健身後肌肉痠痛還可以再訓練嗎?

這篇文章其實頗令小編頭痛，因為我在網上做資料搜集時，發現資料五花八門，實在很令人頭痛欲裂。最後，小編幾經多番腦筋急轉彎，為大家綜合了一些最受公認的資訊，好讓讀者們自己衡量一下「健身後肌肉酸痛還可以再訓練嗎？」這問題。

為什麼健身後肌肉會痛？
這個現象是遲發性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)，通常於運動後8至24小時出現，痠痛的感覺可維持24-72小時，症狀為身體痠痛、肌肉僵硬。此現象的解釋說法不一，不過最受公認的原因現臚列如下：

1. 完成一項新的運動/練習
2. 改變運動流程(routine)
3. 突然劇烈增加運動的時間或強度

肌肉痠痛是好是壞？

遲發性肌肉痠痛的出現，意味住肌肉正在作出適應，因為運動時，肌肉會出現輕微撕裂並發炎，此時肌肉會自我修復，同時加強耐力及強度，詳情可閱讀新手Q&A：肌肉增長的原理一文。

換句話說，肌肉痠痛代表訓練有效嗎？不一定！原因有三：

其一，如上文所說，肌肉痠痛多是因為肌肉受到新的刺激而出現，你大可以試試單腳站1小時，你的小腿明天肯定會出現痠痛，但這不代表單腳站1小時是一個好的訓練；

其二，每個人的肌肉反應都不同，有些人很難得到肌肉痠痛，而有些人卻每次訓練後都會肌肉痠痛；

其三，假若你每次健身都全身痠痛三數天，這會影響你健身的意欲及進度，長遠來說不是好事。

要衡量你的訓練是否有效，最佳方法是記錄每次健身的內容，包括重量及動作次數，假如你的記錄一直都在進步，這就是訓練有效與否的最佳證明。健身不是在乎一兩次訓練的質素，而是整體持之而恒地練習。

健身後肌肉痠痛還可以再訓練嗎？
好了，各位現在對肌肉痠痛有一定的認識，我們可以一起探討這個頗有爭議的問題。在健身界中，對這問題一般有兩個見解：

1. 肌肉痠痛不應繼續訓練
這是比較受歡迎的說法，其理論為，肌肉在訓練後的休息時間內生長，所以一定要待肌肉徹底休息、修復及生長後，才可以再度訓練，否則在肌肉痠痛時鍛練，肌肉不單沒有足夠強度去進行重力訓練，而且有機會因肌肉疲勞而導致錯誤姿勢(form)、拉傷肌肉，得不賞失。很多專家建議讓大肌肉休息48-72小時，小肌肉則需要24-48小時，容許時間給肌肉生長。

2. 肌肉痠痛可以繼續訓練
肌肉生長是迫出來的，每次訓練後肌肉也會輕微撕裂、修補、增強，這全是為了應付生理上的挑戰，如果肌肉還未完全復元又要迎接另一次訓練，肌肉便被迫吸收多點營養，使肌肉修補更快、力量更為強大去應付下一波的挑戰，這就是大自然適者生存的法則。當然，這學說的大前題是在肌肉酸痛下你還可以確保姿勢正確，正如上文所說，錯誤姿勢可導致肌肉拉傷。

結論

兩派學說皆有其支持者，小編盡量搜集資料以供讀者參考。而小編自己喜歡每次集中訓練一至兩組肌肉群，假設昨天我主要訓練大腿，今天大腿痠痛但我還會上健身室，不過訓練就會集中於其他肌肉組，盡量讓已訓練的肌肉休息。健身理論百家爭鳴皆因各人體質不同，讀者們不妨在安全情況下多做實驗，別人不行的方法，說不定你能從中獲益最多。

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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