渣馬到，你準備好未!

劉德龍 (龍sir) 2016-09-12

字 Decrease font size. 字 Reset font size. 字 Increase font size.

師兄咪玩喇，剛剛先報完名仲要2017年2月先比賽邊洗咁快準備。如果你有咁既諗法我就只好同你講句good luck喇。

%e6%b8%a3%e9%a6%ac%e5%88%b0-%e4%bd%a0%e6%ba%96%e5%82%99%e5%a5%bd%e6%9c%aa-3 無論係旅行、工作、儲蓄、上車等都需要有一個詳細既計劃，更何況係參加馬拉松，咁要準備一個比賽到底要幾耐呢？係我答你依個問題前我先要知道你既具體資料，例如比賽距離/你訂立既比賽目標/你既運動水平/年齡/你既過往運動歷史等等。有人話三個月，甚至有人話二年。

大家可能滿腦子問號，係時候俾個清晰既概念大家。當我地講點樣準備比賽時，大家需要明白訓練週期同訓練計劃的重要性。訓練週期可以由長達兩三年（主要俾全職運動員），一年（適合業餘跑手），三個月至四星期（適合一星期作兩至三次練習的跑手）。

----- 廣告 Ad -----

訓練週期

資料來源：IAAF教練參考書

%e6%b8%a3%e9%a6%ac%e5%88%b0-%e4%bd%a0%e6%ba%96%e5%82%99%e5%a5%bd%e6%9c%aa-2

(按圖放大)

師兄，Life is short 如果我只係得三個月時間咁可以點玩法。要提升長跑運動水平，提升帶氧同抗乳酸系統係致勝關鍵，因此三個月至四星期既訓練週期就較適合大家。計劃訓練時，大家必須緊記三上一落的基本原則，即係連續三星期增加訓練量及提升訓練強度後必須有一星期的回落調整。我用每週訓練量做一個例子，week 1 總里數 20km –>week 2總里數 24km –>week3 總里數 26km → week4 總里數 18 or 20km。三個月的話就可以三上一落 X 3次。

%e6%b8%a3%e9%a6%ac%e5%88%b0-%e4%bd%a0%e6%ba%96%e5%82%99%e5%a5%bd%e6%9c%aa_01

當然有三上一落只係基本原則，有人會二上一落亦有人會四上一落，最終要以跑手的水平及身體狀況而定。如果大家係業餘跑手咁一年的訓劃就比較適合大家，我地可以將12個月簡單分為4個階段–>準備期(6月至8月)，準備比賽期(9月至11月)，比賽期(12月至3月)同調整期(4月至5月)。

教練於準備訓練計劃時除了三上一落的基本原則外，還會為運動員計劃重點比賽及預賽於操的練習賽，cross-sport training 及調整性訓練等。

----- 廣告 Ad -----

現在剛剛進入準備比賽期(9月至11月)，下一篇文章，我會用一個個案去介紹如何準備，希望令大家容易明白和可以應用。有興趣了解不同訓練週期內訓練內容有何不同的跑友可以閱讀另一文章–> 長跑攻略之訓練週期。

劉德龍（龍sir）Facebook

(編按：渣打馬拉松於9月14日至28日，接受公眾抽籤報名。)

劉德龍 (龍sir)

跑而優則教。參與長跑十多年由學界紀錄保持者，香港代表隊到長跑教練，身分不停的轉變但對長跑的熱誠不變。希望透過網絡將過往學到的跑步知識及經驗向有心人分享。除了希望發放正能量，亦希望大家知道跑步是一件專業及認真的事情。