健身教練教你4招改善脊椎側彎

很多辦公室工作的朋友都有肌肉勞損問題，加上日常走路姿勢不正確，以及常穿高跟鞋等，都會容易令脊椎受壓，引致脊椎側彎，患者輕則會令到肌肉崩緊酸痛，嚴重者會令到行動不便，活動受限甚至影響到日常生活。想脊椎健康? 馬上教您4招伸展及運動強化脊椎。

脊椎側彎的成因及種類

脊椎側彎主要有先天性及後天性兩種:

• 先天: 先天脊椎不是正確的生理弧度，令一邊身體肌肉受壓， 比較少人會是這種
• 後天: 後天因為長期姿勢不正確，身體肌肉不平衡引致脊椎長期受壓，比較多人是

脊椎側彎主要大致分為C型及S型兩種

主要成因是脊椎彎曲的位置不同，影響的地方分別有盆骨、胸椎、腰椎，令到身體的肌肉背凸及腰凸。嚴重的患者會影響內臟及壓到脊椎附近的神經線引致痛楚。

有關脊椎側彎角度

• 脊椎側彎超過40-45度，醫生會建議患者施行手術鞏固脊椎，但手術風險較大，手術後需要配合物理治療去幫助復原
• 脊椎側彎 20-40度，患者可以佩戴小型支架加強鞏固，脫下支架後配合運動加強改善
• 脊椎側彎 20度以下，可以透過運動及伸展去改善情況:
  • 伸展運動主要幫助放鬆崩緊的肌肉群，再配合適當的按摩舒緩肌肉崩緊
  • 運動訓練需要進行一些深層肌肉訓練來鞏固脊椎附近的肌肉群，減低脊椎的壓力
  • 盡量堅持每日至少做20-30分鐘運動治療

1分鐘辦別脊椎側彎

我們可以透過「亞當式前彎」動作初步評估脊椎情況。

1. 兩邊膝蓋打直，身體往前彎曲45~90度，雙手往下伸直、放鬆
2. 檢查肩膀、肩胛（背部）、腰部有沒有不對稱的狀況
3. 檢查脊椎附近肌肉有沒有異常崩緊情況

如果很明顯看到背部有一邊特別高，或是歪斜，肌肉異常崩緊，左右肌肉明顯不平衡，很有可能有脊椎側彎，建議馬上到脊醫/骨科診所所進一步檢查。

脊椎側彎伸展動作

推薦動作: 嬰兒式

1. 雙腳膝跪而座，臀部貼着腳跟上，雙手放在膝蓋上
2. 深呼吸，準備呼氣把胸部壓在大腿上，前臂往前平放在地板上，手掌盡量向前伸，伸展背部的肌肉注意：身體下是臀部盡量要坐在腳跟上

推薦動作: 貓式

1. 跪姿，雙膝跪在地上下手掌平貼地面，使軀幹與地面平行
2. 深呼吸，呼氣時收起下巴頭望地下，胸部，腰部盡量住上抬起，盡量打開肩胛骨，吸氣時還原動作以上建議動作重複三至四組，盡量伸展到最大幅度，並停留hold住大約30秒或以上

脊椎側彎訓練運動

推薦動作: 游泳動作

面向地下伏在地上，背部向天，伸直雙手和雙腳保持呼吸胸部稍為離地，上下擺動雙手和雙腳動作重複三至四組，每組動作堅持大約30秒

推薦動作: 跪姿撐體

1. 跪姿，雙膝跪在地上下手掌平貼地面，使軀幹與地面平行
2. 把左手手踭輕碰右腳的膝蓋，然後把左手住上提，右腳住上方踢，膝關節盡量伸直
3. 重複15至20次，然後換做右手+左腳，做3-4組

注意: 身體需要用力保持平衡

注意事項

必須按照個人的傷患情況選擇適當的伸展及訓練的方法，以及定期檢討訓練計劃的內容，否則會很容易令傷勢惡化，過程必須循序漸進及有耐性，建議由私人教練指導下進行脊椎側彎拖得愈久便變得愈難更治，有效的復康訓練計劃是康復的關鍵，復康治療是“刻不容緩”的，請聯絡我們索取免費的專業意見。

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