[運動治療系列] 關節相對論 膝頭哥對上就係髀……仲要係「髀骹」

有關節痛症的朋友在找我求診之前，一定有一套他們「覺得」有效的方法，以下是與病人交談得知的「自療」心得，看看是不是你的心水選項:

1. 休息、休息，再休息，相信「勿」理「自」療。堪稱為「佛系療法」之首
2. 搽按摩膏、治痛膏、藥油或神油，捽、捽、捽，諗住捽完就會好
3. 不適、痛楚持續，唯有尋求 Google、facebook 大神、朋友、同事，或見人就問，希望找到方法或有隱世醫術可以改善情況
4. 轉向中醫學療法如針炙、刮痧、拔罐、按摩和推拿 (不得不提提大家，若針對筋膜放鬆，「按」、「摩」、「推」和「拿」實是四類不同手法。選對的方法才有正面的反應)
5. 接受傳統西醫學系統下的治療如止痛消炎藥、物理治療及終極療法—手術

大前提是若未能「尋根究底」把「問題核心」抽出，再高的治療手法也是徒然! 小弟愚見，建議患有關節痛症的朋友為自己康復進度著想，應開始認識每個關節間的生物力學和動力學。只要你相信和「搞好關節關係」，筋骨毛病絶不是不治之症!

在臨床觀察，髖關節是最常被輕視甚至忽視的結構。這可能因為是「觸不到的骨頭」，有別於「男兒膝下有黃金」的膝蓋或「不為五斗米折腰」的腰。事實上髖關節是上肢、腰盤結構連接下肢的重點。若「大髀骹」出現問題，表面徴狀是站立或步行時，大髀近外側褲袋位有不適和咔咔聲，或蹲下或蹺腳時覺得「髀骹」好「頂」和不順。或一些你以為和髖關節無關的情況也會出現，如下背痛、下腹痛、疑似坐骨神經痛、膝部的「菠蘿蓋」痛、髂脛束症候群 (ITB symptom)、反覆「拗柴」(Recurrent Sprain Ankle)、腳踭痛 (heel Pain) 等等……我這樣説，不是要大家驚。我只想你會意，撇除意外創傷，大多數下肢關節痛症只是因腰盤和髖的位置不佳，改變了下肢的關節運動學和力學才導致代償和後期的勞損和退化！

髖關節由股骨 (Femur) 上末端的股骨頭 (Head of Femur) 和髂骨 (ilium) 上的髖臼 (Acetabulum) 構成，其球窩關節 (Ball-and-Socket Joint) 的設計令關節的活動平面和幅度提升，這不僅加強了髖的靈活度，也影響骨盤前、後傾、腰盤轉向、膝部和足踝的活動力。 與此同時，髖關節囊的內外也有靭帶和囊外的髖旋轉肌群增強其穩性，當中以梨狀肌最為「出名」。教科書把梨肌肌定義為髖外旋肌群，但也不盡實。此肌肉會隨髖屈的角度而令其力臂 (Moment Arm) 和旋轉軸心有所改變。若髖在中立位置，肌肉功能偏向外旋為主，若關節屈曲越多，肌肉則轉成內旋肌群。最後最外層的便是大家熟悉的臀小、中和大肌了。

那麼髖關節如何影響腰盤的活動? 我們以骨盤前後傾為例子，這個動作實際是一髖關節的活動，所以不要被這名稱誤導!

正常情況下，我們大家都有輕微的骨盤前傾 (anterior pelvic tilt)，若骨盤過份前傾，俗稱「趷蘿」或假的翹臀，這可能是下腰背肌肉，如: 腰方肌和竪脊肌，以及髖前肌肉，如: 髂肌和腰大肌，過份緊張或「被縮短」而導致。與此同時，腰椎關節會過份後伸 (lumbar spine hyperextenion) ，使腰椎弧度加劇。這也增加了腰椎間盤內後方的壓力，通常腰椎第四、五節和薦骨第一節 (L45S1) 的壓力為大，容易導致椎間盤突出。

骨盤前後傾之秘密 (朋友友情客串)

骨盤後傾 (posterior pelvic tilt) 是一個臀肌和腹肌同時主動收縮下的狀態，但也可以是膕繩肌繃緊和腹肌乏力的「被出現」一個情況。當骨盤後傾時，我們的重心會往後傾，其影響不單在腰髖，更會令胸椎弧度改變，容易導致胸椎後突 (Kyphosis)，即俗稱「寒背」。這種改變實是身體代償機制之一，其目的是穩定身體的重心和軸心，令你不至於往後跌。逆向思維一看，若想改善因骨盤後傾而導致的「寒背」時，不要只伸展胸肌了，要從「下盤」著手!

如何建立良好的骨盤坐姿

如何建立良好的骨盤站姿

當我們以骨盤前傾的姿勢站立時，髖關節相對是在屈曲位置 (hip flexion)，「被縮短」或緊張的髂腰肌會產生錯誤的肌力神經訊息從而抑制了臀大肌的發力，繼而令我們步行、跑步或進行其他運動時臀肌發不了力，有機會令我們過份「依賴」膕繩肌而增加其受傷機率。再者，此位置令臀大肌難於發力，未能發揮其髖外旋的功能而導致髖趨向內旋，尤以在上落樓梯為明顯。結果是甚麼? 就是上落樓梯時的膝內側痛了! 膝痛真係關髖關節事。

若以最顯淺的方法改善骨盤前傾，就是用離心收縮 (eccentric Control) 的方法伸展髂腰肌。以下是我對傳統伸展的改良和加強版。大家要留意我的聲音導航才能到達最大的功效!

髂腰肌伸展 (傳統改良版)

髂腰肌伸展 (加強版)

若想重溫小弟在2018年3月份第一次談及髖的文章，有興趣的朋友可翻看 鬆髖！鬆髖！鬆髖！重要的事情要說三次。

下次再談髖跟轉腰的關係!

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Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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場地提供: Connect Fitness & Physiotherapy