聰明運用心率五區間 達成不同運動效果 (進階篇)

【各區的特徵─3 區】
強化持久力
最大心跳數的70 ∼ 80%
強度＝普通
主要效果＝提升有氧運動的能力

讓2區訓練出來的有氧運動基礎進一步得到發展，以提升有氧運動能力的就是3 區。長時間加重呼吸器官負擔，除了能提升心肺功能，也能提高燃燒脂肪的效率。不只是呼吸器官，甚至還能提升內分泌系統的功能，為熱量的利用與對抗乳酸帶來新方法。這些效果都有助維持更長的運動狀態。

除了上述的效果外，3區的訓練對提高之後將說明的AT（AnaerobicThreshold：無氧閾值）也很有幫助，因為從有氧運動轉為無氧運動時，心跳數會上升，而此區的訓練方式有助維持更快的配速。若參加全程馬拉松，目標只在跑完全程，而不在締造時間記錄，只要進行到3 區的訓練就足夠了。

3區的強度從「普通」到快接近「吃力」都有，所以訓練前後都應進行5分鐘的暖身運動與緩和運動。就實際的訓練方式來說，應以心跳數70 ∼ 80% 的程度， 進行15 ∼ 30分鐘的法特萊克訓練法，或以80%的程度，進行15 ∼ 30分鐘跑步。此外，跑3次1 哩（1.6 公里）的路，並在中間加入70% 以下的間歇訓練，也能達到提升心肺功能的效果。

以1週的行程表來說，可以安排每週休息1 天，並在週末進行低強度的LSD，其他時間則進行法特萊克訓練法和間歇訓練等。只要持續進行這個程度的訓練，就能提高心肺功能，降低心跳數。若安靜時的心跳數，比訓練前減少10 ∼ 20，或訓練時速度相同，但心跳數比剛開始訓練時減少5 ∼ 7，或跑步速度雖然與以往相同，但明顯感受身體變輕盈時，表示已經收到3區的效果。若想進一步提升運動能力，實現更高的目標，就可以繼續往下一階段的4區前進。

【各區的特徵─4 區】
進一步提高速度
最大心跳數的80 ∼ 90%
強度＝吃力
主要效果＝提升運動能力

若目標不只要跑完全程馬拉松，還想縮短時間在3 小時半、4 小時以內，就必須設法提升比賽時的配速，為此應進行4區的訓練。

4區的目標是要進一步提升運動能力。唯有提升運動效率，才能鍛鍊出在較少的氧氣和熱量下，仍能維持一定配速的能力。

此區已經進入無氧運動的領域，對呼吸器官的負擔會更大，但效果就是能增加最大氧氣吸取量。運動中的肌肉會累積大量乳酸，要去除這些乳酸，就必須提高肌肉裡的毛細血管密度。運動時只要速度加快，動用到的肌肉比例就會增加，又因為此時必須更快速活動身體，所以想活動身體的意識與肌肉之間，就會巧妙地連動起來。

當運動強度進入無氧運動的領域時，會因為缺乏氧氣而益發感到吃力，但只要經歷過這種感覺，就能鍛鍊出更堅毅的精神來，幫助自己克服更高的運動強度。

由於這種強度的訓練方式，已經超越長時間持續進行的程度，所以在進行法特萊克訓練法與間歇訓練時，心跳數應維持在80 ∼ 90%。例如若是法特萊克訓練法，就應進行25 ∼40分鐘，並以30秒鐘到1分鐘為主，反覆訓練到90% 為止，並在訓練前後，加入5 ∼ 10 分鐘左右的暖身運動與緩和運動。除非是要參加高水準比賽的運動員，否則心跳訓練進行到這個程度絕對足夠，但若仍想繼續挑戰更高的目標，就以下列內容為依據，準備進入下一階段的訓練。

跑步時以5000公尺以上的計時賽為基準，記錄每1000公尺所花的跑步時間，若最後1000公尺的時間，與最初1000 公尺的時間幾乎相同，就可以進入下一階段的訓練。除了跑步外，若是騎單車，就騎10 哩（16公里）以上的距離，再比較看看每1哩所花的時間。

【各區的特徵─5 區】
心跳訓練的最終目標
最大心跳數的90 ∼ 100%
強度＝非常吃力
主要效果＝提升瞬間爆發力

5區的目標在提升瞬間爆發力，例如在跑馬拉松時的最後幾公里，能超越跑在一起的其他選手的能力。換個方式說，就是要鍛鍊速度與力量，只是此處所說的速度與力量，看似類似其實不同。速度在心跳數90% 以下也能得到提升，但力量只能在最大極限的領域裡得到提升。或許說400公尺的間歇訓練就是速度訓練，40公尺的短跑訓練就是力量訓練，會比較容易明白。

只要持續進行5 區的訓練，之後即使在進行過高強度的訓練後，身體也能快速恢復。不僅如此，還能提升最高速度，也能提升對囤積在肌肉裡的乳酸耐受度，與消除乳酸的能力，同時提高肌肉所需的熱量生產力，以及提高成為熱量來源的肝糖儲存力。此外，為承受高強度的無氧運動，以及肌肉裡囤積的乳酸，精神面也會跟著變強。

實際在訓練時，由於此區的運動強度非常高，必須非常小心，以免過度訓練，甚至是受傷和損傷。一定要充分取得休息和營養，再來進行相關的訓練。

就實際的訓練法來說，有高強度且連續進行的跑步，以及間歇訓練，甚至有結合兩者的訓練法。不論採取哪種訓練法，都必須避免過度訓練，應控制在每週進行1 ∼ 2次的程度。5區訓練的開始時期，可以定在比賽前的8 ∼ 10週，若想在24週前就開始訓練，不妨採取下列方式進行。

最初的16週，每週進行5天低強度（2 區）的訓練，之後的4週，每週進行4天中強度（3 ∼ 4 區）的訓練，以及高強度（5 區）的訓練，最後的4 週，每週進行3天中強度的訓練，以及跑步1天＋間歇訓練1天。

只要做好這些準備，就能放手去挑戰比賽，而只要在比賽中隨時注意心跳數，就能維持適當的配速，避免過度衝刺。

本文摘自晨星出版社《心跳率的基礎知識 心跳率訓練法》，本書透過馬拉松、自行車、越野路跑等多樣化運動模式，告訴大家在不同的運動模式中，如何利用心跳率知識達成自己需要的訓練效果。

文章出處：聰明運用心率五區間 達成不同運動效果(進階篇)