渣打香港馬拉松2026將於明年一月舉行，作為本地跑界年度盛事，不少跑手正進入最後備戰階段。adidas Runners 兩位資深教練 — 陳偉龍 (偉龍) 與李卓謙 (賓仔) 肩負起訓練 AR Pacer Team 的重任，除了為這班賽道上的配速員提供專業指導，二人更分享了針對大眾跑手的比賽策略、裝備選擇以至賽前賽後的調整心得，助你在比賽日發揮最佳水準。
從運動員到教練：傳承跑步的快樂
偉龍與賓仔在 AR 社群中不僅是教練，更是不少跑手的良師益友。賓仔擁有十年教跑經驗，自言中學時期受惠於老師義教，這份恩情令他立志將這份美德傳承下去。偉龍在 adidas 任教近十年，近年專注於帶領 Pacer Team 訓練，由助教晉升至主教練，負責訓練班及大型 Pacer 活動的統籌。
對於 AR 的訓練分工，兩人默契十足。賓仔主力負責課表編排，針對性地調整配速員的狀態；偉龍則專注於熱身、技術指導及現場協調。
Pacer 的修煉：穩字當頭，享受賽道
「配速員最重要是『穩』，不要急、不要亂。」賓仔強調，面對渣馬賽道，尤其是充滿挑戰馬拉松，AR Pacer Team 在訓練中已針對斜路及長課進行訓練。比賽當日，Pacer 除了要穩定配速，更肩負鼓勵參賽者的重任。
偉龍則寄語 Pacer 們要「Enjoy」。當身處銅鑼灣鬧市，接受兩旁市民打氣時，那種震撼與熱血是畢生難忘體驗。他提醒 Pacer 們要信任隊友與 Leader 指揮，即使起步受阻，也要冷靜地逐少追回時間，而非盲目衝刺。
實戰錦囊：留前鬥後
面對數萬人起跑的熾熱氣氛，加上腎上腺素飆升，跑手最容易犯的錯誤就是「開得太快」。兩位教練在訪問中不約而同地指出，無論是 10K、半馬還是全馬，「前慢後快」是創造佳績的金科玉律。
賓仔特別分析了渣馬賽道的特質: 全馬及半馬起步初段，由尖沙咀彌敦道至旺角一帶，地勢略帶下坡，加上起步氣氛高漲，跑手往往會不自覺跑得比預定配速快。這種加速是危險陷阱，一旦在前段過度消耗體力，當跑至西隧等高難度路段時，身體便會出現俗稱「爆偈」的撞牆反應。因此，教練們強烈建議跑手嚴格控制配速，甚至要比目標配速稍慢，以保留體力應對後段的挑戰。
關於體力分配，偉龍提出了一個易於執行的「三分二法則」。他建議跑手將比賽路程分為三段，在首三分之二的路程中，體感必須是舒適、受控，甚至覺得「有餘未盡」。如果你去到半程已經感到呼吸困難、舉步維艱，那就代表配速過快，必須立即降速調整。只有當你順利過渡了賽程的大半，在最後三分之一路段感到仍有力氣時，才是加速衝刺最佳時機。
此外，若跑手有明確的目標時間 (如 Sub-4 或 Sub-330)，兩位教練都極力推薦使用 Pacer 服務。AR 配速員經過嚴格訓練，配速穩定性極高，跟隨 Pacer 跑不僅能由專人為你破風，減低風阻消耗，更重要的是能減輕跑手的心理負擔，無需時刻計算時間，只需專注腳步。在集團跑動的氛圍下，跑手往往能藉助群體的力量，以較輕鬆的狀態完成目標。
賽前備戰：相信減量
隨著比賽日倒數，不少跑手會因為焦慮而試圖在最後關頭加操，但在專業教練眼中，這卻是大忌。
賓仔詳細解釋了「減量期」(Tapering) 的操作與重要性。對於大眾跑手而言，賽前三週便應啟動減量程序。理想的安排是逐週遞減跑量，例如賽前三週減至正常跑量的 80%，賽前兩週減至 60%，讓身體累積的疲勞得以消散，肌肉得到修復。他特別提醒，這段時間千萬不要因為錯過了一兩課訓練而嘗試「追數」，因為身體建立帶氧能力需要時間，賽前突擊加操只會增加受傷風險，得不償失。與其帶著疲勞或傷患上陣，倒不如徹底休息，讓身體以 100% 的狀態迎接比賽。
在飲食方面，偉龍則主張「平穩過渡」，反對過度極端的飲食調整。坊間常說的「加碳」(Carbo-loading)，對於非精英級別的大眾跑手來說，若操作不當很容易導致腸胃不適，甚至影響比賽日身體狀況。偉龍建議跑手只需維持日常飲食習慣，在賽前一兩天適量增加碳水化合物 (如米飯、麵食) 比例，並減少進食油膩、高纖維或未嘗試過的食物即可。
偉龍更從心理層面寄語跑手，要學會「相信休息」。在減量期間，看著跑量減少，跑手難免會感到不安，覺得自己正在變弱。這時候需要的是強大的心理建設，要明白休息也是訓練課表的一部分，是為了讓身體「超量恢復」。保持平常心，吃好睡好，信任過去幾個月所付出的汗水，便是最好的備戰心法。
裝備分享：Adizero Adios Pro 4 vs Boston 13
工欲善其事，兩位教練亦分享了對熱門跑鞋的實測感受:
- 比賽日戰鞋 Adizero Adios Pro 4
- 特點：極致輕量、包覆感強。賓仔作為扁平足跑手，認為 Pro 4 的鞋面貼腳設計比上一代更舒適，有效舒緩足弓壓力。
- 性能：Lightstrike Pro 泡棉配合五指碳纖條 (Energy Rods)，回彈力強大。前掌上翹的設計有利於提速，推動力明顯，特別適合跑街賽道。
- 建議：新鞋落地需要適應，建議賽前至少進行 2-3 次間歇跑磨合。
- 日常訓練拍檔 Boston 13
- 特點：穩定性高、保護性強。
- 定位：適合節奏跑 (Tempo Run) 或長課，相比比賽鞋，Boston 13 能減低雙腳負荷，是累積里數的好拍檔。
賽後恢復: 身心同步放鬆
對於全馬跑手，偉龍建議賽後最少完全休腳一星期。這段期間不要進行任何強度訓練，若過早復操，很容易引發筋膜炎等慢性傷患。至於 10K 或半馬跑手，雖然恢復期相對較短，但亦建議給予自己1至3天的休息緩衝，切忌翌日馬上進行高強度運動。
飲食方面，許多跑手習慣賽後立即大吃大喝慶功。賓仔提醒，雖然可以用美食獎勵自己幾個月來的辛勞，但在完賽後的首幾小時，血液主要集中在四肢肌肉，腸胃消化能力較弱。此時應避免進食過份油膩或煎炸的食物，以免引致腸胃不適甚至嘔吐，待身體狀況穩定後，再與跑友享受慶功宴也不遲。
「天道酬勤」
訪問尾聲，偉龍鼓勵大家不要過分擔憂結果，「做完就會知」。與其患得患失，不如盡情投入這場屬於香港人的年度嘉年華，感受沿途市民的廣東話打氣聲，將壓力轉化為動力。
賓仔則送上四字真言 — 「天道酬勤」。長跑是極為誠實的運動，汗水從不騙人。只要你在備戰期間付出了努力，自然會給予你應有的回報。
渣馬2026，各位跑手，You Got This!
