Pilates運動修身正解

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2016-10-29

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Pilates_f 世人只知有Yoga，而不知有Pilates；知者知其然，而不知其所以然。以下為大家解答一些Pilates運動FAQ。

到底Pilates呢個字點讀？

唔是英文來的，正確讀音是「pee-LA-tees」，3個音節，亦有人將最後音節發「ei」音，近似「pee-LA-tays」。

甚麼是Pilates？
簡單而言，Pilates是一套鍛鍊腹背核心肌肉﹝core muscle﹞及其他重要肌肉的運動，初階訓練由數十組墊上動作組成，並配合呼吸以加強力度及保護筋肌。

Pilates在1920年代由德國人Joseph Pilates創立，因以為名。他多年來受各派體操、武術、自然療法薰陶，對運動科學很有心得，後來在軍中協助在一戰中受傷的軍人復康，最終發展出一套透過強化核心肌肉以達到治療效果的運動，所以可以說，練習Pilates的最初意義在於治療。筆者的教練班同學之中就有幾位物理治療師，導師亦是物理治療師出身。

嚴格而言，Pilates僅是一種運動或訓練模式的總稱，近一個世紀以來，已發展出不同學派及院校，各自在Pilates的訓練原則下創作動作，就如芭蕾舞一樣，俄式、英式、美式，各有千秋，但又萬變不離其宗。以筆者所屬的BASI﹝Body Arts and Science International﹞學院為例，創辦人兼院長Rael Isacowitz乃芭蕾舞蹈員出身，學院動作力度與美感並重，其Block System®則讓教練在靈活的框架下，有邏輯有系統地安排課堂，逐步加強訓練。

Rael Isacowitz教授大師班，一些手位仍見有芭蕾舞影子。

練習Pilates還有甚麼功用？
承上，Pilates有物理治療的作用，學員或病人可以練習特定動作，改善腰背痛、姿勢不良、脊柱側彎等問題，同時強化腰背肌肉、保護脊骨，減低日常生活中受傷或失平衡跌撞的機會。對於病患較嚴重、特定部位或動作表現急需改善或加強訓練的學員，教練會安排Reformer等器械輔助訓練。

針對不同群組，教練亦會按學員身體狀況及程度，度身訂造合適的訓練計劃，例如協助孕婦增強髖關節靈活性以助分娩、為久病初癒者強化腿部肌肉等等。筆者的教練班導師就有一位客人，是東歐國家前體操選手，筋骨靈活性當然很高﹝所謂「鬆到甩腳」﹞，但以舊式﹝而且是俄式﹞訓練的狂拉亂扯方法，退役多年後就有嚴重的痛症，翻風落雨更是叫苦連天，所以其Pilates訓練配合物理治療，完全集中在增強肌肉的保護功能及整治變形的筋骨，以盡量減少痛楚。

Pilates的訓練範圍主要是身軀中心的腹直、腹橫、腹斜、背肌等，並有動作專門練習髖關節、幗繩肌﹝大腿後面的hamstrings﹞、臀大肌、手臂二頭肌、三頭肌等等，初階練習通常不另加重量，對肌肉的壓力小，不會練出「一舊舊」的巨肌，但可以收緊贅肉、修塑體形，在腰腹及臀股部位作用尤佳。

﹝十分優美，唔做都睇下﹞英國名芭蕾舞伶Darcey Bussell CBE﹝係，跳舞跳到受勳﹞解釋Pilates基本要素：核心肌肉、脊骨中立位、頸部自然拉長、肩膊放平。最後盆骨轉開動作較適用於舞蹈員。

Pilates比較專門、亦是對筆者至關重要的功用，是對舞蹈員或其他運動員的body conditioning﹝身體調節﹞。Pilates是一套有系統的肌肉訓練，除了有效加強核心肌力以改善姿勢及耐力，其呼吸訓練亦對氣力十分有幫助。筆者的Pilates啟蒙老師，正是偶像兼香港芭蕾舞團前首席舞蹈員藤野暢央﹝Nobuo Fujino﹞，他表示在澳洲芭蕾舞團工作期間學習Pilates以後，感覺到跳躍動作輕巧了很多，落地控制亦有很大改善，不再用死力蠻力將身軀拋上撻下，製造噪音之餘把自己搞得疲累無比。除此以外，Pilates可以針對鍛鍊特定的肌肉群或關節，將身體調節到指定舞蹈或運動的體格要求。筆者現在教舞時，亦會先指示學生練習Pilates動作，以鍛鍊腹力、腰背力、幗繩肌力量，或髖關節靈活性，以提升舞蹈的表現；同時，學生在練習Pilates的過程中，會認識到自己肌肉及關節活動的原理，學會如何用力以發揮肌肉及身體的最佳效能，這也是加強美感的關鍵，更是舞蹈教育的重要一環。

