你都在什麼時間運動呢? 有的人喜歡一早起來晨跑或晨泳，也有的人喜歡在下午時間抽空做運動，或是更多人選擇在下班下課後的晚上完成運動課表；雖然說有動總比沒動好，但你是否有過疑問，什麼時候運動對自己最好呢? 我自己就很常有這樣的疑問，早起跑步跟下班後回家再跑步，這兩個選擇常常讓我天人交戰… 因為早上我實在太愛賴床了，常常覺得沒睡飽起不來，但是又擔心下班後才安排運動，很容易被其他的突然要處理的事務擠壓行程，而且我也曾聽說過，早上空腹做有氧運動比較燃脂…. 這到底該怎麼辦啊啊啊? 所以我做了一些研究還有彙整，這篇文章就來和大家分享各個運動時間的優缺點。
不過在開始討論之前，大家應該要先知道，運動的時間可能是影響運動成效的因素之一，但是更重要的還有運動的強度、運動持續的時間，以及最最最重要的飲食。如果你做的運動只是慢如龜的散步，只有持續15分鐘，並且散步完後就去吃麥當勞，那麼不管你是早上、下午、晚上運動都一樣不會瘦的~ 關於飲食觀念可以參考這一篇。
早上空腹運動真的比較燃脂嗎?
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應該很多人都有聽過這個理論，早上空腹的時候，因為體內的肝醣比較少，所以在做有氧運動的時候，身體會比較快起動燃脂機制，也有部份說法是，早上的賀爾蒙較高(皮質醇)，所以燃脂效果會較好，這些是真的嗎?
有位博士就做了這樣的實驗，將12位健康的男性分成兩組，一組為空腹一整夜後，讓他們做中低強度的60分鐘騎腳踏車有氧運動，另外一組則是在做同樣的運動前，先攝取每公斤體重0.8公克的醣源，以測試哪一組人所燃燒的脂肪較多。最後的研究結果很有意思，在運動後20-30分鐘後，空腹組的男性的燃脂率比非空腹組高，而且這個趨勢一直持續到運動的50-60分鐘! 但是別高興的太早… 這只代表著，空腹運動，會在”進行運動時”燃燒較多了脂肪，有研究持續追蹤了運動員一整天的燃脂量，一整天下來，兩組人馬的燃脂程度最後是相差無幾甚至更低! 原因是人體除了在運動的當下會燃燒脂肪之外，運動完後，身體還是會持續的做後續燃脂效應(afterburn effect)，你的新陳代謝會在運動後持續提高已燃燒更多的熱量。空腹組雖然在運動時消耗較多的脂肪，但是在一整天的其他時間，所燃燒的脂肪卻較另外一組人低，並且因為是空腹運動，體力會較低，導致整體運動表現較另外一組差。整體看下來，雖然空腹運動的”燃脂率”較高，但是整體相對所燃燒的”脂肪量”可能卻較低(研究資料)。所以運動前還是能吃點東西，對運動表現及成效會比較好喔，此外亦有研究指出，在運動前攝取45g的碳水化合物，可以降低一整天其他時間食物的攝取量(研究資料)，換句話說，空腹運動，很有可能會使你運動後，或是整天吃更多的食物!
