Fitz > 裝備 Gear > Polar高級研究員: 於世界跑步日擊破跑步7大謎思

跑步雖然是最簡單的運動,但不少人卻因為誤解或困惑而窒礙他們的訓練,甚至引至受傷。今天是世界跑步日,運動穿戴裝置的領先品牌 – Polar,特別派出 Polar 運動科研中心的高級研究員 Jussi Peltonen,
為大家拆解跑步常見的7個謎團:

1. 所有人都適合跑步?

除非是健康原因,否則不論你是任何年齡,不管你是高、矮、肥、瘦,人人皆可跑步。科學家估算人類在 2百萬年前已經跑步,我們的身體結構發展完全能適應跑步這項運動。

Polar 高級研究員 Jussi Peltonen 指:「不是所有人一開始就能跑馬拉松,甚至未必能完成數公里。跑步需要一定的肌力,所以受傷、過重、缺乏運動,都會削弱肌肉力量,並限制了跑步的能力。在肌力不足
的情況下,做好配速至關重要。因為當你跑得越快,身體對肌力的要求便越高。

人類生來便是為了走路,而不是坐在沙發上或辦公桌前。對比地球上的部份物種,人類並不是衝刺的高手,但我們在長跑的表現卻是十分不俗。跑步可以改善體魄,在長時間跑動後,心臟不但把更多血液輸送到肌肉,更會送到我們的腦袋,因此,跑步能助我們改善解難能力、提升創意、放鬆心情。」

2. 跑手的訓練只有跑步,走路並不是訓練

很多人覺得當你在跑步期間停下來步行,這並不是跑步,而是作弊,這想法並不正確。實際上,在訓練計劃中加入步行,能為你帶來多重的效益。

在進階的跑手訓練計劃中,間歇步行及長距離步行是常見的恢復練習。急步走可幫助建立耐力及讓關節及肌肉休息,緩解跑步所做成的繃緊。假如你是入門跑手,對自己的能力抱有懷疑,不妨先從步行作開始。建議你可在步行期間加入數分鐘的跑步,讓心跳上升。在不久以後,你會發現自己能輕鬆地跑得更遠。

3. 心率訓練只是進階跑手才需要

心率訓練看似複雜得嚇人,但其實是十分簡單,而且非常重要,即使不是專業運動員,你亦能簡
單、快速地從數據中獲得有用的資料。

隨著心率傳感器、運動手錶、活動追蹤手環的流行,任何水平的跑手都能透過心率訓練來增加訓練的效率及安全性。你需要的是一枚手錶,以及了解個人的運動心率區。

「當你了解心率訓練的基本原則,一切其實十分簡單。」Jussi Peltonen 道:「心率區的範圍是按你的個人最大心率而定。一般而言,任何人均可以到達心率區1–2 (最高心率的 50–70%),心率區3則會有點耗力氣,心率區 4–5 (最高心率 80%以上) 則主要是在間歇跑時進行。與其他肌肉不同,心臟並不是由自主神經所控制,因此,當你開始訓練,你的心率會有所延誤,這代表在訓練初段或在間歇訓練期間,你不能期望心跳速度能即時反映你的費力程度。所以我們建議你在整課訓練或每次間歇跑時最後的心率能達到所需的心率區。

心率訓練為你提供客觀的指引,讓你了解是否訓練過度還是訓練不足。換言之,心率告訴你費力的程度,當你的費力程度與心率吻合,這代表你正在合適的強度下運動。心率訓練能保障跑步新手不會在跑步初段便體力透支。

4. 休息數日,會對健康構成不良影響

請放心,休息數天不跑步,並不會對你的健康帶來壞處。雖然有研究指,連續三星期臥床休息,會導致 VO2max (最高攝氧量) 水平下降 15-25%,但是,在正常的情況下,我們幾乎是不會整天完全臥床
啊!

長遠而言,恢復日及休息日是有坐我們改善體魄。即使我們恒常訓練,也不能在任何時候都是顛峰狀態。休息是必要的 – 正如馬拉松大型比賽前,我們會減少訓練量。要有效地訓練,我們需要高強度的訓練,也需要恢復和休息,這可使我們避免過量訓練而受傷,並有助回復狀態。

要準確地監測進度,你可以定期進行 VO2max 測試了解帶氧能力的變化。除了在實驗室或測試中心外,你亦可以透過運動手錶,例如 Polar Pacer 系列及 Polar Vantage 系列等,進行測試。

5. 跑馬拉松會令你更健康

全程馬拉松對體力是極大的挑戰,比賽會把我們的身體推向極限。雖然比賽有潛在可能令人受傷,但是在進行馬拉松訓練的生活方式,能令你變得更健康。

假如馬拉松訓練是正確地進行,循序漸進,我們將有所裨益。你的肌肉和骨骼會變得更強壯,你會維持健康的體重,更會改善心肺功能。而追逐目標的意志,更會提升你的自信及自我肯定感。但是,你沒有必要完成一個馬拉松才能得到當中的效益。研究指,跑手較非跑手罹患心血管風險為低。即使只是每天步行 5-10分鐘,亦能得出明顯分別。而絕大部份跑手,在跑步後,均會心情愉悅。

