[金sir教室] 如何完成一個「零失誤」的馬拉松

2017年的香港渣打馬拉松，我以3小時15分完成比賽，會用3個「零失誤」去判價自己的表現：

1. 在預計的時間內完成
2. 每公里的步速相距不多於15秒
3. 後半程比前半程為快

馬拉松比賽之中，步速的控制十分重要，我今天就與大家分享一下。

2017-18 重金屬冬季長跑訓練 接受報名中

慳力的跑法

在我的訓練裏面，我經常強調「慳力的跑法」，也可說成在動作上做少一點，甚至是不做，以令耐力維持得更加持久。例如，擺手的幅度減少，甚至將雙手垂低，步幅盡量縮少，甚至以小步去跑。

在訓練的理念上，我強調頸下的每一組肌肉，透過跑姿的訓練，都是可以將向前的能力加強，但如在訓練上加上「慳力的跑法」，往往會被視為是一種不進取的表現，未必達到訓練的原意。

面對大上大落的斜度，若要在指定時間上完成，在訓練計劃裏可加入一些「變速跑」，以及「速度上斜的間歇跑」。尤其是，想在比賽得到較好成績，就要想辦克服斜路的難題了。

就以昂船洲大橋為例，我就以4分45秒的步速，完成這一段，然後在落斜的時候回氣、放鬆。

其實重點練斜路，是不會阻礙到你日常的訓練，但切記若然你的斜路訓練不足的話，就不要死衝!

全馬的配速

全馬配速跑當中，完成前半程，才是後半程的開始。因此前半程 (半馬) 配速跑所訂的目標，必須要輕鬆完成。無論在任何天氣、路況之下都是一樣。

若在訓練時，連前半程的目標都未能達到的話，那就表示你日常的訓練，有不足之處。而正式比賽時，你的後半程，必定要捱得十分慘烈。

究竟如何在後半程可以「捱」得輕鬆一點呢? 我下次再跟大家分享。

本季訓練現已開始接受報名，分別有星期一 (A班)、星期二 (B班) 及星期四 (C班) ，請選擇期內其中一班別：

日期：2017年12月4日—2018年2月27日 (公眾假期除外)
時間：7:30pm 至 9:30pm
地點 : 跑馬地馬場公園
費用 : HK$480
報名優惠 :12月4日或前報名及交費 $450
教練 : 金永強 / Kitty (助教)
詳情：https://fitz.hk/?p=78367
報名表格：https://goo.gl/v5Ksfk

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