近日疫情開始緩和，各大健體設施陸續重開，相信大家都經已急不及待!
要有效而安全地重投訓練，當中有不少地方需要注意。其中美國肌力與體能協會 (NSCA) 最近發佈了一個COVID-19參考指引，提到「50/30/20/10 原則」，建議久休復操的運動員或健體愛好者可設計一個4-5周的循序漸進恢復計劃，減低操之過急受傷的風險:
第一週: 50%訓練量 (較原先減少50%)
第二週: 70%訓練量 (較原先減少30%)
第三週: 80%訓練量 (較原先減少20%)
第四週: 90%訓練量 (較原先減少10%)
第五週: 100%訓練量
其他安全考慮:
- 不要進行大量重覆力歇訓練
- 最少10-20分鐘熱身熟習動作
- 預留較多休息時間 (Work:Rest)
- 有遲發性肌肉痠痛(DOMS)的準備
- 增加休息日 (動態恢復)
- 注意衛生環境(戶外炎熱/室內人多)
- 保持適當社交距離
- 不要太在意短暫的體能下跌
- 循序漸進，切忌操之過急
對以上詳細指引有興趣的朋友可到 NSCA 官方網站參考。
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總之，希望大家放鬆心情，好好享受重投訓練的樂趣!
參考資料: NSCA COVID-19 Taskforce Return to Training Resources
撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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Eric Poon
運動科學系博士，認可體能訓練專家 (NSCA-CSCS, ACSM-EPC)，<<運動科學訓練攻略>>作者。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後，繼而在中文大學完成運動科學碩士和博士學位。多年來於大專機構從事教研工作，平日需接觸海量怪獸學術文章，但更愛閒時把它們轉化為貼地人類語言。現不時參與公開講座、電台及電視節目，努力把運動科學實踐於社區當中。