渣馬如箭在弦,跑手們磨拳擦掌,比賽前最後幾小時頗繁忙,你會否做漏以下10點呢?

比賽日早上的10個要點_01

1. 早起床
開跑前至少兩個半小時起床,梳洗及辦理要辦的事,建議先食早餐,讓食物有兩個小時消化才運動,否則可能因食物仍在胃部引起胃痛胃漲,甚至反胃嘔吐。

2. 早餐種類
食物種類方面,建議吃飽肚、低升糖指數、低纖維,或者合適自己體質的食物。別吃未吃過的食物,以免引起不適。比賽日早上的10個要點_023. 辦大事(便便)
美國跑手Bill Rodgers曾經說過一句名言:”more marathons are won or lost at the portable toilets than they are at the dinner table! “。所以別小看大小便,如果比賽前未能盡量暢通腸道,可能影響你的比賽表現、時間,PB與否及精神狀態等。*見《馬拉松最重要的「大小事」

4. 防磨
身體某些地方在跑步時容易磨損,如乳頭、上臂內側、大腿內側,腳板等,建議塗上凡士林、防磨膏或貼布。

渣馬倒數_06

5. 檢查裝備
離家前扣好號碼布,比賽戰衣先穿上身,抵達會場後便不需在時間緊迫下排隊更衣。
不妨參考以下裝備清單(男女通用):

跑鞋、襪、跑衫(長/短袖)、跑褲(長/短)、跑褲compression、小腿compression、防曬袖套、帽、運動bra、腰包、Power gel、GPS錶、扎頭髮head band、扣針/號碼布扣/號碼布帶、號碼布、便利雨衣/垃圾袋、配速手帶、防磨膏、貼帶(如有腳掌傷痛)、電解丸/鹽丸

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6. 交通及抵達會場時間
渣馬為例,由於封路關係,最理想的交通工具可能是港鐵了,建議預先查詢班次及到站時間,因班次未必如平常頻密,錯過一班車可能要等很久才能上車,耽誤時間。 最好開跑一小時前到達,精英跑手為了要排在前頭,要早半小時上線,或更早到達。
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7. 行李寄存
預先了解行李寄存位置,抽起比賽所需物品然後寄存,如果氣溫較冷,可以穿上外套或衛衣、便利雨衣、垃圾袋(可丟棄的),或風褸(不丟棄的)以保暖。

8. 熱身
這是比賽前最重要的環節,尤其是行李已寄,掉下外衣,天氣寒冷時,建議先做動態熱身,慢跑一下暖身,再做拉伸。

9. 賽前去洗手間
跑馬拉松動輒幾小時,為免便急而花時間排隊去洗手間,最好起跑前光顧。

10. 上線
假如你想做時間,要PB,最好早半小時上線,因為站得後的話可能要幾分鐘才到起點,前方人多擠塞會阻礙速度,如果上線後感到冷,在狹窄的人堆中以不妨礙其他跑手下繼續拉伸,或者原地動動身體,以免失溫。

假如你志在慢跑,這一點比較次要,但也要在限定時間起步。

萬事俱備,只欠槍聲,槍聲一響,盡情享受42.195公里的風光吧,加油!

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[渣馬備戰] 2016渣打馬拉松路線探究
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