隨著網上虛擬單車賽的受歡迎程度大幅上升,甚至經驗豐富的專業單車選手也加入了虛擬車隊。參加網上虛擬單車賽是測試您的健康狀況、為您的訓練增加多樣性並讓您了解自己如何與來自世界各地的騎手進行比賽的好方法,特別在疫情下沒有太多實體單車賽舉辦的情況下。但是在網上虛擬世界中固定數字不像在現實生活中的單車比賽,在網上虛擬世界中衝刺並取得成功,需要您專門針對網上虛擬單車賽的獨特形式進行訓練。

「網上虛擬單車賽往往時間短、而且非常刺激。高速起步,穩定節奏,加速,穩定節奏,衝刺!」

網上虛擬單車賽與現實世界單車賽對身體的要求非常不同。對於應付網上虛擬單車賽的訓練,不太需要長時穩定的輸出,反而是側重於發展 5 分鐘爆發力 (最大有氧運動能力) 和1分鐘爆發力 (無氧能力),同時提高您在以低於或等於閾值功率 (FTP) 速度騎行時快速恢復的能力。

訓練您的高端

網上虛擬單車賽從起步開始開始便需要面對各種對手的加速。如果您想獲得獲得突破,您需要訓練您的神經肌肉或衝刺力量以及無氧能力 (這些高強度將持續 30秒到 1分鐘)。高強度訓練,包括短時間的最大爆發和有限的休息—比如常見經典的 Tabata 40x20s (40秒加速/ 20秒休息) —這類訓練都非常適合調整您的身體去應付網上虛擬單車賽。

踏頻取勝

除了專注於短時間高強度的訓練,訓練神經肌肉系統的一部分是提高肌肉協調性。踏頻訓練——您從 90 RPM 的踏頻訓練到您的極限超過 30 秒,恢復和重複非常有助於提高您的神經肌肉協調能力。通過訓練每個肌肉群中的「加速/休息」,改善了您在整個踩踏行程中募集腿部、臀部和核心肌肉的方式,不僅使踩踏更快,而且與其他肌肉群的重疊更少。即使在較低的踏頻下,這也意味著更高的效率和更平穩的踩踏行程。

了解您的極限

儘管網上虛擬單車賽的起步十分重要,但您還需要能夠在首 3-5 分鐘的時間內保持相對較高的功率。了解在這些持續時間內您實際可以保持多少w/kg,並在比賽期間相應地管理您的輸出,將可防止您在前十分鐘內出現「爆偈」的情況。了解自己 1分鐘和5分鐘的最大可持續功率將有助於您避免過早把體力耗盡。建議通過測試,找出自己在5秒、1分鐘、5分鐘和20分鐘的最大功率值。

保持涼快

隨著天氣變熱,您的身體溫度和心率會開始上升,從而限制您在單車上產生更大功率的能力。在網上虛擬單車賽期間,您沒有氣流讓您保持涼快。這不僅會導致您的身體溫度和心率升高,而且您還會因出汗增加而失去重要的體液。在訓練和比賽期間,一個強大、位置合適的風扇是必不可少的。您的熱量管理越好,您的身體溫度就越低,這意味著您可以從訓練課程中獲得更多收益,並且能夠在籌碼下降時發揮最佳表現。

Wahoo運動教室 Facebook 專頁 


文章為作者意見,不代表Fitz立場。
歡迎投稿: http://fitz.hk/contribute/
首頁 > 運動 Sports > 單車 Cycling > 網上虛擬單車賽的訓練小技巧