長跑訓練法．甚麼是「輕鬆跑」Easy Run?

圖: Team HNR

Easy Run 通常直譯為「輕鬆跑」及「慢跑」，可說是跑步運動的最基本訓練方式，屬於低強度的訓練方式。不過，只要持之以恆，可以慢慢提升帶氧能力，提升耐力，故此有人亦稱為「有氧跑」，同時可以作為高強度訓練訓的 Recovery run (同稱: active recovery run)，透過「主動性」慢跑，加快血液流動，帶走身體積累的乳酸。

有學術研究更發現，訓練之「輕鬆跑」佔比越高，進步幅度越大。

「輕鬆跑」Easy Run 訓練方式

顧名思義，「輕鬆跑」採用輕鬆步調去跑步。一般訓練方式，是以最高心率的30%至70%，慢跑30至60分鐘，利用不吃力的有氧訓練，提升神經適應性和幫助恢復。跑步時可以不用理會步速，輕輕鬆鬆進行訓練。

建議訓練方式

• 新手: 每周3次，每次30分鐘，以建立基礎耐力
• 進階跑手: 與其他高強度課 (如變速跑、節奏跑) 交替訓練

「輕鬆跑」Easy Run 好處

• 長時間有氧運動，可培養心肌功能與促進肌肉纖維裡的微血管數量，以提升耐力
• 緩和其他高強度訓練後的疲勞
• 燃燒多餘卡路里
• 加強骨骼強度和肌肉力量

注意事項

• 以輕鬆心態進行「輕鬆跑」，配速並非首要
• 觀察心率變化，於最高心率80%以下進行

原文載於 HNR 網站