家中鍛鍊。

• 難度：★★★☆☆
• 針對肌群：斜方肌 (trapezius)，三角肌 (deltoids ) 和二頭肌 (biceps)

步驟

1. 直立，雙腿微微開張；
2. 將重物拿起 (切勿彎腰，要曲膝)，舉至下顎或頸部；
3. 靜止一秒，然後放下重物。
4. 初學者每次3組，每組8-10次。

注意

1. 重物的重量，初學可嘗試5公斤以下 (甚至更輕)，以免受傷。之後才慢慢增加重量
2. 重物可以使裝滿東西的運動袋、壼鈴或沙包
3. 將重量舉起時，不要強行用臂力。應該將力量集中至肩膊，利用肩膊力量抬起物件
4. 不要將重物舉行太高，或將肩膊「縮埋」

更多：
Fitz Facebook專頁
[Squat Jump 深蹲跳] 增強協調爆發力
[Heel Touches 左右觸踵] 鍛鍊腹部線條
[Glute Bridge 曲膝橋式] 鍛鍊臀肌 令你跑步變強
[Jumping Jack 開合跳] 迅速提升心跳
[Russian Twist 俄式扭動] 針對腹部肌肉
Bella@Fitz
Fitz Fitness 健身