[備戰馬拉松] 賽前一個月的4項準備

每年一度大戰，當然要全力之赴，作好最充份的準備。距離香港渣馬尚有一個月，以下幾方面的準備功夫你必須留意。

1. 長課練習

無論你參加了10公里、半馬或全馬的項目，在比賽前一個月盡量安排一至兩課長課:

• 長課指大概70%-75%的比賽距離。參加10公里比賽，可安排7公里的長課; 半馬的長課是14至15公里; 全馬則是30至33公里
• 跑長課前要做足準備，擬定好路線，了解補給情況
• 長課一如進行正規比賽。除了身體及飲食上的準備，亦可測試計劃在比賽中使用的裝備
• 不宜在比賽前一星期進行長課，避免賽前受傷
• 參考《[渣馬備戰攻略] 如何進行長課練習?》

2. 身體健康及傷患

• 盡早在賽前處理好傷患，適度調整訓練，配合休息和治療，以在比賽前進入最佳狀態
• 強度訓練或會令抵抗力轉差。日常生活注意保暖，不要在比賽前著涼，患上感冒等病症
• 多吃蔬果，以補充維他命C等營養素

圖: 渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon

3. 休息與飲食

• 注意日常飲食，賽前盡量避免如麻辣火鍋等刺激性食物，以免弄壞腸胃，並多吃蔬果，令腸道暢通
• 計劃好比賽當日的早餐，並在長課當日實行，以測試腸胃能否適應及提供能量是否足夠
• 習慣早睡早起，令身體適應凌晨起床

4. 檢閱裝備

• 檢查裝備，如有需要就要補充，包括: 衣物鞋襪、能量食品、凡士林等
• 在長課或訓練課，測試比賽時所用之裝備及能量食品
• 參考《[渣馬備戰攻略] 買對新鞋落場好唔好?》

圖: 渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon