隨着疫情緩和，戶外康體場地及隊際運動限制陸續放寬，相信各位打波的朋友經已急不及待! 充足的熱身能讓身體在生理和心理層面得到更充足的準備，對提升狀態和預防傷患皆有顯著功用。以下重溫過去介紹熱身計劃所應包含的「R.A.M.P.」四大元素:
1. Raise (提升）
利用低強度運動使身體進入預備狀態，提升各項指標包括體溫、心率、 呼吸頻率、血液流動、關節潤滑性和警覺性等
例子: 作慢跑和單車機等傳統帶氧運動，也可加入運動專項所需的活動模式，如左右橫移拼步、交叉步和變向跑等
2. Activate (激活)
激活主要肌肉群如臀部和肩膊，包括深層肌肉，可作為傷患預防 (Prehab) 練習
例子: 使用迷你橡筋套 (mini-band)、阻力帶 (resistance band) 或過頭深蹲 (overhead squat) 動作，激活臀部和肩袖穩定肌群
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3. Mobilize (可動)
透過動態活動，開啟運動所需的關節活動幅度 (range of motion)
例子: 模仿專項所需動作 (如弓步、轉體和揮動) 作動態伸展，注意動作幅度和穩定性，亦可輔以工具如泡沫滾軸 (foam roller)、按摩球和伸展棒等
4. Potentiate (增益)
激活中樞神經，進一步提升身體亢奮度，有助進入狀態和促進表現效率
例子: 利用活化後增益 (PAP) 技巧，作爆發性跳躍動作、衝刺跑和快速來回變向移動等。可加入專項元素如持球衝刺和跳躍奪球等。
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其他注意及實踐建議
- 建議熱身的時間可由15-30分鐘不等，若以每周訓練四次來計，這其實已相當於一至兩小時的訓練量，長遠可對進步和表現效果舉足輕重，絕對不應忽略。
- 熱身的實質內容應視乎專項或當日訓練重點已定，而非每次重複相同。舉例若該訓練課的重點為提升跳躍爆發力，可在熱身時加入相關”引導” (priming) 動作，如深蹲、弓箭步和着陸等下肢活動。若該節重點為變向和敏捷性，則可加入相關技巧的熱身動作 (如雪糕筒練習 cone drills)。
- 教練及運動員亦可利用熱身環節，針對個別運動員的弱項改善，舉例可透過阻力帶練習，激活/強化較弱的深層肌肉，或透過動態伸展動作改善關節活動度 (如肩膊、臀部和腳踝)。
- 不同部位的熱身動作可以迷你循環形式 (mini-circuit) 進行，如3-4個動作一組，重複2-3組，這可相對節省時間。
過往不少運動員在熱身時都會進行「靜態伸展」(static stretching)，但近年文獻指這做法對提升表現或預防傷患並無顯著作用，過量甚至有機會影響爆發力量輸出，詳細可參考筆者另一篇文章。
參考文獻
Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18.
撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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