跑步抽筋研究 | 缺水/電解質流失非元兇 肌肉過勞才是關鍵

長跑或高強度運動到後半程，雙腿突然僵硬劇痛，只能眼睜睜看著目標成績溜走? 長期以來，不少跑友和運動愛好者都把抽筋歸咎於「流汗過多、缺水或電解質流失」，習慣在運動期間猛灌電解質飲料、吃鹽丸，以求抽筋遠離我。不過最近一項由《肌力與體能訓練研究期刊》 (JSCR) 發表的研究指出，運動相關肌肉抽筋的根源並非電解質失衡，而是肌肉過勞與神經肌肉控制失調。

98位跑手實測

這項研究追蹤了98位參加馬拉松跑手，研究人員在賽前與賽後為他們進行了嚴謹的測重、抽血與驗尿，並詳細記錄每個人心肺適能與平時訓練習慣。最終共有 在88位順利完賽人士當中，其中20人在比賽期間或剛衝線時，出現了運動相關肌肉抽筋。研究人員對比「抽筋組」與「無抽筋組」的數據後，發現了令人意外的現象：

• 電解質與水分無顯著差異：兩組跑手在賽後的脫水程度、血液中的鈉離子及其他電解質濃度，在統計學上完全沒有顯著分別。這意味著「缺水缺鹽導致抽筋」的傳統觀念並不能完全解釋馬拉松抽筋的發生
• 肌肉損傷指標飆高：抽筋組在賽後的肌肉損傷指標 — 肌酸肌酶 (CK) 與乳酸脫氫酶 (LDH) 明顯高於無抽筋組。這直接證明了抽筋者的肌肉在比賽中承受了更大的負荷與過勞損耗。

此外，研究團隊亦了解這批選手的訓練方式。無抽筋組中有高達 47.6% 的跑手平時有規律進行肌力訓練；反觀抽筋組，有做重訓的比例僅有 25%。數據表明，具備良好肌力基礎的跑手，在面對長距離耐力考驗時，發生抽筋的風險顯著較低。

強化肌肉才是王道

這項研究結論指出，馬拉松抽筋更合理的解釋是「肌肉過勞導致神經肌肉控制失調」。當肌肉長時間承受超過其耐受度的負荷，神經系統對肌肉收縮與放鬆的訊號傳導就會出現紊亂，最終誘發抽筋。因此，單靠賽前賽後大量補水或補充鹽分，並不能從根本上降低抽筋風險。對於廣大跑友與運動愛好者來說，備戰策略應做出相應調整：

1. 將肌力訓練納入日常課表：每週安排1至2次針對下肢與核心肌肉的重訓，提升肌肉對疲勞的耐受度與負載能力
2. 循序漸進增加訓練量：避免在比賽中突然大幅提高配速或跑量，給予神經與肌肉足夠的適應時間
3. 保持均衡補給即可：補水與電解質仍是維持體能與預防中暑的基礎，但不必將其視為防止抽筋的「萬靈丹」

想在賽道上遠離抽筋噩夢，下次不妨也走進健身房多做幾組深蹲。