跑界流傳一個練跑心法: 每一課嘅最後一段路,必要以全力加速,耗盡所有精力去衝線。這個說法一向頗有爭議,不過著名長跑教練及作家 Matt Fitzgerald,就以佢教授嘅個案證實呢個做法的成效。

實踐個案

  • 學員: Claire
  • 目標: 完成初馬
  • 長課距離: 16英里 (約25公里)
  • 問題
    • 每課長課時間沒有顯著提升
    • 教練發現她於在衝線前一段明顯收慢
    • 原因是 Claire 控制速度上有偏差,初段太快導致末段乏力
    • 這樣一來,Claire 每個長課沒有獲得其應有成效,難免影響整體訓練進度
  • 解決方法
    最後一英里 (1.6公里) 必須要是25公里長課的最快一段,就算只是快幾秒也算達標。
Matt Fitzgerald

教練評價

教練 Matt Fitzgerald 指出,這個「最快的一英里衝線」法則 (“fastest Mile Last” rule),用在 Claire 的訓練後,發現效果良好。他也開始採用於其他耐力訓練中。

  1. 用過去模式練習長課,會令跑者不自覺的在末段放慢步伐 (大多時候是因為力竭),這除了影響訓練成果外,亦可引致肌肉受損,也影響訓練後回復的速度。
  2. 跑手要遵從這個法則之下,會自動調節他們在長課中段的步伐,以避免太早力竭。這樣除了可以留力至末段衝線,也能達到跑得更遠的目的。

教練 Matt 強調,熟習了這個法則之後,速度控制成為跑步時的自然反應,對這個法則也不會有困難了。

資料來源: Podium Runner


Fitz連結: https://fitz.hk/?p=123738

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張伯倫
自細肥仔一名,後來因發現患有脂肪肝,決心多做運動注重健康,曾參加並完成毅行者,關注所有健康資訊。