筆者30幾歲開始跑步，當時同大部份跑手一樣都有跟下跑會，運動塲衝圈400、800, 不過當時唔太識跑，由跑渣馬喺信德中心落網 (70後跑手應該明我所講)，到45歲先喺悉尼 (Sydney) 全馬做第一場Sub-3，到今年53歲跑步成績都算做保持到。
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想同大家分享下最近幾年練全馬一些做法，明白每人有唔同練法，我做嘅對我係 work 嘅，大家可作參考:
慢跑做得好，快跑自然更快
大家應該聽過低心率慢跑，講多少少其實好比 tune 車，練好低轉數作最大輸出功率，高轉數就自然會更去! 慢跑係要練好手腳協調同平衡，到要跑快時就會更快，因基本功已做好。
盡量自己練同晨跑，練好比賽嘅心態
比賽係朝早就比身體習慣朝早練。咁點解要考慮自己練? 其實比賽通常都係跑自己，好少全馬會全程同人拍住，同要練到夠自信，知道全程自己跑都冇問題，練好同自己相處，咁到比賽時自然冇友都唔怕!
32K 後嘅心態
大家都係咁練，多慢跑做長課加 tempo，其實大家都明，做到做唔到就係取決於心態! 可以試下將平時練習嘅路段代入比賽最後路段。筆者搬入大嶼山前會多喺寶雲道練跑，長課晨跑速度課都係，所以會將寶雲道一來一回嘅8K代入全馬最後8K，即用意念跑法，咁做會易跑好多，因知道點我都可以完成，對筆者係好work，所以喺24場全馬 Sub-3，冇一塲係Sub-2:55 (即唔係咩高手)，好多場都係 2:58, 2:59，但係通常都頂到尾，就係靠意念跑法。
跑山 (做山課)
體能好好重要，但係筆者絕對唔係gym人，舉咩拉筋係完全冇做，山課練到肌力，係好好嘅cross-training，亦係跑到後段都頂到嘅原因。
比賽先用出嚟
呢點係最重要! 平時練咩都好，要練到有得心應手嘅感覺，就算tempo都係80-90%力就夠，知道自己仲有得去! 基於呢個原因，筆者嘅長課最多係練25K，只要練呢個距離練得輕鬆，到時全馬就可以頂到尾！
練習唔係表演，唔需要衝到盡同一定做30幾k長課，真正嘅舞台係喺賽道!
筆者唔係咩高手，一些小分享，我做得到你妳都一樣做得到!
過去幾年成績
- 24場Sub-3全馬
- 2025年做咗10場Sub-3全馬，包括2個月內跑咗6場Sub-3
- 由2018連續7屆渣打馬拉松全馬Sub-3
作者: 南大嶼山市民跑手
筆者由30幾歲起跑，一直路跑山賽都玩，唔太求PB，當年山賽只有樂善杯同山野之王嘅30幾K，同毅行當時係香港唯一嘅100k長途賽，近10年先有各個100k山賽，貪玩嘅筆者都玩過，港百做過金人同近年毅行者都有2次試過頭10隊伍，V162攞過獎，到 UTMB 完賽，今年入選四徑HK4TUC……深信練山係對路跑有幫助，造就呢幾年全馬嘅成績。
家住大嶼山貝澳，所以練山同練路都方便，清靜練習環境 (通常見牛多過見跑步人) 對筆者呢類貪玩同多雜念嘅跑者應該有幫助。