6. 跑步會令你受傷

我們偶然會聽到有跑手遇到脛前疼痛、足底筋膜炎的情況。其實,這些傷患並不是必然,而且是可以避免的。

循序漸進的訓練計劃,配合重力訓練及伸展運動,均能減低受傷機會。入門跑手要明白適可而止的道理,你需要給予身體足夠時間適應訓練所帶來的壓力,操之過急往往適得其反。

>

例如,斜坡跑是一項很好的練習,有助強化其他肌肉群的力量,緩減膝蓋的壓力,而膝蓋正是跑步期間負荷最重的關節。要成為一個更強、更好的跑手,交叉訓練是必須的。

7. 吃飽,才有力跑

食物是跑步的燃料。在跑步前吃甚麼食物,會直接影響跑步表現。但是,這不代表你每次跑前都要吃得飽飽或補充碳水化合物。而事實上,跑步禁食亦有其益處。

空肚跑步讓身體學習使用其他能量系統。除了使用已儲存的醣原外,身體也可學習從脂肪酸中獲取能量。

此外,跑步產生大量熱能 (因此我們會流汗),而消化會產生更多熱能,在炎熱天氣下,空腹跑步有助減
低熱力形成。

但是,空腹時只適宜作低強度的恢復跑,這是因為高質量或高強度的訓練,身體需要醣原。

Polar Pacer: 讓你愛上跑步

跑步是一樣簡單的運動,何需把它複雜化。Polar Pacer GPS 跑步手錶設計簡約,僅重 40 克,但卻備有
跑步所需的必要功能,讓你越跑越愛。

對於尚未能掌握運動強度的跑步新手,了解身體狀況尤其重要。Polar Pacer 能協助跑手在合適的配速及強度下訓練,以達到預期的運動效益。沒有跑步經驗的你,可以從步行測試開始,評估自己的帶氧能力及估算 VO2max。透過定期測試,將可了解自己的水平是否正穩步提升。

此外,Polar Pacer 會按跑手的水平及狀態提供個人化的運動指引,你更可透過 Polar Flow 網上平台建立免費的跑步計劃,並同步至手錶。從 5 公里至全馬,手錶會於每個訓練日建議你所需強度、距離,甚至是一些體能訓練內容。

無可比擬的跑步體驗

從計劃、追蹤、分析,Polar Pacer 的強大功能均一一照顧周到,使你能專注訓練或比賽:

  • 跑步所需功能: 配速、計時、記圈、秒錶等一應俱全。
  • 階段性訓練: 跑手可基於心率、速度建立不同的階段性訓練。手錶將在訓練時以震動提示。
  • 不同的跑步內容選項:從路跑、越野跑、田徑場跑,以至室內跑步機等,我們為不同需要的跑手提供多個選項,以貼合個人的需要。
  • 路線追蹤: 內置 GPS 提供準確的速度及距離監測,並在訓練後於 Polar Flow 顯示訓練路線。
  • 跑步表現測試:完成測試後,你將會得到 VO2max、最大心率的估算,手錶更會為你更新個人化的心率區、速度區及跑步功率區。
  • 步行測試: 只需花15分鐘完成這個簡單的測試,便能評估你的有氧健康水平。
  • 跑步指數: 每次跑步訓練後,手錶均會按你的速度、心率的變化為你是次跑步表現作出評分,你將可逐步看到跑步水平的發展。
  • 睡眠追蹤: 自動追蹤你的睡眠與恢復,包括利用 Nightly Recharge™ 及 Sleep Plus Stages™ 追蹤睡眠質素、時間長度、身體在夜晚的恢復程度等。
  • 音樂控制: 用戶可透過手錶操作手機中的歌曲播放軟件,例如是查看歌單、略過歌曲或調校音量等。
  • 智能功能: 兼備天氣預報、推送通知,另可配對其他跑步應用程式使用。
  • 電力續航強勁:在滿電並啟動持續心率追蹤手錶模式的情況下,電池續航力長達7天。訓練使用時,在高準確度 GPS 及光學心率下,電池續航長達 35 小時;在省電模式下,則可達 100 小時訓練時數。

Polar Pacer 現已於 Polar 官方網店及各大零售點有售,建議零售價HK$1780。現顏色選項包括夜黑、藍綠、霧紫三色。雲白色將於本年稍後時段推出。


⮑ YAS BYKE 踩車保 保障全港所有單車可行走的公路,任何想踩車的地點都可受到保障,覆蓋更加全面! 作為 YAS 的合作夥伴,Fitz 讀者可享有限時1次 BYKE Pro 完整體驗! 把握機會為自己加添一份更全面的保障! 了解更多 BYKE Pro 詳情,請瀏覽此