四星期慢腳變快腳

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不要問我標題是怎來的,自己 Google 中移動啦。總之不想給狗咬到重傷或命喪,練速度是好L重要的。

這本書作者是 Pete Magill,一位著名的美國五公里跑者及教練。他從2002年開始作為精英跑者,霸佔了美國年齡組別的五公里紀錄,分別為45到49年齡組別的14:34,50到54年齡組別的15:02,50到59年齡組別的15:42。除了個人天賦之外,Magill 一直每星期堅持阻力訓練、爆炸力訓練、跑『邪佬』和『鳩衝』訓練,這些對其成績的穩定功不可沒。他認為:

如果一個長跑跑者不訓練力量和速度,只會被一個會做的長跑跑者擊敗。

If you’re a distance runner who isn’t training strength and speed,you’re getting beaten by a distance runner who is

他寫到sub-4的全馬跑者,他們的5公里成績一般為21分10秒,而對於全馬目標3小時的跑者,他們5公里的成績則需要17分30秒。可見,5公里成績與全馬成績息息相關。

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被認為是長跑研究的圭皋之作,奉為經典的 The Lore of Running 《跑步全書》的作者 Tim Noakes 醫生在其中寫道,在五公里比賽以及甚至更長距離比賽中,跑得最快的那些運動員,在100米到1500米的短距離跑步中也會非常快。

這表示跑者的馬拉松速度提昇,並不完全由累積哩數決定,而是採用怎樣的訓練方式。

2016年一個大數據分析,研究了很多中長距離精英跑者的下肢訓練 – 包括阻力練習、爆炸力的訓練和短程衝刺等。研究者的結論是,高強度的力量訓練對於運動員的成績有着莫大的幫助,同時建議每周應該完成從低強度到高強度阻力訓練、爆炸力訓練兩到三次。

快速發力蹬地是將跑步速度提昇的關鍵,所以加強肌肉力量、縮短神經反應時間的訓練包括了針對性阻力訓練、爆炸力訓練,力量訓練和身體靈活性訓練。

書裡介紹了一些爆炸力的訓練,把這些練習加入到日常訓練中,能夠加快觸地時間和步幅力量。建議每星期至少做一次,最理想的情況是結合速度訓練一起進行。

高抬腿跨步跳 (High Skipping)

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這是一個向前跳躍的高抬腿動作,可以促使跑者把向前的力量強迫轉移到垂直方向上。它需要小腿肌肉盡量發力和夠高的提膝動作。

訓練方式: 單次進行20碼到60碼

要留意地方:

  • 右腳向前邁出,向上跳起,盡力擺動右臂。手的位置最好能到達前額高度。同時左膝高提起越高越好
  • 右腳落地後,切換左腿向前邁出。向上跳起,提高右膝,擺動左手臂
  • 左腳落地後,右腳繼續重複剛才的動作
  • 完成訓練後,慢跑回起始點,使用90%的力量完成同樣距離的大幅跨步跑,最後步行返回起始點

這個動作的重點是每一次跨步的提膝要夠高,而不是向前移動的速度有多快。

雙腿深蹲跳 (Double-leg Hop)

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如果身邊沒有合適跳躍訓練的跳箱或其他器械,可以用雙腿完成訓練。和從跳箱上落下的動作正好相反,訓練要完成的是跳起並達到和跳箱類似的高度。

當腳落地時,腿部自然下蹲形成一個拉伸收縮的肌肉循環然後產生動力,引導一個有力的反彈跳起。這個動作可以訓練肌肉神經,形成更好的爆發力。

訓練方式: 重複3-5次

要留意地方:

  • 雙腳略略分開與肩同寬,腳趾略微向外。曲膝完成一個深蹲,手臂置於身後準備擺動
  • 按自己盡可能的高度向上跳起
  • 雙腳同時落地,讓膝蓋自然彎曲吸收衝擊力。落地後,手臂應該擺向身後
  • 再次跳起,揮動手臂以給予最大力量的輔助,雙臂夾在身體旁邊

這個動作的關鍵在於第二次的跳起。第一次跳起只要到達空中,而第二次的跳起才是真正爆炸力訓練所需要的『大爆發』。

快速雙腿跳 (Quick Hops)

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這個爆炸力訓練能夠鍛煉垂直和水平兩個方向上的快速爆發力,幫助跑步速度的提升。有些人叫它做『兔仔跳』。

動作的發力位置在股四頭肌。這個動作完成很快,如果姿勢不正確,可以從頭開始。

訓練方式: 單次進行20碼到30碼

要留意地方:

  • 雙腳分開與肩同寬,肘關節彎曲呈90度,手臂靠近身體
  • 雙腳向前跳躍,此時要注意向前的移動而不是向上的移動。保持跳起離地面的距離10厘米左右就可以了
  • 當雙腳着地時,盡快再次跳起,保持快速的節奏完成訓練
  • 完成後,慢跑回起始點,然後用90%的力量完成同樣距離的大幅跨步跑,之後走回起點

這個動作的重點是手臂和身體移動的協調同步。跳躍時可以將兩隻手臂都甩到身後,然後着地時雙手都在前方。實驗證明這個訓練動作非常有利於身體的平衡性和穩定度。

腳踭彈動 (Ankle Poppers)

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腳踭對於跑動中加速和速度提昇都是至關重要的。在速度提昇的訓練中,尤其如此,跑者需要腳踭的穩定性來承受踏地時的極大衝擊力。腳腕靈活性訓練就是為了腳腕的持久力,保障長距離衝刺時的腳步穩定。

訓練方式: 每隻腳15秒鐘,重複2到3次

要留意地方:

  • 重心放在左腳直立,抬起右腿伸向身體前方。保持左膝關節略略彎曲,可以伸開雙臂保持身體的平衡
  • 快速的用左腿上下跳動,維持15秒鐘
  • 切換另一隻腳,然後右腿上下跳動15秒鐘

這個動作的重點不是跳多高,而是能夠跳多快。

資料來源: Pure Speed for Distance Runners

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陳伯 Yiu Kwong Chan
愛跑步同港式抵死廣東潮語,sub-4是終身志業,希望以文章和跑步結識朋友。