今天說的,是個我還未完全做到的課題。如果你跟我一樣,是個追求時間、追求速度的跑者,你曾經抱有以下的觀眾嗎?

  1. 練習跑不到的質量,比賽也不可能跑到。
  2. 練習跑得愈快,比賽成績就愈理想。

其實以上觀念很普遍,也是我受傷以前一直抱持的跑步觀。始終,生於香港(或許整個亞洲也差不多)的我們自上小學第一天就破灌輸「成功須苦幹」的概念。練習時不把自己推到極限,又怎麼會進步呢?所以過去數年在將軍澳運動場,星期一、三、五的晚上,假如你看到人跑過終點倒地不起,應該有一半機會是我。

但既然出盡全力的訓練可以讓我站上頒獎台,我也就沒有動機去改變自虐式的訓練了,直至前一篇文章提到的骨折事件。訓練時要不支倒地才算盡力嗎?到底怎樣才算一課質量合適的訓練?我開始搜集資料。

兩屆紐約馬拉松冠軍 Tom Fleming 的馬拉松配速大約為3:07一公里,他每星期257公里的訓練中平均配速是3:40左右(當然速度訓練會跑到3分內)。他認識用馬拉松配速加上3x秒訓練,可以大幅增加每星期的訓練里數。

馬拉松PB 2:08:14的日本傳奇市民跑者川內優輝大學時期每周進行2次重點訓練及4次恢復跑,重課包括一次10×1000米間歇跑或16公里配速,和一次20至30公里長課。間歇跑的配速是3:05至3:10,比他當時的五千米比賽配速慢大約10至15秒,而1000米之間慢跑200米。

這下可不得了,這數年的香港馬拉松“一哥”完賽時間徘徊在2小時29分至30分左右,每公里配速約3:32。我只跑過一次馬拉松,而且是步行了十數分鐘,以2:59:53完成,馬拉松配速不能作準,暫且當作每公里3:40。若按照 Tom Fleming 的訓練模式,我的大部分訓練里數平均速度應該在4:15左右。若按照川內優輝的訓練模式,我的一千米間歇跑應該跑3:22至3:27。事實上,我受傷以前的訓練里數平均達到4分內,一千米間歇跑達3:10。從以上兩位著名跑手的角度看,應該是太辛苦了。

太長,待續。。。。。。哈哈。


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cwt~ALEX
陳韋彤Alex - 2010年中三開始跑步,2016年成為香港半馬拉松排名第一,亦奪得該年香港田徑錦標賽萬米冠軍,但12月31日遇上疲勞性骨折。一個希望找出努力訓練與充足休息之間的黃金平衡的香港運動員。夢想有一天可以為香港創造歷史。