跑渣馬前要…

 （以下文章由業餘跑手寫俾更業餘跑手，本人經業餘訓練，自問專業切勿模仿）

食飯前要洗手，刷牙前要「浪」口，返工前要早抖，咁跑步前要⋯

認真諗諗，淨番唔夠幾日，渣馬到，點樣揸到個最好狀態出嚟⋯

2009年做肝臟移植手術之前，我特意同同事參加毅行者，目標係超級毅行者，同時透過運動解決心靈空虛問題，target20小時內，練習狀態算係人生巔峰，每星期都起碼練兩三段，朝早出發夜晚散水，星期日全奉獻。

結果，第一段已經膝頭哥痛，一直痛一直凍，越慢越痛，越痛越慢，我行到一半到畢架山放棄，一條彊屍咁款落山，含淚而終⋯個賽事。

但是次賽事是我體育史上最輝煌的一頁，因為藉我一雙腿拖垮七屆香港單車冠軍隊友洪松蔭完成不了賽事，認真係絕望中帶點積極，爛船都有三分釘，沉船更帶三分險。

一世人得兩個菠蘿蓋，毅行後去睇醫生，d肌肉硬到收緊哂，所以少少骨撞骨痛。我以為從此傷左一個，到做完換肝手術，無返工一個月無做運動一年，然後由UNICEF的十公里開始番跑步，奇蹟又無咩事，然後我又踏上路途，有機會再次挑戰全馬，唯一多係一條二十幾cm的疤痕。

對腳唔係手機，爛左無得換個部，業餘就更要了解自己狀態，從來唔跑步，一跑跑十公里，一定唔會再跑，等如未準備好，咪唔好咁搏，唔係跑第一，無必要到終點搏老命衝刺，慢跑幾十公里衝最後一百米，點解？趕住投資移民咩？

記住，宜家嘅狀態就係最好嘅狀態，唔好再諗跑快d，諗下點保持健康到比賽，點樣令肌肉放鬆到可以承受一次最大負荷的跑程。

跑步之前要：充足睡眠、多飲水、拉筋、儲澱粉質、諗少d嘢瞓好d

最重要如果夠時間，自己判斷，揼個骨，鍊個腳。

有些筋不是自己能夠拉的。

附送全馬新手上路速度計法（4小時以外完成）

不要用平均數，如六分鐘一公里，一小時十公里這樣，因為最後十多公里，要保持原有速度幾乎不可能，以後如此計算，平均六分鐘，預計完成時間是4：15。

但最後十公里可能變成七、八甚至十分鐘一公里，當用八分鐘計，最後十二公里多dd需時大約100分鐘，所以打算以六分鐘速度跑的，最後會得出四小時四十分鐘的成績

所以向目標邁進，應倒減100分鐘，預4:15 （255分鐘）減 100分鐘，餘下155分鐘，完成三十公里，即是五分十就要完成。

理想完成時間—慢速時段需時=快速需時

255分—（8*12km=100分）=155分

所以，2:35 內完成30km, 才有機會破四。