我自己曾經連續一週早起晨跑與游泳30分鐘，因為是空腹，所以無法做強度太高的有氧運動，只能維持中低速的快走、輕慢跑或是緩和的自由式，在合理排除飲食因素與其他生理因素後，對我自己來說，我反而覺得早上空腹做有氧的燃脂效果並沒有什麼太明顯的成效。早上運動的時候我跑不快也游不快，也比較容易累，相對來說，下班後的時間我的體力較佳，跑步能做間歇性的快跑/慢跑交錯循環達30分鐘以上，跑完步還能做一些其他核心的鍛鍊，所以我想我還是會選擇在下午晚餐前做運動。但是我有發現到一個早上運動的好處，就是如果是在早上運動，當天晚上會睡的比較好比較深。經過我一查，果然有研究指出，白天運動可以讓你在晚上睡的比較好(研究資料)。
其他早上運動的好處及需注意的地方
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幫助養成規律的運動習慣與嗜好：一日之計在於晨，早上是一天的開始，所以通常將規律的運動課表安排在早上的時候，會比較容易養成天天運動的習慣，比較不容易因為其他事務的擠壓，導致放棄了當天的運動課表。
- 需注意暖身：早上的時候，身體的體溫會較低，肌肉的溫度低，彈性也會比較差，相對會有較高的運動傷害風險，所以若想要在早上運動，務必記得要多做暖身運動唷。
- 充足的睡眠比運動重要: 若你剛好前一晚失眠了，導致睡眠時間變短，此時就不宜硬是爬起來運動。沒有充足的睡眠休息與身體修復就運動的話，除了新陳代謝會下降之外，也很容易過勞、精神不濟，影響運動表現與成效。
- 早上的時候皮質醇賀爾蒙較高，讓你有精神的面對新的一天，而皮質醇可以消耗脂肪，但同樣也會消耗肌肉，所以如果你想要在早上做較激烈的運動，要記得吃高蛋白的早餐，才不會消耗到肌肉。
午餐前還是午餐後運動比較好?
如果你是忙碌的上班族，有的時間只有中午午休的兩個小時，那麼你可能會選擇在這個空檔去公園或健身房跑跑步，這時候該選擇餐前運動還是餐後呢? 吃完午餐後運動，那些運動時需要流入肌肉裡的血液，會流向消化系統中，會使得運動表現較差，對消化系統的負擔也大，至少要飯後一小時後再運動比較好；所以若你的午休時間有限，建議在午餐前運動會比較有效率與效果。
下午或晚上運動的優缺點
如果選擇在午後或是晚間運動，有什麼優缺點呢?
- 睡前運動，會使心跳、體溫都提高，這樣會不利於睡眠, 甚至導致失眠，最好在睡前三小時就完成所有的運動。
- 容易被其他的事務壓縮到運動時間，導致難以養成運動的習慣。
- 下午或晚間做重量訓練會比早上好，因為體溫較高、肌肉彈性較好，可以降低運動傷害風險。
- 下午或晚間的體能，通常會比早上好，因此運動表現會較佳，成效會較好。
- 每個人的賀爾蒙都不同，有的人逼自己早起運動反而身心都會有壓力，導致表現不佳，這類人適合在下午或晚間運動 (就是我啦~)。
我自己的作息是以下這樣:
7:30 am 起床盥洗
8:00 am 出門，在車上吃早餐
8:30 am 到公司工作
10:30 am 吃點心
12:00 pm 吃午餐
2:00 pm 吃點心
4:00 pm 吃點心
4:40 pm 下班準備回家
5:30 pm 到家準備運動
7:00 pm 運動完畢
7:30 pm 吃晚餐
11:00 pm 上床睡覺
疑? 怎麼都在吃?? 所以我總是說飲食比運動重要啊(攤手)) ，不過當我沒有時間運動的話，我也不會給自己壓力，能早點睡就早點睡覺，隔天早上有精神可以早起的話，再跑跑步就好了，因為這不是什麼減肥比賽，只是維持身體健康與維持自己健康生活的一個動力與態度，重要的不是有運動或是沒運動，而是你怎麼看待運動這件事情喔!
總節
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目前並沒有研究特別指出哪個時間運動可以消耗較多的脂肪，所以無論是早起運動，或是下午、晚上運動，最重要的是了解自己的生理時鐘，血壓、體溫、賀爾蒙、心 跳率等等，用心感受自己的身體，找到自己適合的作息與時間安排，將運動變成生活習慣與生活的一部份。如果你不確定自己適合在哪個時間運動，可以各個時間都試看看，找到最適合自己的運動時間，最能夠讓你堅持、養成習慣的時間，就是你最好的運動時間。
本文得到作者正式授權轉載
