對於許多業餘跑手而言，前往高海拔地區進行「高原訓練」往往遙不可及。不過英國卡迪夫都會大學 (Cardiff Metropolitan University) 最新發表的一項研究指出，原來只需透過簡單的浴缸浸浴，就能獲得類似高原訓練的驚人效果。這種被稱為「被動熱適應」 (Passive Heat Acclimation) 的恢復方式，有望成為跑手提升體能表現的新途徑。
這項研究成果已刊登於權威醫學期刊《The Journal of Physiology》(ScienceAlert 有科普版)。研究團隊招募了10名體能極佳的長跑好手參與實驗，當中包括9男1女，平均年齡為25歲，他們的最大攝氧量 (VO2max) 達到64.5 ± 8.1 ml/min/kg，且每星期訓練最少5次。實驗將受試者分為熱水組 (HWI) 與對照組 (CON) ，中途設有最少5星期的洗脫期以讓身體狀態重置。熱水組的跑手在每次訓練後，會隨即進入40°C的熱水中浸泡45分鐘。水位會維持在胸口中線，而雙手則保持在水面之上。這項浸浴計劃為期5星期，每星期進行5次，對照組則維持正常訓練而無浸浴。
團隊使用一氧化碳回吸法 (CO-rebreathing) 測量血紅素總量 Hbmass同血漿體積，加上 4D超聲波心臟圖量左心室容積，同埋跑步機測VO2max。結果有以下發現:
- 第一步：血漿先脹大
熱水令血管擴張，身體為咗散熱，血漿 (Plasma) 會即時膨脹。血漿多咗，紅血球濃度 (Hct) 就好似溝淡咗，身體偵測到「血好稀，帶氧唔夠」。 - 第二步：腎臟出 EPO，啟動造血
腎臟以為自己貧血，就會分泌 促紅細胞生成素 (EPO)，刺激骨髓製造更多紅血球。結果係，唔係淨係血漿多，紅血球總量RBCV同總血量Blood Volume都一齊升，帶氧能力實質增加。呢點同高原訓練靠缺氧刺激 EPO 唔同，熱適應係靠「稀釋」去呃 EPO。 - 第三步：心臟重塑
多咗血，即係心臟每次返嚟嘅血多咗 (preload 增加)，長期落嚟 左心室舒張末期容積 LVEDV 會脹大，每搏輸出量 Stroke Volume 都大咗。VO2max 嘅天花板，好多時就係心輸出量決定，唔係肌肉。
經過5星期的測試，參加者的血漿總量、血紅素總量及左心室容積均顯著上升，其VO2max平均提升約4%，在達到最大攝氧量時的跑速亦有所增加。不過研究團隊強調，這項數據主要反映實驗室內的VO2max表現。實際比賽成績還會受配速策略、臨場補給、跑步技術及心理質素等多重因素影響。因此浸浴雖然能改善心肺指標，但不一定保證能在賽道上大幅推前個人最佳時間。
雖然在家中浴缸進行被動熱適應看起來簡單易行，但實行前必須謹慎評估個人健康狀況。專家強烈建議跑手在嘗試前先諮詢家庭醫生意見，切勿勉強行事。特別是患有心血管疾病、高血壓、腎病的人士以及孕婦，絕對不應進行此項高溫浸浴訓練。
總結而言，被動熱適應為大眾跑手提供了一個低成本且具科學根據的訓練輔助選項，只要在安全前提下進行，或許能為你的跑步表現帶來意外驚喜。
