冬天訓練5大注意事項

對於長跑運動員，冬季是一年之中，提升耐力水平、加強訓練強度和心肺功能的最佳季節。當然，對於長時間在戶外訓練的跑者來說，雖然低溫可以進行更長時間耐力訓練，但亦容易著涼；而且跑者的韌帶、肌肉僵硬，從而增加受傷風險，所以有幾項必需要注意。

跑前熱身

• 寒冷天氣下，跑手血流量 (輸氧量) 低，肌肉和關節的柔韌度和彈性減低
• 建議在正式練習前慢跑5-10分鐘，讓身體逐漸熱起來，再做10-15分鐘動態熱身
• 充足的熱身可以降低關節粘滯性阻力、改進活動範圍，令肌肉動作速度加快

保持體溫

• 最少穿兩層衣服，最貼身的應該是吸濕速乾的衣物，避免穿純棉的衣服。原因是跑動中會出汗，棉質衣物濕透會粘著在皮膚上使人發冷，引致著涼
• 外層可以穿防風衣服，最多人會選擇尼龍風褸。氣溫15-20度左右，暖身後就可以脫下才進入主訓練。10度左右甚至可穿夾棉更保暖

• 腿部由於一直在運動，會不斷產生熱量，可以選擇一條長褲在短褲外，暖身後脫掉長褲；或者一條緊身褲已經有基本保暖作用。

• 在香港，少有機會10度以下，到時可能需要手套一雙。因為郁動少，血液少流到手掌而會冰冷感。遇上大風，頭部都需要帽或冷帽保暖，以免頭痛。

訓練後保暖

• 低溫條件下訓練結束後，看似出汗不多，其實身體能量和熱量消耗是不少的
• 特別在完成一次長課後，身體可能還處於持續出汗，毛細血孔放大的狀態下，身體免疫力正處在較低的狀態。最好盡快穿回防風衣物，再做緩和運動 (cool down)

控制運動負荷

冬訓應該是大運動量訓練日子，但由於低溫令心率偏低，令跑手不自覺地將訓練強度加大，這易於產生傷病和過度疲勞。

所以，在提升運動負荷昤要數據化，不能急進。在增加跑量時，要科學、合理地控制強度。

補給食物

由於冬天氣溫低，跑步時更容易消耗糖份及脂肪，所以應該比平時攝入更多的碳水化合物及蛋白質，以作彌補流失的能量。

特別是蛋白質，可以促進白血球和肌肉生長。例如飲一杯暖的牛奶，每100毫升就有3-3.5g 蛋白質。

香港的冬天較短，大部分時間都在20-25度之間。馬拉松最佳氣溫為10-15度左右，要是遇上就要好好珍惜和善用作訓練。