26萬場 HYROX 數據講咗啲乜 | 香港跑手唔係跑得慢 係輸咗喺另一個地方

拍攝於 HYROX Nice 2026，sled push 嗰站。

2027 年 HYROX 世界錦標賽落戶香港。趁呢個時候，HyCoach 分析咗全球二十六萬幾場比賽嘅成績數據，想搞清楚一件事：香港選手同世界水平之間，究竟爭喺邊？答案同大部分人估嘅唔同。

先講個背景。香港站今年五月有 4,813 人落場，而三年前第一次喺香港辦嗰陣，得 710 人——即使放喺全球嚟睇，呢個增長速度都算誇張。

不過人多咗唔代表快咗。香港選手嘅完成時間中位數，仍然比全球慢大約一成。

面對呢個數字，大部分人嘅第一個反應都係：香港人跑得唔夠多。呢個講法聽落幾合理，畢竟 HYROX 成八公里跑步，佔咗成場比賽超過一半時間，而香港又出名冇地方跑。

但如果我哋將跑步嗰部分單獨抽出嚟比較，香港同全球嘅差距，其實只有 1.4%。

一成同 1.4%——兩個數字擺埋一齊，件事就好清楚：香港跑手嘅跑步能力根本唔係問題所在。你哋蝕嘅時間，係喺落場之後嘅其他環節，一啖一啖被食走。

咁究竟食咗去邊？

差距全部集中喺要孭、要抓、要撐嘅項目

將八個項目逐個同全球中位數比較，個規律整齊到有啲驚人:

排喺最底嘅 SkiErg 同划船，係八個項目入面唯獨兩個定點機械項目——你唔使孭任何重量，亦唔使移動，只係喺原地重複一個固定動作，阻力由機器提供。而香港喺呢兩項基本上追到世界水平，差距只有 4%。

但一去到要孭起沙包行、要抓實啞鈴唔放手、要用對腳撐住個雪橇推嘅項目，差距就由單位數直接跳上雙位數，而且五個項目齊齊排喺頭五位，冇一個例外。

呢五樣嘢有個共通點，亦都係成篇文最值得記住嘅一點：佢哋考嘅唔係你有幾大力，而係你喺已經好攰嘅時候，仲剩返幾多力用得出。

而呢種能力，恰恰就係練跑練唔返嘅。你可以有一個好靚嘅十公里 PB，然後喺第三個雪橇度企咗喺原地。

但真正最誇張嘅差距，喺一段冇人當佢係比賽嘅路

講完八個項目，仲有一樣嘢未計——而佢可能係全場最被低估嘅環節。

由項目區行去跑道、做完一公里再行返轉頭，呢啲零零碎碎嘅距離叫做 roxzone。冇人為佢設計過訓練，亦冇任何一份訓練計劃會寫佢，但由開賽到衝線，個錶一秒都冇停過。

全球平均，roxzone 食咗成場比賽8%嘅時間。香港站呢個數字係接近 13%，即係成十三分鐘，比全球足足多出五分鐘以上。

呢度要講句公道說話：場館佈局喺入面佔咗好大因素，轉換要行幾遠唔係選手可以決定嘅事。所以呢五分鐘唔應該全部算落香港跑手頭上。

不過即使完全撇開場地因素，roxzone 本身喺全球數據入面都已經係差距最誇張嘅一環：最快嗰四分之一嘅選手，全場轉換總共用五分鐘；最慢嗰四分之一，用十二分鐘。

同一個賽制、同樣八次轉換，爭足七分鐘。

而呢七分鐘同上面講嘅力量差距有個根本分別：佢唔需要你變得更強先追得返。唔使加操，唔使提升力量，甚至唔使你跑快啲 — 只需要你做完一個項目之後，唔好即刻企喺度插住腰唞氣。

全場最平、最容易拎返嚟嘅時間，通常就係喺呢度。

講到呢度，其實你自己嗰場比賽都有同樣嘅數據——只不過官方成績頁淨係畀到你一堆時間，唔會話你知邊個數字有問題。

呢篇文用嘅方法，你可以套落自己身上：將八段跑步時間加埋、八個項目時間加埋，再睇下 roxzone 佔咗幾多百分比。同上面嘅數字對一對，你就知自己屬邊種類型。HyCoach 做嘅正正就係呢件事——自動將你每一段成績同同年齡、同組別嘅選手比對，直接指出你邊個環節蝕得最多。呢篇文嘅數據亦都係由呢個資料庫嚟。

如果你今年成績唔似預期，你其實唔孤獨

喺同一份數據入面，仲有個現象值得順帶一提，因為佢可能會令唔少新手鬆一口氣。

睇返 2018 年到今日嘅完成時間分佈，會見到一個好清楚嘅趨勢：跑得最快嗰批人，成績三年嚟基本上冇點變過；但跑得最慢嗰批，就慢咗成七分鐘。

換句話講，賽事普及帶嚟嘅係大量新手入場，而唔係「大家都退步咗」。所以如果你今年第一次落場，成績唔似你預期——你身邊嘅對手，其實好多都同你一樣新。

所以，接落嚟應該點練？

講完數據，最實際嘅問題係：知道咗之後應該改咩。

首先，唔使再喺跑步度加操。你同世界水平淨係爭 1.4%，呢度唔係你嘅樽頸，繼續操落去嘅邊際回報好有限。維持現有跑量就夠。

應該補嘅，係「攰住都用得出力」呢種能力。每星期兩節就夠：負重弓步行走、100 至 200 米 farmers carry、重雪橇推同拉。要留意嘅係目標唔係練大隻，而係練到心跳已經爆錶嘅時候，隻手仲抓得實、對腳仲撐得住——因為呢個正正就係香港同世界差最遠嗰五個項目背後嘅共通能力。

最後，係唔使流汗都拎得返嘅嗰部分。落場之前就定好每公里嘅目標配速，同埋每個項目點樣拆組：wall balls 分四組十下、每組抖十秒，實際上快過一口氣做二十下然後掛喺度抖足一分鐘。做完項目之後直接行去跑道，唔好停低。呢兩樣加埋，慳到嘅時間隨時多過你再操兩個月跑步。

完成時間話你知你做到幾多，但分段時間先至話你知，點解係咁。

以香港嘅數據睇，大部分人一直辛苦練緊嘅嘢，同佢哋真正輸緊嘅嘢，其實唔係同一樣。

距離 2027 年喺屋企門口舉行嘅世界錦標賽，仲有兩年時間。

數據說明

分析 267,365 場 HYROX Open 個人賽成績 (男女)，來自 34 個國家 99 場賽事，時間為 2025 年 7 月至 2026 年 6 月。趨勢部分計算自 2018 年以來八個完整賽季、超過 50 萬場成績。香港站數據為 2026 年 5 月賽事。跑步比較只採用可直接比較嘅賽段——香港場館佈局令首尾兩段長度異於一般場地，故不納入比較。分段時間均來自各賽事公開成績。