藤野練習《唐吉訶德》第三幕獨舞

Pilates好像不是帶氧運動，真的可以消脂修身嗎？
這是一個巨大的迷思。其實帶氧與否，盡在教練的掌握之中。教練在編排課堂時，會考慮level﹝程度﹞及intensity﹝強度﹞，前者指動作的技巧要求，即「難度」，後者則指該次訓練對肌肉力量及耐力的要求，亦即「辛苦度」；換言之，如果教練安排同一動作重複多做，動作之間靜止時間少，強度就會相當大，很容易就會喘起氣來。筆者在教練班受訓時，導師就曾帶領全班同學連續不停做了四十分鐘、數十組每組六到八次的動作以示範課堂流程﹝flow﹞，全班汗流浹背兼被人打了一身的感覺，然後老師說，「這是medium intensity﹝中強度﹞的flow」。吓？﹝不過肚腩在燃燒的感覺十分好啦～﹞

練習Pilates辛苦嗎？
承上，同一組動作，如果教練增加休息時間，不要求學員接連重複做，一堂六十分鐘的Pilates課是可以汗也不出一滴，相當舒服悠閒的。有時教練會因應學員的表現或先天條件，稍微修改動作或使用小型輔助器材增減難度。所以沒有懸念，Pilates可以輕鬆做，也可以辛苦做，有需要時向教練提出、請教練安排就OK了。﹝其實我自己覺得不辛苦，辛苦的運動我是不做的，就算做少少也很快放棄。﹞

Pilates和瑜伽有甚麼分別？
世人連Pilates都未識讀，更遑論了解它是甚麼東東，凡是在蓆上碌來碌去的，一律稱作瑜伽，這有時令Pilates人很尷尬，因為Pilates這東西，不是三言兩語可以解釋清楚的﹝好似係﹞。筆者愚見，瑜伽的總體訓練範圍比較廣、目的比較多樣，涵蓋筋骨伸展、耐力訓練、呼吸調控等，一些門派更會通過冥想以撫平情緒、淨化心靈。Pilates作為運動的一種，當然也有減壓效果，但主要目的仍集中於核心肌群訓練及其他部位的肌力或靈活度提升，所以我認為Pilates「練力」，但瑜伽則非以此為主要訓練目標；同時，呼吸在Pilates運動中固然非常重要，甚至是基本訓練，但目的為幫助應用及保護肌肉，並不牽涉靈育。

順帶一提，Pilates的專用墊比瑜伽蓆厚，可以說是將十數張普通墊壓縮成一張，十幾廿層好鬆化，對脊骨的保護作用比較大，但是比較貴﹝大概$600-700一張﹞，不一定要特別花錢買﹝我建議在物資許可的情況下，疊起兩張普通瑜伽蓆，比較划算﹞。現在康文署一些較新的場地，已轉用這種厚Pilates墊，大家交咁多稅，請不要錯過用靚蓆的機會。

最近數年流行的腹肌、人魚線等訓練，和Pilates有關係嗎？
其實只要細心留意，就會發現大家常常瘋傳的甚麼「一個月瘦出強勁腹肌，不看後悔！」或「跟著做，人魚線極速現形，震驚千萬人！」文章和影片，還有鄭多燕的一些動作，都有Pilates的影子，筆者看過的「徒手核心肌群訓練大全」之類的圖文，基本上都是Pilates的動作或其變奏，例如風靡全球的平板撐﹝plank﹞── 沒有誰抄誰，我也不知道誰先誰後，反正只要最後練出來有效果就可以了。但對於初練者或不習慣運動的朋友來說，網上見到的這些動作強度很高，可能會比較難或辛苦，有機會打擊士氣，令人視肌訓為畏途，所以由Pilates的最基本動作及呼吸開始慢慢做起，並了解如何正確用力避免受傷及達致最佳訓練效果，仍是可取的方向。﹝請參考上面Darcey Bussell的示範影片﹞

現時網上有很多Pilates的教學影片，附有詳盡的動作解說，我認為如果自覺應付得來，平躺或坐直做的低中級動作可以試試自行練習，不一定要付費參加課程，更毋需付高昂學費聘請私人教練﹝拿講明先，你亂來搞到甩皮甩骨我唔負責架﹞。以下向大家推介低、中、高、大師級程度的教學影片各一，作為引子，可以一窺Pilates的訓練模式，注意影片來自不同學派，最後一段示範的分級方法稍有差別。

祝福大家有健康的體魄，漂亮的身材。