[Stryd教學] 擁有跑步功率計後的第一步


上回為跑友們簡略地介紹了跑步功率計的背景後,收到了不少的提問,而其中較為多被問到的是:

“跑步計入手後,第一步應該先做什麼?”

根據筆者經驗,當然是選購多套新衫跑鞋去襯色,然後自拍放在網上分享。直到興奮心情平靜過後,就要找出屬於自己的臨界功率 (Critical Power,CP),這是很重要的步驟,因為我們往後的訓練課表也會根據這個數字去作編排。

臨界功率是什麼?

臨界功率 (Critical Power,CP) 簡單來說是指我們在不同的時間點內,能輸出並能維持的最大平均功率,用以找出在訓練或比賽的計劃時段內維持平均功率在什麼範圍內最好 (Poole et al., 2016)。它與比較常聽到的功能性閾值功率 (Functional Threshold Power,FTP) 大致上類似,FTP 是泛指1小時內所能維持的最大平均功率,所以大家可能在單車上曾經做過的1小時FTP測試,即與 CP60 (60分鐘的Critical Power) 相若。有些專家為了區分單車和跑步的功能性閾值功率名稱,普遍會採用 rFTPw (Running Functional Threshold Power) 來縮寫跑步的 FTP。然而有部份學者認為 CP 和 FTP 的測試在無氧和有氧的能量系統運用上存在明顯差異,所以不能混為一談。但筆者不打算跟大家深入地探討這具爭議性的課題,因為這課題暫時不影響到我們往後的內容。特別提及是因為當大家在閱覽其他參考文章時,可以明白兩者的基礎概念和分別。

找出臨界點的作用

在訓練或比賽時如果遠低過臨界點 (某些文章翻譯為: 閾值),代表身體沒有發揮應有能力,浪費了平時的訓練。但反觀如果超過了臨界點,身體內一些代謝物 (氫離子(H+) Hydrogen Ions 和無機磷酸鹽 (Pi) Inorganic Phosphate) 累積起來並來不及排走時 (乳酸 Lactic Acid一直被誤認為是原因,但其實只是誤解),便會使肌肉產生不適和不能維持在當刻的強度,需要降低運動強度作配合 (Westerblad et al., 2002)。所以找出這個臨界點便是我們擁有跑步功率計後的首項任務。這個臨界點因人而異,所以就算身高體重一樣也可以有不同的結果,所以不建議借速度相若的朋友數據作為己用。

現時有數款較為普遍的測試可供跑者們找出 CP,例如3分鐘全速跑,3/9 分鐘測驗,3/6 圈測驗,30分鐘測試等。以下筆者會大概講解下它們的測試方法:

3分鐘全速跑

  • 15分鐘熱身
  • 3分鐘全速跑,之後計算最後30秒的平均功率

3/9 分鐘測試

  • 熱身10分鐘,進行5次100米衝刺 (約全力的80%)
  • 以穩定配速全力跑3分鐘,在尾段要有接近不能維持的感覺
  • 可以以步行或慢跑進行30分鐘的恢復跑
  • 再以穩定配速全力跑9分鐘
  • 將3分鐘和9分鐘的平均功率總和除2,並乘以0.9

3/6 圈 (400米) 測試

  • 熱身10分鐘 進行5次100米衝刺 (約全力的80%)
  • 以穩定配速 全力跑3圈 (1200米)在尾段要有接近不能維持的感覺
  • 可以以步行或慢跑進行30分鐘的恢復跑
  • 再以穩定配速 全力跑6圈 (2400米)
  • 將3圈和9圈的平均功率總和除2,並乘以0.9

30分鐘測試

  • 熱身15分鐘
  • 以穩定配速全力跑30分鐘
  • 把最後20分鐘的平均功率作計算

筆者以 3/9 分鐘測試找出自己的臨界功率
= [(247W + 242W) / 2] x 0.9
= (489/2) x 0.9
= 220

因為存在不同內在或外在因素影響,如跑者對測試的熟練程度等,筆者認為大家可以多測試幾次,嘗試綜合出一個較準確的結果。而有研究曾經用實驗室結果跟這些測驗作出比對,結論出 3/9 分鐘測驗的測試結果相對上較為準確,而3分鐘全速跑的誤差則相對較高 (Cuartero et al., 2019)。得到 CP 後,便可以計算出自己的功率訓練區間 (Power Training Zones),用於配合不同訓練目標時使用。此部分筆者將會留待以後的文章再作詳細解說。還有跑友們應該每4-6星期便重新計算臨界功率,用以把大家的進步數據化,和更準確地更新往後的訓練課表。

為了讓大家能更投入和透徹理解,筆者將會親身做一個個案分析。首先筆者進行了數次 CP 測試,然後在虛擬倫敦馬當日 (10月4日) 完成了一次馬拉松,並計劃在1月初再跑一次馬拉松。所以在未來3個月期間,筆者會運用跑步功率計去安排課表和紀錄變化,用以更詳細地分析其功用。今次我們先聊到這裡,讓跑友們先消化一下本篇內容和進行 CP 測試後。下次我們便會開始利用功率去編排課表。

Reference

  1. David C. Poole, Mark Burnley, Anni Vanhatalo, Harry B. Rossiter, and Andrew M. Jones. Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Med Sci Sports Exerc. 2016 Nov; 48(11): 2320–2334. doi: 10.1249/MSS.0000000000000939
  2. Håkan Westerblad, David G Allen, Jan Lännergren. Muscle Fatigue: Lactic Acid or Inorganic Phosphate the Major Cause? News Physiol Sci. 2002 Feb;17:17-21. PMID: 11821531 doi: 10.1152/physiologyonline.2002.17.1.17
  3. Javier Olaya Cuartero, Sergio Sellés Pérez, Alberto Ferriz Valero, Roberto Cejuela. A comparison between different tests for functional threshold power determination in running. Journal of Physical Education and Human Movement, 1(2) 4-15. July 2019 ISSN: 2659-5699 DOI: 10.24310/JPEHMjpehm.v1i2.5679
  4. Jim Vance, Run with power, 2016, Velo Press, Boulder, CO, ISBN 978-1-937715-43-4 85.
  5. Hans Van Dijk & Ron Van Megen, The Secret of Running, 2017, Maidenhead: Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd., ISBN 978-1-78255-109-6

作者簡介

Zero Ling 凌梓俊 (左)
  • 中文大學運動醫學及健康科學系碩士
  • 嶺南大學持續進修學院兼任講師
  • Stryd – Run with Power Level 2(跑步功率訓練認證)
  • IRONMAN Certified Coach
  • TriP Triathlon Coaching 聯合創辦人
Leanne Szeto 司徒兆殷 (右)
  • 長距離三項鐵人選手
  • 前香港三項鐵人代表隊成員
  • Stryd – Run with Power Level 2 (跑步功率訓練認證)
  • IRONMAN Certified Coach
  • Athletics Australia Accredited Athletics Coach
  • IAAF Kids Athletics Coach
  • AUSTSWIM Certified Teacher of Swimming and Water Safety
  • TriP Triathlon Coaching 聯合創辦人

TriP Triathlon Coaching (TriP) Facebook 專頁


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