%e9%a6%ac%e6%8b%89%e6%9d%be%e5%ae%8c%e8%b7%91%e7%a7%98%e8%a8%a3_02一如飲食,動漫,日本人某些事物相當執著。而他們對馬拉松亦有相當深入的研究。著名作家村上春樹,更是全球馬拉松常客。而一台灣馬拉松愛好者賴筱茜,嘗試歸納幾本日本馬拉松專書,探討跑馬拉松的秘訣。

起步:頭5KM先捉住步速,勿太快
記緊「頭5KM是熱身」的原則,不要因體力充沛,或受其他選手影響的原因,令步速太快。起步太快,容易太多「乾塘」。反而步速太慢其實不用擔心,慢慢將自己步速調至平常速度,也可以追回損失時間。

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每週1次半小時!馬拉松「全程達陣」練跑秘笈》一書則建議跑者面帶笑容起跑,保持好心情,愉快享受這次的馬拉松慶典。

中前段:10KM後也不用加速
記住:「定速是完成馬拉松的必殺技。」

雖然頭10KM感覺良好,但仍以保守為佳,切勿加快步程,浪費氣力。因為若此時用了太多氣力,到20KM後或不能應付身體的不適。

若發生速度變慢或變快的情況,記得適時修正步調。跑得太快,請將步伐稍微變小。相反地,跑得太慢的跑者就別改變步伐,慢慢提升跑步步調即可。金哲彥強調,千萬不要跨大步跑,否則容易打亂身體平衡,跑沒多久就會覺得疲倦。

中後段:20至30KM疲態畢現,改善跑姿
20至30KM是一段所講的「撞牆」時刻,身體各處均會感到不適,包括雙腿無力,肩膊酸痛。這其實很可能是跑姿出了問題。金哲彥指出,馬拉松跑到後半時,常出現眼神向下、不使用體幹、腰部下墜的壞姿勢。因此,開始不舒服時請重新檢視姿勢,在不停下腳步的情況下修正跑姿。

市橋有里則建議,肌肉僵硬時可以一邊跑一邊轉動手臂,或將手臂往左右伸展,這麼一來肩膀和背部的肌肉就會放鬆一點,上半身也會變得輕盈。

若是肌肉有發炎發熱的症狀,可從補水處拿水澆在疼痛部位。或在開跑前吃一些鎮痛劑或塗抹消炎藥膏,預防疼痛產生。

在跑步的過程中,疲倦感可能會源源不絕的襲來,此時千萬不要停下腳步坐著不動,而是轉而用健走的方式稍做休息,以免肌肉僵硬,不易再次起跑。



衝線:終點在望,決心比力氣重要
最後10KM,痛苦有增在減,這時只有憑毅力決心堅持到終點。

當然,如果還有體力,可以試著稍微加速,提升成績。日本專業跑步教練真鍋未央建議,最後7公里可嘗試加速,用意志力克服疲憊。

注意:不要硬撐
如果身體出現一些過往未發生過的異狀時,千萬別強忍痛著繼續下去。而發現自己汗流不出來、身體搖搖晃晃,也應該是要停下來,放棄參賽,並且走到跑道外圍,以免擋到其他跑者。

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